CORREDORAS
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Para el corredor de fondo, la técnica es un aspecto extremadamente importante a trabajar y muchas veces olvidado.

Una buena técnica de carrera te ayudará a reducir el riesgo de lesionarte y a correr de una manera más económica y eficiente (gastar menos energía independientemente del ritmo al que vayas, aumentando así tu rendimiento).

A grosso modo, la técnica la podemos mejorar de manera consciente a través del conocimiento y análisis de nuestra manera de correr; y de una manera inconsciente, por la que con ejercicios coordinativos las mejoras fundamentalmente en el sistema nervioso te hacen más eficientes (el movimiento repetitivo así lo hace y, además, movemos y fortalecemos los músculos implicados en la carrera).

Teniendo en cuenta esta, a continuación te presentamos una serie de pautas que te ayudarán mejorar tu técnica de carrera.

Apoyo

-Lo primero que debería contactar con el suelo debiera ser el mediopié o el metatarso (no el talón).

-En cada zancada el pie debería aterrizar suavemente debajo de la línea de la cadera.

Esto nos proporciona una posición equilibrada; al contrario que aterrizar por delante (overstriding), como se suele hacer cuando se apoya de talón donde aumenta la acción de frenado y además hace que apoyemos con la rodilla en completa extensión (sin flexionar).

Al pisar, no hace falta que la rodilla se hunda; cuando pisamos de talón sí, porque necesita amortiguar.

-Correr ligero, evitar golpes bruscos (no hay que hacer ruido cuando se corre).

– Al pisar el suelo tu pie debería actuar como tirando el suelo hacia atrás, es decir, que no actúa como un mero apoyo, si no que contribuye en el movimiento y en el avance (pie-tobillo acciona).

En el caso de que el pie no haga esa acción, se le conoce como “pie de siesta”, ya que no actúa con la acción del tobillo. Por ello de que actúa como un “zarpazo” y como que no se quita del suelo si no que el tobillo realiza un movimiento que ayuda a las demás articulaciones.

-Tiempo de contacto: Reducir el tiempo de contacto de tus pies con la superficie en la que corres, es importante para evitar perder energía. Aplicar la fuerza justa (apoyar rápidamente y aplicar  mucha fuerza). En montaña el tiempo para aplicar fuerza varía.

ANALISIS DE TECNICA DE CARRERA

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Postura

-Los pies y la cadera deben “ir mirando” hacia delante y las rodillas sin tensión. El movimiento de tus piernas no debería producir rotaciones ni cruces indeseados de las rodillas.

Cabeza alineada con el tronco y mirando hacia delante (10-15 metros), no inclinarla hacia delante (a no ser que sea estrictamente necesario por la irregularidad del terreno).

– Cuerpo bien estirado hacia arriba y cadera mantenida alta y fija.

-La mecánica de la pierna libre (la que no está apoyada en ese momento) puede ser: o bien, intentar lanzar hacia delante y ligeramente hacia arriba y con el talón pegado al glúteo; o bien, correr más a ras del suelo. Cuánto más rápido se vaya, más de optará por la primera, y en ritmos bajos por la segunda, que nos va a ayudar a prevenir lesiones.

La mayor elevación de cada brazo debería coincidir con la máxima extensión de la pierna contraria.

Brazos

-A correr, deberías mantener tus hombros relajados (no altos) sin que las manos sobrepasen la línea horizontal del hombro.

El movimiento de tus brazos debe ser de una magnitud que no obligue a tu cuerpo a rotar (o que la rotación sea un mínima). De esta manera, al correr la vista lateral,  no debería permitir que se vea el hombro contrario. No se deben producir movimientos verticales o tirones hacia arriba.

-Brazos relajados formando un ángulo de 90º (entre 80 y 100º), arqueándose hasta aproximadamente la parte lateral de la cintura (hasta casi lo que serían los bolsillos del pantalón). Nunca debe sobrepasar la línea media del cuerpo (no cruzarlos por delante). Mueve los brazos con un componente ligero de rotación.

