consejos para armar tu plan alimentciio
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Además de tener un plan de entrenamiento, nuestra nutrición es clave para lograr un rendimiento deportivo óptimo.

En otras notas ya te hemos contado como es el desayuno de los corredores profesionales  y hasta te mostramos el plan alimenticio durante el día anterior a la carrera de una corredora olímpica, Kara Goucher.

Sin embargo, sabemos que cada persona es un mundo y mas allá de tomar las referencias de profesionales, cada uno tiene necesidades y gustos distintos, por lo que en esta nota te daremos los consejos para que elabores tu propio plan alimenticio para antes de la carrera.

1.- Controla la ingesta de fibra

Los alimentos altos en fibra son claves para la nutrición diaria de un corredor, ya que muchos hidratos de carbono complejos la contienen, y tu los necesitas para cargar tus músculos para una carrera o un duro entrenamiento.

Sin embargo, ya que una de las características de los alimentos altos en fibra es su lenta digestión, te recomendamos que antes de la carrera limites al máximo tu ingesta de fibra.

De esta manera, evitaras sentirte pesado, disminuirás las chances de molestias estomacales y evitarás afectar tu rendimiento deportivo.

2.- Consume proteínas.

Tu plan alimenticio debe incluir suficiente proteínas para mantener tus músculos fuertes y lejos de lesiones, y permitir que se reparen luego de rutinas desafiantes.

Cuanto mas corras o mas intensos sean tus entrenamientos,  mas proteínas deberás consumir, para evitar la catabolización.

Sin perjuicio de ello, los días previos a tu carrera, reduce la ingesta de proteínas.

3.- Aprende a efectuar la carga de hidratos de carbono.

Los planes alimenticios para una carrera suelen incluir la recomendación de hacer una carga de hidratos de carbono la noche antes de la carrera.

La idea es consumir buenas cantidades de hidratos de carbono para almacenar glucógeno en tus músculos; lo ideal es que consumas hidratos de carbono complejos con un bajo índice glucémico durante los días previos.

La cantidad de hidratos de carbono que necesites, dependerá de la magnitud del esfuerzo a realizar; si el plan es correr un maratón, la carga se recomienda hacerse durante al menos la semana previa.

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Para carreras de 10 km o menos,  si tienes una buena nutrición general, la carga de hidratos de carbono no resulta necesaria.

4. No comas grandes cantidades de comida antes de la carrera.

El desayuno, es importante para la nutrición de la carrera, sin embargo, debes comer lo necesario para no sufrir hambre y estar bien nutrido, pero en cantidades que no te hagan sentirte pesado mientras corres.

Planifica tu desayuno para 2 o 3 horas antes de la carrera y aprovecha tus entrenamientos para hacer pruebas sobre que desayuno te resulta mas efectivo

5. Evita correr con el estómago vacío.

Al igual que no es agradable comer con el estómago lleno, es difícil correr con comodidad cuando lo haces con el estómago vacío.

Por ello, evita comer con el estómago vacío y opta por un desayuno liviano pero nutritivo.

6. Usa los entrenamientos para hacer prueba y error

No debes llegar al día de la carrera sin haber utilizado los entrenamientos cómo ensayos de prueba y error en lo que a nutrición se refiere.

Prueba diferentes formas de energizarte, distintas frutas, distintas bebidas, busca lo que mejor sea para ti.

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