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Fer Devincenzi Fotografía - https://www.flickr.com/photos/132570562@N05/sets/72157654250509846

Correr es un deporte de los llamados “de alto impacto, ya que tus estructuras corporales soportan una carga de aproximadamente 2,2 veces el peso del cuerpo.

Debido a ello es importante cuidar las estructuras y tejidos que soportan y absorben los impactos que se producen mientras corres.

Para evitar entrar en el temido bucle de las lesiones, lo mejor es hacer hincapié en estrategias de prevención  y por ello aquí te presentamos diez recomendaciones para prevenir lesiones:

I.- ALTERNARÁS TUS ZAPATILLAS

Varía la utilización de zapatillas de correr durante la semana; no utilices siempre las mismas.

Depende de los días que corras, pero de 2 a 4 pares estaría bien. Ten en cuenta que ya no tienen efecto a partir de los 500-1000kms, aunque depende de uso y de calidad.

También, ten en cuenta que zapatillas con mucha amortiguación quitan “libertad” al pie y modifican nuestra forma más natural de correr.

II.- CUIDARÁS EL AUMENTO DE CARGAS

Cuidado con el aumento de la carga: puedes guiarte con la regla del 10%. Dicha regla defiende que el aumento del volumen (duración o distancia) de microciclo en microciclo (de semana en semana generalmente) no debe ser superior al 10%.

Aquí hay bastantes matices, como que la carga la conforman intensidad, volumen y densidad o que es una regla bastante restrictiva en algunos casos, pero es válida como guía general.

Evita cambios bruscos de carga (ej. no hagas series de 400 sin hacer una adaptación previa de ritmos altos) al igual que de contenidos (ej. no hagas un entrenamiento de fuerza máxima sin previamente haber introducido ejercicios similares).

III.- EVITARÁS LA RIGIDEZ

Moviliza las articulaciones que tengan tendencia a la rigidez (tobillo, cadera, hombros y parte superior de la espalda) y fortalece las zonas de aquellas que tienden a la debilidad (rodilla, zona lumbo-pélvica, escápulas y codo).

IV.- EVITARÁS EL TALONEO

Evita pisar de talón en cada zancada, ya que el taloneo suele ir acompañado (aunque no siempre) de otro error en la forma de correr, el overstridingun término en inglés que refiere a o un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga, donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

Una técnica de talón tiende a aumentar la carga en algunas articulaciones y, consecuentemente, el riesgo de lesión también

V.- NO OLVIDARÁS TUS MÚSCULOS

Ten en cuenta los músculos fásicos (ej. glúteo medio) y tónicos (ej. psoas ilíaco). Hay que fortalecer los primeros y relajar los segundos).

Testea para saber si tienes eslabones débiles o músculos inhibidos.

Presta atención al entrenamiento complementario (fuerza, entrenamiento cruzado, movilidad, CORE, músculos de los pies, técnica de carrera, flexibilidad…). La carrera a pie no solo es correr.

Optimiza tu composición corporal (más músculo, menos grasa)

VI.- NO EXAGERARÁS CON LOS ACCESORIOS

Utiliza buen material, pero no lo sobrevalores. En vez de gastar fortunas en unas zapatillas extremadamente costosas (no está demostrado que prevengan más lesiones) o en un superpulsómetro, invierte en un entrenador, un fisioterapista, clases de yoga, pilates y otros tantos complementos más útiles.

VII.- LE DARÁS IMPORTANCIA AL ENTRENAMIENTO INVISIBLE

El entrenamiento invisible (recuperación, hidratación, alimentación, etc.) es básico. La alimentación es básica, así como utilizar métodos de recuperación adecuados (baños de agua fría, rodillo de automasaje, acudir al fisio cada pocas semanas…).

VIII.-NUNCA ENTRENARÁS DÍAS FUERTES CONSECUTIVOS

Alterna días suaves y fuertes. Si tras un día fuerte le aplicas otro fuerte, aparte de tendrás probabilidad de lesionarte, no asimilarás el entrenamiento. Recuerda que las mejoras se dan durante la recuperación.

Si haces semanas de mucha carga, cada dos o tres semanas (cuatro si tienes mucha experiencia) haz una más suave.

No te pases compitiendo ni compitas demasiado: no es lo mismo entrenar para competir que entrenar compitiendo, ni lo mismo que competir para entrenar. Así que utiliza las carreras de forma inteligente, no abuses.

IX.- NO OLVIDARÁS LA ENTRADA EN CALOR

Realiza un buen calentamiento acorde a los contenidos de la sesión o competición Ojo cuando hagas fuerza o velocidad.

X.- ESCUCHARÁS TU CUERPO

Llega a ser “normal” que el corredor tenga molestias. Esto se convierte en una señal de alarma si duran más de 24-48h, así que, en el caso de ser así o de transformarse esta molestia en dolor, cesa la actividad y acude a un profesional (médicos deportivos o fisioterapeutas).

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AUTOR:

Arcadio Margarit Boscá, es preparador físico y entrenador personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Ingresa a su web en: www.mesesport.es y contáctalo en: arcadi.margarit@gmail.com

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flickr photo by Fer Devincenzi http://flickr.com/photos/132570562@N05/18423512899 shared under a Creative Commons (BY) license

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