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¿Quieres saber como quemar más grasa en tus fondos? En este artículo te daremos los mejores trucos para convertirte en una maquina quema grasa.

LOS FONDOS, ENTRENAMIENTOS CLAVE

Los fondos son entrenamientos importantes para los corredores. Son sesiones donde el objetivo es correr una distancia o cantidad de tiempo mayor que la que sueles correr en el resto de tus entrenamientos.

Dentro de las sesiones de fondo, existen entrenamientos clásicos y algunos destinados a corredores con más experiencia.

Un entrenamiento de fondo o tirada larga clásico se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración.

Los fondos son necesarios (e indispensables) para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento debido a sus beneficios.

Este tipo de entrenamiento, genera una serie de adaptaciones sumamente importantes en el cuerpo de los corredores y entre ellas es colaborar a una mayor utilización de las grasas como fuente de energía mientras corres. Veamos un poco más de esto.

LA GRASA, ALGO BUENO PARA EL CORREDOR (EN SU JUSTA MEDIDA)

La grasa tiene mala prensa, se la asocia con la obesidad y el sobrepeso, enfermedades cardiovasculares y unos cuantos problemas de salud más.

Sin embargo, la grasa no es necesariamente mala y de hecho, es necesaria dentro de tu dieta diaria, ya que cumple funciones esenciales.

Para un corredor, la grasa cumple además la función de sustrato energético, es decir, sirve como energía cuando estás corriendo.

Aquí, vale destacar que cuando hablamos de grasas el término apropiado es lípidos. 

Los lípidos se almacenan en el cuerpo en forma de triglicéridos (probablemente los hayas  visto en tus análisis de sangre) principalmente en el tejido adiposo, pero también dentro de tus músculos y en el hígado.

Sin lugar a dudas, la mayor reserva de energía en el cuerpo humano se encuentra en los triglicéridos del tejido adiposo, y estas reservas son una importante fuente de combustible durante el deporte de resistencia como el running.

Para utilizar esta rica fuente de energía mientras corres, tu cuerpo utiliza un proceso conocido como lipólisis, donde  los triglicéridos del tejido adiposo son hidrolizados, convertidos en ácidos grasos y glicerol y luego transportados a los músculos donde se oxidarán.

Aquí encontramos la primer gran diferencia entre el glucógeno (la forma en que se almacenan los carbohidratos que comes) y las grasas (lípidos).

El glucógeno se encuentra en los mismos músculos que lo utilizan como energía, mientras que la grasa debe ser convertida y luego transportada hacia ellos.

El aumento de la demanda energética que se produce mientras corres, es abastecida parcialmente mediante un aumento en la cantidad de triglicéridos que son hidrolizados.

Incluso durante un entrenamiento de muy baja intensidad (del 25% de tu VO2max) la lipólisis aumenta de dos a cinco veces por encima de los niveles de una persona en reposo.

Esto se produce  todo el tiempo, pero cuando corres a intensidades más altas la cantidad de grasa utilizada como energía tiende a ser menor y el glucógeno es la fuente de energía preponderante.

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Como los fondos son entrenamientos largos y que debieran correrse a una intensidad moderada, es esperable y deseable que durante ellos, utilices una mayor cantidad de grasa como energía.

Sin embargo, existen algunos pequeños pero efectivos trucos para asegurarte de que las cantidades de grasa que utilizas como energía sean superiores.

Antes de comenzar a darte los trucos, nos parece importante aclarar que usar mayor cantidad de grasas como energía no necesariamente significa que vayas a adelgazar más (eso lo explicamos en otros artículos).

1.- FONDOS  EN AYUNAS (SOLO PARA EXPERIMENTADOS)

Aunque la mayoría de las personas cree que correr en ayunas se refiere únicamente a correr por las mañanas luego de las horas de sueño, lo cierto es que puedes correr en ayunas en cualquier momento del día.

Correr luego de horas de no llevar alimentos a tu boca, ya sea a primera hora de la mañana o mas tarde durante el día, puede ayudarte a utilizar una mayor cantidad de grasas mientras corres.

Así, Estudios han indicado que, el entrenamiento con disponibilidad limitada de carbohidratos puede estimular adaptaciones en las células musculares para facilitar la producción de energía a través de la oxidación de grasas.

Al parecer el bajo nivel de insulina circulante, estimula las tasas de lipólisis (el proceso por el cual las grasas son transformadas para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas) del tejido adiposo y la oxidación de la grasa periférica.

Asimismo, vale mencionar un párrafo de un interesante Estudio sobre este tópico: “… el ejercicio en ayunas parece promover la oxidación de las grasas, manteniendo intacta la capacidad para utilizar el glucógeno. En este sentido, es posible que el entrenamiento de la resistencia en ayunas impacte beneficiosamente el rendimiento del ejercicio de resistencia mediante la promoción de la provisión de energía a través de la oxidación de grasas, manteniendo la capacidad para la producción de ATP a través de la glucogenolisis. ”

Básicamente, realizar periodos de entrenamiento en ayunas puede ayudarte a maximizar la utilización de grasas como energía sin afectar tu capacidad para utilizar el glucógeno cuando hace falta.

