anabel avila
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Para rendir al máximo en tus entrenamientos y carreras, necesitas más que piernas fuertes.

El cuerpo de un corredor es mucho más que sus piernas, y por ello es vital fortalecerlo y entrenarlo de forma global.

Por ello, para aquellos que buscan alternativas para sus entrenamientos, compartiremos una rutina para todo tu cuerpo que no debería tomarte mas que 10/15 minutos de tu día.

Para realizar esta rutina, además de poco tiempo, necesitarás pocos accesorios, ya que te bastará con un par de mancuernas y si está a tu disposición una pesa rusa (kettlebell). En el caso de no disponer de este material, puedes hacer servir una de las mancuernas y si es un poco más pesada mejor.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA CUERPO COMPLETO

Para la elección de los pesos a utilizar, es importante que tengas en cuenta tus capacidades personales; el objetivo es que el ejercicio suponga un esfuerzo, no tiene que ser ni muy liviano que te permita hacer una cantidad ilimitada de repeticiones ni tan pesados que arruinen tu técnica.

La rutina va a consistir en un circuito de 3 vueltas en total, cada uno de los ejercicios se hacen 15 repeticiones. Los descansos entre movimiento y movimiento será mínimo.

Thrusters

Para realizar este ejercicio, deberás partir de la posición de sentadilla en la que los pies están ligeramente más anchos que las caderas y los pesos los tenemos apoyados en nuestros hombros.

Hacemos la sentadilla bajando sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y en el movimiento hacia arriba aprovechamos el impulso de las piernas para hacer un press de hombro. El movimiento debe ser fluido sin parar.

Atomic sit ups

Tumbados en el suelo, traemos las rodillas al pecho para coger suficiente impulso como para ponernos completamente de pie. El truco reside en el impulso que se cogen con las piernas.

Si no eres capaz de levantarte, sigue insistiendo hasta que cojas suficiente impulso. Puedes sostener contigo las pesas y aunque parezca mentira si las mantienes en las manos éstas te ayudarán a incorporarte.

Burpees

[adrotate banner=”20″]La posición inicial es totalmente de pie, de aquí nos tiramos al suelo hasta que el pecho toque el suelo. No hace falta que aguantes tu peso por completo, no es una flexión.

A partir de aquí recogemos los pies juntos de un salto, y de nuevo saltamos hacia arriba para extender por completo la cadera mientras damos una palmada con los brazos por detrás de las orejas,

Kettlebell swing

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Posición inicial de pie con la apertura más ancha que en una sentadilla, y hacemos de la pesa rusa un péndulo.

Es decir, tus antebrazos deben tocar las piernas, las piernas prácticamente no se flexionan, no es una sentadilla, y con un impulso de cadera subimos la kettlebell a la altura de la cabeza, extendiendo por completo los codos.

Wind mills (molinillos)

Con los pies aún más anchos que en el ejercicio anterior, subimos la pesa al hombro y de ahí la extendemos por completo hasta que no haya flexión de codo.

Esta es la posición inicial desde la que intentaremos descender poco a poco intentado buscar con la otra mano la punta del pie mientras dejamos las piernas completamente extendidas.

Hay que realizar el ejercicio lentamente y en control, siempre mirando la pesa y manteniéndola completamente alineada con el hombro.

Con esta rutina vas a trabajar todos los músculos de tu cuerpo, desde piernas, hombros, abdominales, pecho, espalda, brazos… No va haber nada que no te duela al día siguiente

LA AUTORA:

Anabel Ávila, es Entrenadora Personal, Nutricionista Deportiva, Instructora de Body Pump y CxWorx. Su gran pasión: ayudar a la gente a tener mejor calidad de vida aprendiendo a vivirla de forma más sana. Sin fórmulas extrañas, su mayor apuesta: un estilo de vida saludable.

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