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Entre las lesiones mas comunes de los corredores, muchos señalan a la tendinitis rotuliana o rodilla del corredor como una de las mas frecuentes y molestas de todas.

El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia,  y esta tendinitis se caracteriza por un dolor punzante en el tendón, que en estados agudos puede llegar  a sentirse incluso mientras estás sentado.

Probablemente si estás leyendo esta nota, o hayas sufrido los síntomas de la tendinitis rotuliana o los estás sufriendo y por eso queremos mostrarte un ejercicio (con diversas variantes) que no suele ser incluido en un programa de rehabilitación/prevención de esta lesión pero que tiene excelentes resultados, las sentadillas en la pared o wall squats.

Estas sentadillas en la pared, son sumamente útiles para trabajar la musculatura de nuestra rodilla y por lo tanto es útil para otras tantas lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

El único elemento necesario para realizar las sentadillas será una pared en la que podamos apoyar nuestra espalda durante la ejecución de los mismos, pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

A continuación te presentamos 3 distintas opciones para realizar este espectacular ejercicio, que sin dudas, te ayudará a eliminar la tendinitis rotuliana y fortalecer tus rodillas. 

Opción 1

Realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la mas recomendable para quienes se encuentran en la fase mas aguda de la tendinitis rotuliana y recién comienzan un plan de rehabilitación. Asimismo, se recomienda esta opción para quienes necesitan comenzar a fortalecer sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Opción 2: 

Realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda de la tendinitis; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Opción 3

Alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda de la tendinitis; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

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Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

 

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