UMBRAL AERÓBICO Y ANAERÓBICO

¿Quieres saber QUÉ ES EL UMBRAL AERÓBICO  y para qué sirve? ¿Quieres que te expliquemos fácilmente QUÉ ES EL UMBRAL ANAERÓBICO? ¿Quieres conocer las diferencias entre ambos umbrales?

Sigue leyendo y te contaremos TODO ESTO y mucho más!! Básicamente te explicaremos  todo lo que un corredor debe saber sobre el umbral aeróbico y anaérobico.

CONCEPTOS BÁSICOS

Para un corredor, los más importantes son:  el umbral aeróbico y anaeróbico.

Veamos algunos conceptos claves:

❱ Un umbral es el comienzo o primer paso de un proceso. Es decir un punto en el cual notaremos unos cambios.

❱ Estos umbrales sirven para conocer a fondo al deportista, pronosticar rendimientos y medir mejoras.

❱ La forma de conocer con exactitud los valores de estos umbrales  será mediante una prueba de esfuerzo.

❱ Si estás dispuesto a perder precisión en los resultados, existen pruebas que puedes hacer fácilmente en algún entrenamiento.

Dicho esto, veamos las definiciones de ambos umbrales.

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UMBRAL AERÓBICO: QUÉ ES

El umbral aeróbico es el momento a partir del cual se comienza a producir adaptaciones al entrenamiento.

Es decir, por debajo de estos niveles de intensidad, no generaríamos ninguna mejora en nuestro entrenamiento.

En términos de pulsaciones estaría cercano entre el 60 y 70 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Mientras que en torno al 50 y 55 por ciento de nuestro Vo2Max.

Es decir, significa un nivel relativamente bajo de intensidad marcado por la respiración ligera y la sensación de que puedes mantener el esfuerzo durante unas horas.

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Qué es el umbral aeróbico

UMBRAL ANAERÓBICO: QUÉ ES

El umbral anaeróbico es el punto donde la acidosis metabólica y también los cambios asociados en el intercambio de gases en los pulmones, ocurren durante el ejercicio.

Para explicarlo de forma simple, digamos que cuando estás corriendo y aumentando la velocidad, hay un determinado momento donde una serie de indicadores se elevan de forma abrupta. Ese es el umbral anaeróbico.

Si deseas estimar tu umbral anaeróbico, digamos que deberías ejercitarte con unas pulsaciones cercanas al 80 y el 85 por ciento de tu  FcMax.

Si quieres utilizar el Vo2Max como referencia, digamos que el umbral anaeróbico suele aparecer en valores cercanos entre el 75 y el 80%.

Cuanto más realices entrenamientos de alta intensidad, más podrás mejorar tu umbral anaeróbico y procesar el lactato en el cuerpo, y más rápido podrás nadar, andar en bicicleta o correr. 

Beneficios de entrenar cerca de tu umbral anaeróbico

El UMBRAL ANAERÓBICO es la intensidad más alta a la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico tan rápido como se produce.

A esta esta intensidad, estás entrenando muy duro, pero aún puedes mantener tu ritmo máximo sostenible y una forma relativamente buena.

Aumentando la intensidad por encima de esta zona o hacia el extremo superior de esta la zona, puedes hacer que el ácido láctico se acumule más rápidamente y produzca fatiga prematura y retraso en la recuperación debido a la acumulación de iones de hidrógeno ácido y una reducción más rápida de carbohidratos.

Realizar sesiones de entrenamiento de intervalos cerca del umbral de lactato puede enseñarle a tu cuerpo a disminuir la cantidad de ácido láctico que se produce e incrementar la eliminación de lactato en cualquier intensidad dada.

En esta intensidad, las fibras de contracción rápida pueden entrenarse para producir menos ácido láctico y las fibras de contracción lenta pueden aprender a quemar más ácido láctico, lo que eleva el umbral de lactato y  le permite trabajar más duro a una intensidad más alta.

Recuerda, que los entrenamientos de CARRERA CONTINUA, son una excelente forma de mejorar tu umbral de lactato.

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UMBRAL AERÓBICO Y ANAERÓBICO DEFINICION

DE QUÉ SIRVE CONOCER ESTOS UMBRALES

Estos umbrales son totalmente diferentes en cada deportista.

Factores como la edad, la experiencia, la genética y la actividad predominante se tendrán en cuenta a la hora de valorar la información que nos han dado los umbrales.

Hemos de tener en cuenta que deportistas con menos experiencia suelen tener los umbrales más bajos con respecto a deportistas con mayor experiencia.

Es importante guardarse las pruebas de esfuerzo de años anteriores para conocer la evolución de nuestro entrenamiento.

La evolución de la adaptación del entrenamiento lleva a mejorar los ritmos o velocidades con las mismas pulsaciones comparado con pruebas de años anteriores.

Otro de los parámetros que hemos de tener en cuenta, es la relación de los umbrales con la edad.

Conforme vayamos sumando años, nuestros umbrales irán disminuyendo.

Es normal que en los primeros años de la práctica deportiva mejoremos y aumentemos dichos umbrales. Una vez queden adaptados a nuestra forma deportiva, la tendencia será negativa conforme vayamos sumando años.

Aunque la diferencia más evidente se mostrará de manera clara en la disciplina principal del deportista.

A modo de ejemplo veremos las diferencias existentes entre dos corredores que comparten edad, sexo y experiencia,  donde la única diferencia radica en la diferencia en la distancia en la que afrontan las competiciones.

Realizando la misma prueba incremental a la misma velocidad a un corredor cuya especialidad   son los 10000 metros junto con un corredor con distancias de maratón.

Se verían claras diferencias en la adaptación al entrenamiento de cada uno de ellos.

Umbrales

En el primer punto se puede apreciar que los dos corredores ya afrontan claras diferencias.

El primer corredor a la misma velocidad ya alcanza unas pulsaciones más altas que su compañero maratoniano.

De hecho el Umbral Aeróbico que estaría cercano al segundo punto se vería una diferencia de entre 10 y 15 pulsaciones.

La adaptación al trabajo aeróbico del corredor maratoniano hará que pueda adquirir un trabajo con menor pulsaciones respecto al corredor más rápido.

A medida que va aumentando el ritmo el corredor que afronta competiciones cortas va frenando el aumento de pulsaciones mientras que el corredor maratoniano se ve como suben cada vez más rápidamente.

De hecho se podría observar como el Umbral Anaeróbico mucho más cercano que el Umbral Aeróbico con una diferencia de entre 5 y 8 pulsaciones.

El corredor rápido como está más acostumbrado a trabajar con pulsaciones máximas tendría una mayor tolerancia a estas llegando a una FcMax más alta que el corredor de fondo.

El umbral de lactato , también llamado umbral anaeróbico, es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce.

El lactato (conocido como ácido láctico) es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo, se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.
Cuando corres lento, ademas de grasa, tu cuerpo descompone glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (no desecho).

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

Sin embargo, cuando empiezas a acelerar se incrementa la producción de ácido láctico y  llega un momento en que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Cuanto mejor es tu habilidad de reutilizar el lactato, mejor será tu tolerancia a correr a ritmos rápidos.

 

Referencias

Lactate threshold concepts: how valid are they?http://www.pgedf.ufpr.br/Referencias08/Faude%20SportsMed%202009%20SG%20Fisiologia.pdf

The anaerobic threshold: definition, physiological significance and identification. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3551513

Anaerobic Threshold: Its Concept and Role in Endurance Sport https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438148/

 

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