En fondos largos (superiores a los 90 minutos) no recomendamos realizar el entrenamiento completo en ayunas.

Pese a ello, existen algunas alternativas interesantes. Una de ellas es correr la primera parte del entrenamiento en ayunas y luego comenzar a consumir alguna bebida con carbohidratos o una banana o similar.

Ahora bien, correr en forma prolongada en ayunas puede ser un problema para corredores con poca experiencia y/o no acostumbrados a hacerlo. Por ello, no recomendamos esta alternativa para todos los corredores. Ten cuidado. 

2.- EVITA CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO ANTES DE CORRER

La alimentación de un corredor es vital para asegurar el rendimiento deportivo y su salud, y aunque pocos lo saben es una señal para tu cuerpo sobre qué tipo de energía utilizar.

Así, desde hace tiempo se ha reconocido que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio reduce la oxidación de grasa durante una sesión de ejercicio posterior .

Asimismo, algunas investigaciones han detectado que esta supresión/reducción persiste durante menos 4 h después de una comida.

También existen Estudios que indican que la reducción de la oxidación de las grasas se redujo 30% durante un período de 8 horas después de la ingesta de carbohidratos (por ello el ayuno es importante).

Es decir, cuando consumes un alimento/bebida rico en carbohidratos antes de correr, estás envíandole una señal a tu cuerpo que le dice “deja de quemar grasas y usa carbohidratos como fuente de energía”.

Aunque esto no representa algo negativo por sí mismo, tiene dos facetas que debes tener en cuenta:

1) No te ayuda a convertirte en un corredor que utiliza eficientemente la grasa como fuente de energía.

2) Incrementa el gasto del glucógeno como fuente de energía, ya que al no usar las grasas, el combustible tiene que venir de otro sustrato energético.

Por ello, una buena recomendación es evitar consumir carbohidratos entre 2/4 horas antes del fondo. Si tienes apetito antes de salir a entrenar, puedes consumir algunas almendras u otro fruto seco alto en grasas.

3.- CAFÉ ANTES DE FONDEAR

Por si no lo sabes, nos encanta el café. Adoramos su sabor, su versatilidad y todos los beneficios que tiene.

La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta;  reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.

Además de cafeína, el café es una rica fuente de antioxidantes y vitaminas del complejo B (especialmente B3- niacina-  importante para la conversión de los alimentos en energía).

Probablemente por todo ello, el café, sea una de las infusiones mas utilizadas por corredores para aumentar el rendimiento deportivo.

Además de estos grandes beneficios para el rendimiento deportivo, el café puede ayudarte a quemar una mayor cantidad de grasas al fondear.

La cafeína activa la lipólisis o la degradación de las grasas en el organismo. Algunos estudios han observado tras el consumo de cafeína un aumento de los ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo lo que confirmaría su participación en la oxidación de grasas.

También existen Estudios que han demostrado que el consumo de 5 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal 1 hora antes del ejercicio, logra generar una menor utilización de glucógeno (además de poder ejercitarse por más tiempo).

4.- CONSUME TÉ VERDE MIENTRAS CORRES

Desde la medicina china el té verde es considerado una bebida saludable muy recomendable para cuidar y proteger al organismo, pues entre sus propiedades destacan su poder antioxidante, debido a que contiene alta concentración de catequinas y polifenoles, en proporciones incluso superiores al té negro o té oolong.

El té verde es una excelente fuente de minerales entre los que destaca el potasio, aunque también ofrece calcio, sodio, flúor, manganeso, hierro y otros.

También aporta cafeína, aunque no en elevadas proporciones, que puede estimular el sistema nervioso central tras su consumo y como toda infusión, resulta una buena fuente de agua con la que podemos facilitar el alcance de la cuota diaria de líquidos recomendada para conservar una buena hidratación del organismo.

Además de esto, el té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, en un Estudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Por ello, te sugerimos que en vez de consumir bebidas deportivas comerciales, comiences a acostumbrarte a salir a correr con tu una buena jarra de té verde helado.

 

Referencias

Skeletal Muscle Lipid Metabolism in Exercise and Insulin Resistance  http://physrev.physiology.org/content/86/1/205.long

The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570

Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise http://ajpendo.physiology.org/content/273/4/E768

Exercise metabolism at different time intervals after a meal http://jap.physiology.org/content/70/2/882 

Caffeine as a lipolytic food component increases endurance performance in rats and athletes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508705

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Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans (Venables et al) http://ajcn.nutrition.org/content/87/3/778.full

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