ejercicios para la tendinitis rotuliana

¿Sabías que los EJERCICIOS ISOMÉTRICOS son realmente ESPECTACULARES? ¿Quieres descubrir los beneficios de la SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED (wall squat) y las técnicas de ejecución?

En este artículo te contaremos todo esto y además te mostraremos (en VIDEO) diferentes variantes de un ejercicio isométrico poderoso: la SENTADILLA EN PARED.

SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED: QUÉ ES – DE QUÉ SIRVE

Las SENTADILLAS EN LA PARED son  sumamente útiles para trabajar en el fortalecimiento de tus CUADRICEPS sin forzar las rodillas. 

El único elemento necesario para realizar las sentadillas será una pared en la que podamos apoyar nuestra espalda durante la ejecución de los mismos, pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

El principal beneficio de este ejercicio es que al no implicar movimiento (deberás mantener una posición), las rodillas no se ven tan forzadas como en otros ejercicios para exigentes (articularmente hablando).

Por ello, estos ejercicios son sumamente beneficiosos para personas que sufren de lesiones en las rodillas.

3 VARIANTES DE SENTADILLAS ISOMÉTRICAS EN PARED

A continuación te presentamos 3 distintas opciones para realizar este espectacular ejercicio:

❱❱❱ Opción 1

Forma de ejecución

Realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

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Beneficio

Esta opción es la más recomendable para quienes se encuentran en la fase más aguda de una lesión de rodilla y recién comienzan un plan de rehabilitación.

Además, será el ejercicio ideal para personas con muy poca fuerza en sus piernas y recién inician un programa de fortalecimiento

Recomendación

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

❱❱❱ Opción 2

Forma de ejecución

Realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

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Beneficio

Esta variante se recomienda para aquellos que:

1) Llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1;

2) Han pasado la fase aguda de una lesión de rodillas;

3) Desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendación

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

❱❱❱ Opción 3

Forma de ejecución

Alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Beneficio

Esta variante se recomienda para aquellos que:

1) Llevan al menos 2/3 semanas realizando la opción 1 y 2;

2) Han pasado la fase aguda de la tendinitis;

3) Desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendación

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

PARA QUIENES SIRVEN ESTOS EJERCICIOS

Como ya mencionamos anteriormente, las sentadillas en la paredsirven para:

❱ Personas con lesiones de rodillas

Dentro del primer grupo, estos ejercicios son sumamente beneficiosos para personas que sufren de  una tendinitis rotuliana (rodilla del corredor) o una tendinitis cuadriciptal

Ambas lesiones son sumamente molestas y pueden ser muy dolorosas (y de largo tratamiento).

Incluir estos ejercicios en un plan de rehabilitación de una lesión de rodillas, es sumamente beneficioso.

❱ Personas que recién inician un plan de fortalecimiento del tren inferior

Para quienes recién inician un programa de fortalecimiento de sus piernas, estos ejercicios son SEGUROS y EFECTIVOS.

Te ayudarán a ganar fuerza y tonificar, sin que tener que luchar con técnicas complicadas.

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