Anabel Avila Full Body
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Si eres corredor y quieres hacer unos ejercicios de tonificación pero no vas al gimnasio, ni sabes cómo hacerlos, no te preocupes aquí tienes una rutina explicada para que la hagas perfecta.

Aunque muchos suelen inventar miles de excusas para no entrenar, lo cierto es que, con poca cosa, se puede hacer ejercicio en casa.

La rutina que verás a continuación no necesita nada especial, un par de mancuernas del peso que consideres oportuno para tu nivel de fitness y una esterilla para apoyarte en el suelo.

Lo más importante nunca será el peso de las mancuernas si no hacer un ejercicio de calidad, y esto incluye tener una buena técnica.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO FULL BODY

Esta rutina es ideal para los que no sepan como trabajar en un circuito todo el cuerpo.

Lo ideal sería repetir cada ejercicio 10 veces, por un total de 3 rondas, manteniendo al mínimo los descansos, sólo si fuera necesario.

Trabajar con circuitos en una buena forma de aumentar la quema calórica y de conseguir buenos resultados. Cuando se hace de forma intensa aumenta la quema de grasa durante el ejercicio y al finalizarlo.

LA RUTINA EN VIDEO

 


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TABLA DE EJERCICIOS

1.- Sentadilla con bíceps

Para hacer este ejercicio, hay que colocar los pies ligeramente más anchos de las caderas, con la punta de los mismo apuntando ligeramente hacia afuera.

Con el pecho erguido, el core activado y la espalda recta, deberás bajar tu trasero como si te fueras a sentar en una silla, intentando que sea hasta el nivel de las rodillas.

A mayor profundidad de la sentadilla, más rápidos y visibles serán los resultados de la misma.

Los brazos extendido sujetan el peso que baja recto hacia el centro de los pies y se recupera la posición inicial haciendo el mismo movimiento hacia arriba.

Una vez acabada la sentadilla con la extensión de cadera, se hace una flexión de codo para trabajar los bíceps.

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Con este movimiento se trabajan principalmente los cuádriceps y los bíceps.

2.-Buenos días con remo

[adrotate banner=”20″]Los pies a la anchura de las caderas y apuntando al frente. Con los pesos en las manos, se desciende el peso lentamente y en todo momento lo más cerca posible de las piernas.

La espalda y las piernas deben permanecen rectas y las rodillas no deben flexionarse.

Llegado al punto donde no se puede seguir descendiendo más con las mancuernas, se hace el remo, trayendo el peso hacia las costillas. Debe notarse el trabajo de espalda activando las escápulas juntas.

Tras esto, se recupera la posición: primero extendiendo los brazos de nuevo y luego subiendo el peso pegado a las piernas mientras en todo momento se mantiene pecho afuera, espalda recta y piernas extendidas.

Con esta parte de la rutina se hace un buen trabajo de isquiotibiales y de dorsal.

3- Camino a flexión

De pie, con la espalda recta se hace una flexión de cadera trayendo las manos al suelo lo más cercanas a los pies posible.

Desde aquí se camina de manos manteniendo los pies en su posición, hasta que se llega a la postura de plancha. En este punto se hace una flexión y se recupera la posición inicial siguiendo la misma rutina.

Con este ejercicio tan completo, se está trabajando en especial los músculos isquiotibiales y todo el core (abdominales, pectorales, hombros).

4.- Superman con variante

Tumbado boca abajo en el suelo, se elevan las piernas y los brazos a la vez lo máximo posible. En este punto se hace una flexión de rodillas mientras el resto del cuerpo permanece inmóvil. De nuevo se vuelve a la posición inicial haciendo el mismo trabajo de regreso.

Trabajo localizado en el área lumbar, hombros e isquiotibiales.

LA AUTORA:

Anabel Ávila, es Entrenadora Personal, Nutricionista Deportiva, Instructora de Body Pump y CxWorx. Su gran pasión: ayudar a la gente a tener mejor calidad de vida aprendiendo a vivirla de forma más sana. Sin fórmulas extrañas, su mayor apuesta: un estilo de vida saludable.

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