Además, las manos deben ir semicerradas, manteniendo los dedos acariciando ligeramente la palma de la mano (como si llevamos un huevo hervido que no quisiésemos romper). Los brazos deberán ir pegados al cuerpo (paralelos a él) y encontrar el recorrido ideal que nos ayude a economizar.

 Cadencia:

-La cadencia adecuada generalmente oscila entre los 180 pasos por minuto y esto varía aunque cambie la velocidad a la que se corra provocando zancadas menos agresiva, rápidas y de mediopié/metatarso.

-Nuestra recomendación: debes seleccionar tú cadencia y zancada de forma natural. Pero esos sí, creemos recomendable aumentar tu cadencia en el caso de que esté en menos de 160 pasos por minuto, más todavía si eres un corredor amateur.

Inclinación del cuerpo:

-Cuerpo 2-3 cm inclinado hacia delante (como si tuviésemos un hilo que nos tira ligeramente del pecho, que tiene que notarse que va abierto). El corredor ha de mantener una línea recta e inclinada hacia adelante que va desde la cabeza hasta el tobillo. Para mantener esta posición ha de fortalecer la zona core (abdomen, lumbar, glúteo y psoas) y entrenar la percepción de inclinación y desequilibrio hacia la línea de desplazamiento.

-Inclinar desde los tobillos sin doblar la cintura. La inclinación parte de los tobillos, no de la cintura (la cintura mira hacia delante). La gravedad nos ayuda. Si tiras tu cuerpo hacia atrás te frenarás (que a veces en bajadas es necesario).

-Utiliza la gravedad para generar impulso hacia delante (avance horizontal); no oscilar arriba y abajo (lo que algunos llaman correr como el cabello de Bart Simpson).

IMPORTANTE

Entonces, ¿debo cumplir todo esto para correr bien? Hay matices. Por ejemplo, hay algunas pruebas que indicarían que para personas cuyo índice lesional ha sido bajo y llevan muchos años adoptando un apoyo más de “talón”, no sería beneficioso cambiar su patrón de carrera a un apoyo más de metatarso o mediopié.

Además, modificar conscientemente la amplitud de zancada y la frecuencia podría ser ineficiente (al menos inicialmente), siendo las generadas de manera inconsciente la más correctas en un principio. Y también es cierto que, si un deportista optara por un calzado minimalista, sería necesario analizar su composición corporal para ver si se adapta a sus características  y ver qué tipo de pisada tiene descalzo, descartándose si pisara de talón.

Con y a pesar todo lo dicho, podríamos decir que aunque hace unos años se asumía como correcta la pisada con las parte posterior del pie, ahora ya no es así; pero tampoco es cierto que la pisada de mediopié o antepié sea la idónea para todo el mundo. Y también, que eso de que hay ángulos y patrones idóneos a imitar, pues parece que tampoco es verdad (hay diferente técnica entre corredores que han sido grandes campeones).

Lo que está claro es que necesitamos un tono muscular local y postural adecuado (regida por el mecanismo de control postural central, o sea, la respuesta del sistema nervioso a un estímulo) y una inervación recíproca adecuada (coordinación intermuscular), y por ello, es muy importante repetir, repetir y repetir ejercicios de técnica-fuerza dirigida.

Ello nos hará ser más eficientes por dos cosas: nos dará un tono muscular adaptado a la situación (alto para generar movimiento y bajo para permitirlo); y también, nos hará capaces de adaptarnos y modificar el tono muscular según las necesidades de cada momento (y eso es interesantísimo para, por ejemplo, por su variedad de terrenos, pendiente y tiempos de contacto, el corredor de montaña).

Como apunte personal: probad y dejad correr descalzos a los niños y adolescentes de vez en cuando (también a los más adultos, pero con más cuidado y muy progresivamente), que aprendan y practiquen la técnica desde bien pequeños y (en niños y adultos) variad mucho las acciones y situaciones coordinativas, más si cabe en corredores de montaña (variación de tiempos de contacto, pendientes, frecuencias, terrenos, etc.).

AUTOR:

Arcadio Margarit Boscá, es preparador físico y entrenador personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Ingresa a su web en: www.mesesport.es y contáctalo en: arcadi.margarit@gmail.com

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