series

Hay series de 400 metros, de 600, 800, 1000, etc. ¿Cuál te conviene más? ¿Tiene sentido hacer series de 400 metros cuando te preparas para correr un maratón?

Toni Peña (3ª mejor marca de maratón de España) nos cuenta su experiencia como corredor profesional y entrenador.

¿Qué beneficios aporta cada tipo de series?

Según la distancia de las series podemos decir que hay series largas, cortas e incluso medias. Cada una de ellas tiene su utilidad y sus beneficios asociados.

Al  hablar de  series cortas o de intensidad explosiva nos estamos refiriendo a aquellas que como máximo suponen una distancia de 500 metros.

Las series de 1000 ó 2000 metros, serían de intensidad o distancia media y las largas aquellas de distancias como los 3000, 4000, 6000 ó incluso 8000 metros.

En general, el principal beneficio de toda serie es producir una mejora en nuestro ritmo de carrera.

Lo que hacemos es estimular a nuestro organismo para que dé una respuesta enfocada en el trabajo del ritmo sin necesidad de sumar muchísimos kilómetros.

Es decir, si quisiéramos mejorar el ritmo sólo a base de rodajes tendríamos que hacer muchos más kilómetros, multiplicar el número de impactos en nuestro cuerpo y con ello aumentar el riesgo de lesión.

Pero dentro de que se trabaje el ritmo, no se busca el mismo beneficio con las series largas que con las cortas.

Las series cortas suponen un trabajo más explosivo, de intensidad máxima. Se hacen muy por encima del ritmo de competición obligando a nuestro organismo a trabajar con elevados niveles de ácido láctico.

En esas condiciones de trabajo se mejora la potencia muscular y la resistencia a la fatiga.

Realizando series largas se persigue trabajar una velocidad crucero alta, un poco por debajo del ritmo competición.

Si además hacemos descansos cortos, conseguiremos acostumbrar al cuerpo al ritmo de competición y evitar o alargar la aparición de la fatiga. 

¿Cuándo debe un corredor empezar a hacer series? 

Si hace relativamente poco que has empezado a correr y todavía no estás listo para correr  una hora contínua, no resulta recomendable realizar trabajo de series.

Éstas es mejor introducirlas cuando ya se lleva un tiempo corriendo y se ha hecho cierto trabajo de ritmos controlados o fartlek.

El momento en que un corredor podría introducir las series en su plan de entrenamiento, dependerá de cada uno y su capacidad de asimilar y responder al mismo.

De manera orientativa, podría hablarse de empezar a entrenar con series cuando uno ya ha participado en alguna carrera y los nuevos objetivos que se plantean no están tan definidos en términos de “acabar la carrera” como de alcanzar cierta marca.

Estaríamos hablando de que ya has desarrollado cierta base, te has visto capaz de completar alguna prueba, has ganado en confianza y eres capaz de llevar una rutina de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que las series son un entrenamiento que supone bastante desgaste, resulta un trabajo de cierta agresividad para nuestro cuerpo por eso conviene tener una base que nos ayude a soportarlo.

Sino será más contraproducente que beneficioso, pudiendo provocar sobrecargas o lesiones.

¿Tiene sentido hacer series cortas si preparo una maratón?

A priori parece más lógico pensar que cuanto mayor es la distancia, más largas deberán ser las series. Lo cual tiene una parte cierta.

Tiene cierto sentido pensar que las series cortas, al estar más relacionadas con realizar un esfuerzo explosivo y de potencia,  estén más indicadas para pruebas cortas como pruebas de 1000 ó 3000 metros en las que hay que dar el máximo en una distancia y periodo de tiempo corto. Algo muy alejado de la dosificación y control de ritmo y energía que implica una maratón o media maratón.

Sin embargo, en cualquier disciplina del atletismo en las que se corre, es necesario trabajar todo tipo de series.

Tanto series cortas, como medias o largas pero sí que hay que tener en cuenta la distancia que se está preparando para considerar estas series. Es decir, para gente que prepare 800m, hacer series de 2000m serán series largas, en cambio, para un maratoniano realizar series de 2000 serían series medias.

Igual las series cortas no serán el eje central del plan de entrenamiento para un maratón o medio maratón pero sí sería recomendable incluir, como mínimo, dos o tres sesiones durante el ciclo específico. 

Por otra parte, según el número de repeticiones que hagas y el tiempo de recuperación que establezcas, buscarás trabajar unas u otras cosas.

Por esto, aunque las series cortas las pueda hacer igual un corredor que prepara un 3000 u otro que prepara un medio maratón, los matices de cada entrenamiento podrían estar buscando diferentes resultados. 

Un buen ejemplo de un entrenamiento de series cortas para preparar una maratón, serían entrenamientos tipo 15 x 400 o  12 x 500. Series que se pueden hacer seguidas o divididas en bloques.

¿Tengo que combinar series de muy diferentes distancias en mi entrenamiento? 

Por una parte, los distintos entrenamientos de series según distancias nos aportan diferentes beneficios.

Pero por otra, el tiempo de recuperación que apliquemos a esas series y el número de repeticiones también dan otros matices y enfoques al entrenamiento.

Por tanto, la combinación de estos factores nos permitirá diseñar sesiones de entrenamiento con distintos objetivos por lo que no es sólo la distancia lo que hay que tener en cuenta.

Aunque combinar series de diferentes distancias dentro de tu plan de entrenamiento es una alternativa válida, tampoco hay volverse loco y hacer series de todo tipo.

Una buena recomendación sería establecer tres o cuatro distancias y repetirlas en diferentes momentos del ciclo de entrenamiento, modificando tanto el número de repeticiones como tiempo de recuperación según el punto en que estés.

Claro que todo dependerá del tipo de corredor, ya que a veces  introducir más variedad puede ser un factor extra de motivación.

Hay que tener en cuenta que no es lo mismo hacer un entrenamiento de series al principio de un ciclo de entrenamiento como en la segunda parte del mismo.

Después de unas semanas de entrenamientos continuos y de cierta intensidad el cuerpo va arrastrando fatiga.  Este es otro aspecto que conviene considerar para no pasarnos y saturar a nuestro organismo.

Como referencia, para preparar un maratón, Toni Peña recomienda algunas series de 400 y con más frecuencia series de 3000, 4000 ó 8000. En el caso de una media maratón no sería necesario llegar a series más largas pero sí incluir algunas de 400, de 1000, 2000 y 5000.

AUTOR

Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/

data-ad-format="rectangle"

Loading...