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Ruptura del tendón de Aquiles: Consejos para volver a correr

Los tendones unen los músculos a los huesos y el tendón de Aquiles es el que conecta los músculos de la pantorrilla con el dorso de tu talón.

Este tendón comienza en la unión músculo tendinosa de los músculos de tus pantorrillas donde es aplanado y luego se redondea a unos 4 cm de su inserción para finalmente, aplanarse de nuevo, expandirse e insertarse en la mitad de la superficie postero inferior del calcáneo (el hueso que forma tu talón).

El tendón de Aquiles es el responsable de trasmitir la fuerza de la contracción de los músculos que forman los conocidos gemelos (músculo gastrocnemio) y el soleo. Esta fuerza se traduce en el movimiento de flexión plantar del pie.

Pese a que el tendón de Aquiles es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo humano, puede sufrir lesiones de importancia como la tendinosis aquiliana o su ruptura.

La ruptura del tendón de Aquiles se produce cuando  el tendón está completamente desgarrado o se ha separado completamente del hueso del talón.

Es una lesión dolorosa, molesta, incapacitante y de largo tratamiento que pondrá a prueba tu fortaleza anímica al máximo.

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Dependiendo de la gravedad de la ruptura, antecedentes y tratamiento definido por el profesional médico tratante, la recuperación suele tardar entre 3/6 meses (el plazo más corto suele ser visto en atletas de elite).

Una vez la cicatrización del tendón de Aquiles se haya producido y tu médico te dé la confirmación de que puedes iniciar la actividad física, llegará el ansiado momento de volver a correr.

A continuación, te daremos algunos consejos que te ayudarán a volver a correr de forma segura y reduciendo el riesgo de sufrir nuevamente la lesión.

Ruptura del tendón de Aquiles: Consejos para volver a correr

Una vez que tu médico lo apruebe será posible volver progresivamente al entrenamiento y al running.

Cuéntale tus inquietudes y deseos;  qué actividad quieres realizar; cuantos kilómetros te gustaría correr y el terreno en el que correrás.

Además de lo que diga tu médico, es muy importante que escuches a tu cuerpo en todo momento.

Después de un ruptura del tendón de Aquiles, las sensaciones que tengas al caminar serán vitales para decidir cuando y cómo realizar tu regreso al running. Si no puedes caminar sin dolor (no hablamos de  molestia), es una señal bastante clara de que aún no estás listo para regresar.

Sin embargo, es muy importante que tengas en cuenta que caminar sin dolor, no significa que puedas correr a la misma intensidad y volúmenes que antes de lesionarte. Si puedes caminar una hora sin sentir dolor, estarías en condiciones de probar algunos minutos corriendo.

FORTALECIMIENTO GENERAL

Antes de empezar a correr , es muy importante que comiences un programa general de fortalecimiento de tus piernas y que le dediques buena parte de tu tiempo a la zona lesionada. Por ello, el fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla y de los músculos de los pies, será tan importante.

Sin embargo, como habrán pasado unos cuantos meses sin que hayas exigido tus piernas, será importante que las trabajes en conjunto.

A la hora de trabajar en la recuperación del tendón de Aquiles, el trabajo con ejercicios excéntricos resulta sumamente recomendable. En este artículo podrás encontrar ejercicios efectivos. En lo que hace a los músculos de tus pies, no dejes de incluir estos cuatro ejercicios.

MASAJES Y ESTIRAMIENTOS

Además de fortalecerlos tus músculos, será normal que luego de meses de inactividad sufran de estas etapas de recuperación. Por ello, hacer masajes en la zona de pantorrillas y pies, será vital para no exigir de más a tu talón de Aquiles recuperado. En este enlace podrás encontrar una rutina de masajes completa para tus pantorrillas.

Una rutina completa de estiramientos, también te ayudará a volver sin riesgos y evitando las molestias.

TU SISTEMA AERÓBICO TAMBIÉN NECESITA RECUPERARSE

Al dejar de entrenar por tanto tiempo, será normal que padezcas los síntomas del desentrenamiento y la pérdida de forma física.

Luego de 7/10 días sin correr comenzarás a perder algo de potencia muscular y coordinación (muy poco) y después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, podría caer hasta un 27,5 %.

Como consecuencia de ello, ni tus piernas estarán preparadas para grandes volúmenes ni intensidades, ni el resto de tu cuerpo. Por ello, siempre recuerda volver de a poco.

El entrenamiento cruzado de bajo impacto siempre será una alternativa válida para volver de forma segura y en mejores condiciones.

R.I.C.E

Después de exigir tu tendón de Aquiles, recuerda aplicar la técnica RICE que significa: reposo, hielo, compresión y elevación.

Por ello, al terminar de entrenar, recostarte en una cama con las piernas en alto, aplicando hielo y compresión en tu tendón lesionado, te ayudará a no sufrir la  vuelta.  Reducir la inflamación y el dolor, siempre será recomendable.


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