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Aunque el equilibrio es una de las virtudes mas importantes para un corredor, es  probablemente una de las mas olvidadas y menos entrenadas.

Básicamente, el equilibrio es tan importante que cuando corres te permite continuar moviéndote hacia adelante y no caer hacia los costados.

Para entender la importancia del equilibrio, basta con considerar qué cuando corres, nunca tienes dos pies sobre el suelo,  por lo que al dar cada zancada tu cuerpo utiliza tu musculatura para mantener el equilibrio y no caerte al piso.

Por otra parte, la propiocepción, es la capacidad de tu cuerpo de saber que está haciendo; es la coordinación de movimientos entre tu cerebro, el sistema nervioso y tu esqueleto.

Es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas; regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.

Por  ello, mejorar el equilibrio y propiocepción de un corredor, es clave para  lograr una buena técnica de carrera; ser corredores eficientes (gastar menos energía);  ser corredores mas rápidos;  sufrir menos lesiones.

Ahora bien, aunque todos los corredores se benefician de las mejoras en el equilibrio, aquellos que tienen un equilibrio y estabilidad deficiente pueden verse aún mas beneficiados.

Por ello, a continuación te explicaremos como medir tu equilibrio y estabilidad con un simple test que puedes hacer en tu casa.

Star Excursion Balance Test (SEBT)

El SEBT es una prueba dinámica que requiere fuerza, flexibilidad, y la propiocepción que te ayuda  a medir tu equilibrio dinámico.

La prueba puede usarse para evaluar el rendimiento físico, pero también para detectar los déficits en el control postural dinámico y podría ser utilizado para identificar a los corredores con mayor riesgo de sufrir lesiones en las extremidades inferiores.

SEBTEl SEBT es reconocido como una herramienta útil para detectar inestabilidad de los tobillos,  efectos de la rehabilitación en lesiones de ligamentos cruzados de rodilla, síndrome patelofemoral,

Para realizar el Test SEBT, necesitas una cinta adhesiva de una longitud de 6-8 metros para formar en el piso una cruz  (¨+¨).

Una vez hecha la cruz deberás usar otras cuatro tiras de cinta adhesiva de la misma longitud, para formar una ¨x¨, prestando especial atención a que cada una de las líneas estén separadas entre sí por un ángulo de 45 °

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El objetivo de la prueba es mantener la posición de un pierna mientras se intenta llegar lo mas lejos posible a cada posición (8 en total) con la pierna contraria, tocar el punto mas lejano posible y luego volver al centro.

Así, por ejemplo, colocas tu pierna derecha sobre el centro mirando hacia el número 1 y con la pierna izquierda deberás intentar llegar lo mas lejos posible en cada una de las 8 posiciones ( anterior, anteromedial, mediales, posteromedial, posterior, posterolateral, lateral y anterolateral).

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ejecución del sebt

Para realizar el Test de forma efectiva es importante que además de intentar llegar lo mas lejos posible, el toque en la línea sea suave y rápido, sin dejar descansar el pie en la posición; para luego volver al centro y reasumir la posición (pisando el suelo con los dos pies).

Si al hacer el movimiento, tocas en exceso, te detienes a descansar sobre la línea ,  cambias la  posición del pie de apoyo,  pierdes el equilibrio o no puedes volver a la posición incial de forma controlada, la prueba no se considera y debería volver a realizarse.

El parámetro de medición del Test SEBT es hasta qué punto el participante puede llegar en cada posición sin violar ninguna de las estipulaciones descritas.

En base a los valores de distancia alcance se puede detectar una mayor o menor dinámica en el control postural (una mayor distancia alcanzada indica una mejor dinámica en el control postural, equilibrio y estabilidad).

Para analizar los resultados debidamente, las pruebas deberían ser realizadas con ambas piernas, y en caso de que no tengas tiempo suficiente, algunos investigadores han señalado que puedes realizar 3 posiciones en vez de las ocho clásicas (como se indica en la figura precedente).

Asimismo, es importante que midas la longitud de cada una de tus piernas (desde la espina ilíaca superior -cadera- al maléolo medial -tobillo) ya que el análisis de los resultados es teniendo en cuenta dicho valor.

resultados del sebt

Aunque la realización y el análisis de los resultados es mucho mas fructífero si es realizado con la compañía de un experto en la materia, creemos que es una herramienta apta para ser realizada desde tu hogar.

RECOMENDACIONES FINALES

Si deseas realizar el TEST, ademas de las pautas anteriores te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes pautas:

– Debes estar descalzo.

– Puedes hacer 4 pruebas por pierna.

– Asegúrate de realizar el mínimo movimiento posible en el pie de apoyo.

– Las manos deben estar junto a las caderas al realizar los movimientos.

Referencias

Using the Star Excursion Balance Test to Assess Dynamic Postural-Control Deficits and Outcomes in Lower Extremity Injury: A Literature and Systematic Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392165/

NSCA’s Guide to Tests and Assessments http://www.humankinetics.com/products/all-products/NSCAs-Guide-to-Tests-and-Assessments

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