aquiles
Loading...

El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y más fuerte en el cuerpo humano y conecta los músculos de la pantorrilla con el dorso de tu talón.

El tendón de Aquiles comienza en la unión músculo tendinosa de los los músculos de tus pantorrillas y se inserta en el calcáneo (el hueso que forma tu talón).

El tendón de Aquiles es el responsable de trasmitir la fuerza de la contracción de los músculos de tus pantorrillas y por ello es tan importante para un corredor.

Lamentablemente entre las lesiones que los corredores suelen sufrir, la tendinosis aquílea es una de las mas recurrentes y molestas.

Aunque se suele hablar de esta lesión, como tendinitis aquílea, lo cierto es que en este tipo de lesión no suele existir inflamación y por ello, el término mas adecuado es tendinosis.

La tendinosis es la degeneración del colágeno del tendón en respuesta a una sobrecarga crónica que le impide al tendón sanar y descansar.

Teniendo en cuenta la recurrencia y molestia de esta lesión, genera que sea tan importante saber como prevenirla y/o tratarla.

Por ello, a continuación te mostraremos un ejercicio que puede ayudarte a prevenir y/o recuperarte de una tendinosis aquílea.

EJERCICIOS PARA PREVENIR/RECUPERAR DE UNA TENDINOSIS AQUÍLEA

Existen diferentes formas de recuperarse de una tendinosis aquílea, pero entre ellas destacan el fortalecimiento de los músculos de las pantorrillas mediante ejercicios excéntricos.

Para entender qué son los ejercicios excéntricos, vale decir que existen tres tipos de contracciones musculares: concéntricas, isométricas, y excéntricas.

CONTRACCIONESUna contracción concéntrica se produce cuando el músculo se acorta mientras genera la fuerza, mientras que la contracción excéntrica se produce cuando un músculo se alarga mientras está bajo tensión.

Por último, una contracción isométrica se produce cuando los músculos están resistiendo estáticamente (sin movimiento) una carga, como cuando haces una sentadilla contra la pared.

Ahora bien, respecto a la tendinosis aquílea y el uso de ejercicios excéntricos para su recuperación, en un interesante Estudio,   corredores que sufrían esta lesión fueron divididos en dos grupos.

Uno de los grupos realizó un plan de fortalecimiento mediante ejercicios excéntricos durante 12 semanas, mientras que el otro grupo realizó un tratamiento conservador que consistió en descanso, uso de anti-inflamatorios no esteroides, cambios de zapatillas o plantillas y  terapia física.

data-ad-format="rectangle"

De la comparación entre ambos grupos surgió que aquellos corredores que realizar el programa de ejercicios excéntricos tuvieron muchos mejores resultados que el otro grupo.

Así, después de 12 semanas con ejercicios excéntricos, los 15 corredores pudieron volver completamente a su anterior rutina de entrenamiento  con un descenso significativo del dolor y un incremento de la fuerza de la pierna lesionada.

Sin embargo, aquellos que no realizaron los ejercicios excéntricos no solo no mejoraron sino que culminaron su tratamiento mediante cirugía.

RELACIONADO

LO QUE NADIE TE DIJO DE LAS TENDINITIS

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE EJERCICIOS EXCÉNTRICOS

La forma de utilizar los ejercicios excéntricos para recuperarse de una tendinosis aquílea fue mediante su realización dos veces al día, los siete días de la semana por doce semanas. 

Los ejercicios realizados fueron solo dos, en tres series de quince repeticiones  (3 x 15) cada uno.

Los ejercicios consistieron en la carga excéntrica de los músculos de las pantorrillas en un escalón (o similar) con pierna recta y flexionada.

El objetivo de los ejercicios que verás a continuación es muy simple, ejercitar excéntricamente tu pantorrilla lesionada y concéntricamente tu pantorrilla no lesionada.

Para ello, los participantes del Estudio realizaron elevaciones de pantorrillas con la pierna sana (fase concéntrica) y descensos de pantorrillas con la pierna lesionada (fase excéntrica).

excéntricos

En la Figura A, el descenso se hace con la pierna derecha (lesionada) en posición recta; mientras que en la Figura B, el descenso es con pierna flexionada.

ACLARACIONES

– Las pantorrillas lesionadas solo fueron ejercitadas mediante contracciones excéntricas. 

– La indicación fue que siguieran con los ejercicios aunque sintieran dolor, salvo que el dolor fuera incapacitante.

– Se indicó que cuando pudieran realizar el ejercicio de carga excéntrica sin dolor o molestia, aumentaran la carga mediante pesos externos (una mochila).

– En caso de requerir pesos extras se autorizó la realización de los ejercicios en máquina

Por último vale decir, que este Estudio no es el único que ha demostrado beneficios de los ejercicios excéntricos para personas que padecen de tendinosis aquílea. 

Sin embargo, algunos relatan que estos ejercicios serían mas efectivos en aquellos que sufren de tendinosis de la parte media del tendón de Aquiles (aproximadamente a los 2-6cm desde el extremo que conecta el calcáneo).

– Chronic Achilles tendinosis: recommendations for treatment and prevention. (Alfredson y Lorentzon)

– Eccentric training in patients with chronic Achilles tendinosis: normalised tendon structure and decreased thickness at follow up ( O¨ hberg et al)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724744/pdf/v038p00008.pdf

– Chronic Achilles tendon pain treated with eccentric calf-muscle training. (Fahlström et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12942235

– Imagen | flickr.com/photos/againstthebrilliance/7123251089

 

Loading...