Anabel Avila
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Para correr más cómodamente e intentando evitar lesiones, es importante entrenar la fuerza de las piernas.

Aunque el gimnasio es un lugar ideal para entrenar, son muchos los corredores por los que optan por la comodidad e intimidad de su hogar para hacerlo.

Por ello, a continuación compartiremos una rutina completa para tus piernas que te ayudará  a fortalecerlas sin tener que asistir a un gimnasio.

RUTINA PARA FORTALECER TUS PIERNAS 

La rutina que te proponemos en este artículo, consta de un circuito que se hace un total de 3 veces de 10 repeticiones cada ejercicio intentando minimizar el tiempo de transición de uno a otro para asegurarnos que mantenemos las pulsaciones elevadas y de que estamos haciendo un buen trabajo. Puedes tomarte un pequeño descanso de 1-2’ antes de comenzar de nuevo con otra serie.

Para realizar esta rutina para fortalecer tus piernas, únicamente vas a necesitar una mancuerna con un peso que te suponga un esfuerzo añadido para el ejercicio,  pero que no comprometa la técnica y la buena ejecución del mismo.

Los ejercicios que forman parte de la rutina, son los siguientes:

– Sentadillas con mitades

La posición inicial es la de sentadilla con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Vamos para abajo con la espalda recta a romper el paralelo de las rodillas con el suelo. Siempre con una buena técnica, las rodillas se dirigen hacia las puntas de los pies sin sobrepasarlas abriéndose ligeramente para fuera.

Una vez que se hace una sentadilla completa, se repite la acción haciendo sólo media sentadilla. Quiere decir que en una vez que estamos abajo, no subimos hasta arriba del todo buscando la extensión de caderas, si no que hacemos sólo la mitad del recorrido. De aquí otra vez hacia abajo y ahora sí que buscaremos todo el recorrido y la extensión de caderas.

[adrotate banner=”20″]Intercalando media sentadilla junto con el trabajo de sentadilla normal, añadiremos intensidad al ejercicio a pesar de que a primera vista te pueda parecer que menos recorrido querrá decir menos esfuerzo. Todo lo contrario, pruébalo y verás cómo debes mantener bajo tensión más rato tus cuádriceps, con lo que sientes más trabajo.

Siempre a mayor profundidad de la sentadilla, ya sea completa o media, estaremos aumentando la intensidad del ejercicio y haciendo servir otras fibras musculares con lo que siempre obtendremos mejores resultados.

– Peso muerto a una pierna

De pie, deberás levantar una pesa con la mano del mismo lado que la pierna en la que nos vamos a quedar apoyados. El peso se mantiene lo más cerca posible de la pierna en la que estamos apoyados. Siempre estará lo más recta posible mientras nos inclinamos hacia abajo con el peso. Siempre con el pecho recto y la espalda recta.

Cuánto puedas bajar hacia abajo dependerá en parte de la flexibilidad de tus músculos isquiotibiales. No te preocupes hasta donde llegues, estará bien y poco a poco podrás ir mejorando.

Al trabajar solo sobre un apoyo, no solo estará trabajando tu isquiotibial si no que tu core también estará trabajando en este ejercicio para asegurarse de que mantienes el equilibrio.

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– Tijera cruzada con salto

Es una variante de la tijera (lunge) habitual. Esta vez se trae un pie hacia atrás pero no de forma recta si no cruzada. Y además para añadir más intensidad al ejercicio cuando traemos esta pierna hacia delante se incluye explosividad con un salto.

Además de trabajar las piernas y los glúteos, con este ejercicio subirán rápidamente las pulsaciones.

– Zancadas laterales tocando el suelo

Damos un paso bien grande hacia el lado, y la pierna que movemos se mantiene flexionada como en una sentadilla mientras que la otra se mantiene estirada. De nuevo se ponen los pies juntos y se hace el mismo movimiento con la otra pierna hacia el otro lado.

– Saltos a tocar el suelo

Con los pies juntos, se abres las piernas mientras nos sentamos como en una sentadilla y con una mano tocamos el suelo. Así nos aseguramos de que además de que el trabajo es dinámico, la sentadilla es lo suficientemente profunda.

LA AUTORA:

Anabel Ávila, es Entrenadora Personal, Nutricionista Deportiva, Instructora de Body Pump y CxWorx. Su gran pasión: ayudar a la gente a tener mejor calidad de vida aprendiendo a vivirla de forma más sana. Sin fórmulas extrañas, su mayor apuesta: un estilo de vida saludable.

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