caminando
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Son muchas las personas que buscan perder algunos kilos, quemar grasa y adelgazar. Son muchas las personas que desean empezar a correr, pero por diversas cuestiones no pueden hacerlo.

Personas con obesidad a las que correr puede resultarles dañino, mujeres con embarazos que deciden no correr ningún riesgo (deberían leer este artículo), corredores lesionas, personas de edad que tienen miedo de correr, etc; son solo algunas de las personas que pueden preferir una intensa caminata antes que un entrenamiento corriendo.

Aunque cualquier actividad física es mejor que el sedentarismo y la inactividad, caminar es un ejercicio físico  que por sí mismo genera un menor gasto energético que correr (corriendo quemas más calorías).

Sin embargo, haciendo algunos ajustes y utilizando los siguientes trucos, puedes hacer que una simple caminata sea mucho más efectiva a la hora de adelgazar y porqué no para prepararte para empezar a trotar.

EL MOTIVO POR EL QUE QUEREMOS QUE QUEMES MÁS CALORÍAS

Explicado de forma simple, digamos que para adelgazar necesitas gastar más calorías de las que consumes (en este artículo lo explicamos con mayor detalle).

Para ello, básicamente hay dos formas: 1) te alimentas de forma de consumir una menor cantidad de calorías y/o 2) incrementas la cantidad de calorías que gastas en cada día.

Caminar, correr y cualquier otra actividad física, puede ayudarte a producir un aumento del gasto energético (te ayuda a quemar calorías).

Al respecto, digamos que en un Estudio se realizó una investigación sobre la cantidad de calorías consumidas como consecuencia de caminar o correr durante 1600 metros.

Lo interesante de este Estudio, es que no solo comparó las calorías quemadas durante la actividad sino que también en los 30 minutos posteriores.

Así, se le solicitó a 15 mujeres y 15 hombres que caminaran o corrieran 1600 metros y se comparó el gasto energético entre ambas actividades.

Los resultados a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:

CAMINAR 1600 M CORRER 1600 M
TIEMPO 18:36 MINUTOS 10:00 MINUTOS
CALORÍAS POR MILLA 88,9 112.5
CALORÍAS QUEMADAS EN RESPOSO 21,7 46.1
TOTAL CALORÍAS 110,6 158.6

Es decir, aunque caminar 1600 metros te tomen 18:36 minutos, consumes significativamente menor cantidad de calorías que corriendo la misma distancia en 10 minutos.

Asimismo, es de destacar la diferencia entre las calorías consumidas en reposo de caminar (21, 7) vs correr (46,1) que resultaron ser mas del doble.

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Con los siguientes trucos, te ayudaremos a que puedas gastar más calorías caminando y así logres más rápidamente los resultados que buscas.

1.- ANTES DE CORRER AGUA CON JENGIBRE

Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.

Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.

Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.

Si al agua lo mezclas con jengibre, también podrás obtener buenos resultados.  En un Estudio que tuvo una duración de 45 días, participantes con colesterol alto (85 individuos) consumieron 3 gramos de jengibre en polvo. El resultado: se logró disminuir el colesterol.

Además, el jengibre contribuye a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio. En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros. En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.

2.- INTERVALOS MÁS RÁPIDOS

Para que caminar signifique una actividad física que pueda ayudarte a quemar calorías, te recomendamos que lo hagas en una sesión específica. ¿Qué quiere decir esto? Pues que lo hagas como parte de tu programa de ejercicio. No cuando vas caminando a trabajar o cuando estás paseando.

Aunque cada caminata que harás en tu día contribuirá a tu gasto energético, el motivo de esta recomendación es simple: deseamos que la actividad física sea un hábito; que te tomes algo del tiempo de tu día para dedicarte a tí, salir al aire libre y hacer ejercicio. 

Luego de 10/15 minutos caminando, puedes incorporar algunos intervalos más rápidos. No es necesario que trotes o corras, sino que camines a un ritmo más rápido y exigido que el de una simple caminata.

 

Nuestra propuesta es:

.- CALENTAMIENTO: 10/15 MINUTOS CAMINANDO

.- MIX DE INTERVALOS (5/10 REPETICIONES): CAMINA 1 MINUTOS LENTO/CAMINA 2 MINUTOS MÁS RÁPIDO

.- ENFRIAMIENTO: 5/10 MINUTOS CAMINANDO. 

Si crees que esto no sirve para nada, estás completamente equivocado. En un interesante Estudio sobre el efecto en la variación de la velocidad al caminar, se observó un aumento del gasto energético del 4/8% .

3.- TREN SUPERIOR

Otra forma de aumentar el gasto energético mientras caminas es logrando una mayor activación muscular. Cuanto más activos están tus músculos, más calorías quemas.

La forma que te proponemos para que logres quemar más calorías mientras caminas es simple: utilizando pesas en tus manos (no muy pesadas) o bandas elásticas para realizar ejercicios para tus brazos y hombros mientras caminas.

IMPORTANTE:

Cuando camines, vístete de forma deportiva. Utiliza calzado apropiado (ni se te ocurra usar tacos o zapatos de vestir). También ayudará a formar el hábito.

4.- CUESTAS

Caminar en cuestas ascendentes es otra efectiva forma de quemar más calorías mientras caminas. Además, las cuestas te ayudarán a fortalecer y tonificar  tus piernas.

Por ello, te recomendamos que busques zonas en tu ciudad donde haya cuestas ascendentes en donde puedas caminar. No hace falta que sean demasiado pronunciadas.

Tampoco es necesario que busques una zona donde haya cuestas demasiado largas. Usar lugares con cuestas de 100/200 metros será de ayuda.

Si encima utilizas las cuestas para caminar tus intervalos rápidos (los del punto 2), los resultados serán aún mejores.

5.- CAMINA EN LA ARENA

Aunque no es posible para todas las personas, para aquellas personas que están de vacaciones o quienes viven en zonas con playas es una alternativa válida y efectiva que vale la pena mencionar.

Caminar en la arena es una forma efectiva de quemar más calorías. En la arena seca, los pies se hunden y están más inestables, en la arena húmeda pasa algo similar pero la diferencia es menos pronunciada.

Como consecuencia de estas diferencias, tus piernas trabajan de una manera distinta, se esfuerzan más y como consecuencia de ello gastan más energía.

En un Estudio se comparó caminar y correr en la arena vs. superficies más duras. El resultado fue que caminar en la arena requiere entre 1.6 y 2.5 veces más esfuerzo mecánico que caminar en una superficie dura (a la misma velocidad). Además se observó que correr en la arena  requiere de 1.15 veces más trabajo mecánico.

Ahora bien, en lo que hace gasto energético, en este Estudio se observó que,  caminar en la arena requiere de entre 2.1 y 2.7 más energía  que hacerlo en una superficie dura, mientras que correr en la arena aumentará el gasto 1.6 veces.

En otro Estudio, se llegaron a similares resultados: en promedio al caminar en la arena el gasto energético fue de 1.8 veces superior que en un terreno más duro, mientras que correr en la arena fue de 1.2 veces superior.

https://runfitners.com/2015/03/consejos-reducir-apetito/

Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. (Wilkin et al)  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

The metabolic cost of changing walking speeds is significant, implies lower optimal speeds for shorter distances, and increases daily energy estimates http://rsbl.royalsocietypublishing.org/content/11/9/20150486.abstract

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