TAPERING
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Llegar en óptimas condiciones físicas a tu próxima carrera debería ser el principal objetivo de todo corredor y además de buenos entrenamientos y nutrición, el tapering es una herramienta sumamente útil para lograrlo.

El tapering, es una técnica que consiste en una reducción de la cargas de entrenamiento de un corredor,  en los días previos a la competición importante y su objetivo es optimizar el rendimiento.

Esta reducción de las cargas de entrenamiento, puede ser lograda a través de la alteración de distintos componentes de nuestro plan entrenamiento: el volumen de entrenamiento (cantidad de kilómetros que corremos),  la intensidad, la frecuencia.

El tapering es una técnica utilizada por muchísimos corredores alrededor del mundo y en esta nota te contaremos todo lo que tienes que saber para rendir al máximo en tu próxima carrera.

¿Cuanto debe durar el tapering?

La gran duda que tienen muchos corredores antes de una carrera, es ¿cuanto tiempo antes debo comenzar a reducir las cargas de  entrenamiento?

La importancia de la duración, surge a partir de la necesidad de encontrar el equilibrio entre: a) llegar en óptimas condiciones y descansado y b) perder forma física, cómo consecuencia de la reducción de los estímulos del entrenamiento.

En un estudio realizado por la Universidad  de Montreal, se revisaron los resultados de diversos estudios respecto a la duración del tapering.

De la revisión de los estudios referidos al running, los investigadores detectaron que el método mas efectivo para mejorar el rendimiento, fue la reducción del volumen del entrenamiento dos semanas antes de una competición.

Sin embargo, en dicho estudio, se analizaron diferentes distancias, y por ello no recomendamos que el tapering para todas las distancias sea de dos semanas (no será lo mismo el de una carrera de 10 kilómetros que el de un maratón).

Por ello, te recomendamos que tengas en cuenta estas sugerencias:

Maratón: 3 semanas

Medio maratón: 2 semanas

10 kilómetros: 1 semana

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¿Es necesario modificar la frecuencia?

El tiempo que dure tu tapering, te recomendamos que no modifiques la frecuencia en la que corres (o lo hagas mínimamente) ; si sueles correr todos los días mantén tus hábitos; a nuestro cuerpo le gustan los hábitos y responde muy bien a lo que está acostumbrado.

Piensa en el tapering cómo una parte mas de tu plan de entrenamiento y no cómo simples vacaciones o una excusa para correr menos.

¿Cuantos kilómetros menos debes correr?

Sin dudas, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corremos y por ello es sumamente importante detectar cómo te encuentras físicamente durante las semanas previas a la carrera.

Así, un corredor que esté sufriendo múltiples molestias (dolores en rodillas, tobillos, etc), deberá realizar un tapering que contemple una reducción mayor, mientras que otro corredor con una condición física mas correcta, podrá requerir una reducción menor.

A modo de parámetro, algunos estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.

Por nuestra parte, sugerimos una reducción de hasta el 50%-60%  de tu kilometraje habitual.

¿Cómo debe ser la intensidad de tus entrenamientos?

En cuanto a la intensidad de tus entrenamientos, te sugerimos no modificarla (o hacerlo muy levemente al acercarse la carrera) y limitarte a reducir tu volumen de entrenamiento.

Así, aquellos entrenamientos donde tienes que exigirte (fartlek, tempo, etc), debería ser realizados de la misma manera (igual intensidad)  que durante las otras fases de tu plan de entrenamiento.

https://runfitners.com/2012/12/tapering-de-cafeina-para-aumentar-el-rendimiento-deportivo-nutricion-para-corredores/

 

Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis – http://www.sportexperts.org/publication/18.pdf

Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840640

http://www.flickr.com/photos/stilgherrian/7229701124

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