psoas

El psoas es un músculo que es desconocido u olvidado por la mayoría de los que practican el running, pero que es clave para nuestros movimientos.

Probablemente, el hecho de no ser un músculo vistoso (está prácticamente escondido), es la principal razón por la cual el psoas es un músculo desconocido por muchos.

Sin embargo, funcionalmente,  el psoas, es tan importante al momento de desplazarnos que debiera ocupar un lugar importante entre los músculos claves para correr.

Por ello, en esta nota, intentaremos reivindicar al psoas y contarte mas de este músculo:

Que es el psoas

El psoas es un músculo profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el femur.

El psoas, está inervado por los una serie de nervios importantes, por lo que suele estar implicado en dolores de nuestra espalda baja, cadera e ingle.

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QUÉ FUNCIONES TIENE EL PSOAS

Aunque no lo sientas, el psoas trabaja ya sea que estemos sentados, parados o en movimiento, ya que las principales funciones del psoas son:

– Flexionar la cadera.

– Colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.

EL RUNNING Y EL PSOAS: ALGUNOS PROBLEMAS QUE PUEDEN GENERARSE

Cuando el psoas se encuentra tenso o contracturado debido a sobreentrenamiento, lesiones, problemas posturales, estar demasiado tiempo sentados, etc; puede alterar la biomecánica de la cadera.

Normalmente, un psoas disfuncional y la presión que puede realizar sobre los nervios cercanos, puede hacernos sentir un dolor muy molesto que se puede irradiar desde la parte delantera del muslo, la cadera  y llegar hasta la espalda baja.

Los corredores, podemos aumentar los problemas en el psoas,  si los tenemos debilitados (por falta de fortalecimiento) o tensos (por falta de estiramientos adecuados).

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Un Estudio publicado en British Medical Journal describe los síntomas clásicos de una lesión iliopsoas:

.- Dolor profundo en el abdomen o área de la ingle superior,

.- Sensibilidad al empujar el músculo o tendón con las manos

.- Dolor cuando intenta flexionar la cadera contra la resistencia

Además, puedes identificar problemas con el psoas:

.- Si estás experimentando dolor al correr cuesta arriba, subiendo escaleras, o haciendo cualquier otra actividad que requiere levantamiento de rodilla

.- Si tienes dolor en la cadera, la ingle o los glúteos, podría tener una lesión de psoas.

.- Si tu espalda baja está sufriendo dolor.

Como verás cuidar el psoas es importante para un runner.

Si nunca has sentido los dolores generados por psoas disfuncionales, probablemente creas que nunca los tendrás.

Sin embargo, ningún corredor se encuentra exento de sufrirlos y por eso es recomendable incluir,  a modo preventivo, buenos estiramientos para este músculo.

Aquellos, que se encuentran sufriendo de psoas acortados, tensos o contracturados, también deben incluir de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, como parte de su tratamiento para recuperarse.

Además, utilizar un foam roller puede ayudarte.

Iliopsoas

PROBLEMAS EN TU PSOAS, PUEDEN SER LOS RESPONSABLES DE DOLOR DE ESPALDA (SIMILAR A PROBLEMAS DEL NERVIO CIÁTICO), INGLE Y MUSLO

Estiramientos del psoas

El psoas suele ser un gran olvidado a la hora de estirarlos, y por eso te proponemos esta excelente rutina de estiramientos:

También puedes probar esta pose de yoga:

Lamentablemente, la recuperación de tu psoas no es inmediata y va a requerir de tu paciencia y dedicación.

Recuerde,que tu psoas no acortó en un día, y no va a recuperar su movilidad y flexibilidad en un día.

Lo bueno  de estos estiramientos, es que  no sólo disminuye el riesgo de lesiones en tu psoas , sino que también puede ayudarte a ganar amplitud de zancada.

Básicamente, la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres. Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.

Vale decir que aunque algunos profesionales distinguen zancada de paso, por lo que consideran que la zancada incluye dos pasos (uno por cada uno de tus pies).

Así, algunos corredores tienen una amplitud de zancada de 1.10/1.30 metros (2.20m/2.60 si consideras los dos pasos) , mientras que algunos corredores de élite pueden superar los 2.19 (4.20 si consideras los dos pasos).

VOLVER A CORRER DESPUÉS DE UNA LESIÓN EN EL PSOAS

Si el dolor ha sido tan grande que te ha impedido correr por un tiempo (superior a las dos semanas), será importante que seas inteligente a la hora de volver a correr.

Pese a que existen múltiples enfoques y variantes, a continuación te daremos algunos consejos para volver a correr.

.- SÉ OBJETIVO E INTELIGENTE

A la hora de volver a correr, es muy importante que seas objetivo y analices qué tan largo ha sido parate y cuales eran tus antecedentes.

Si has dejado de correr por mas de 3 meses, deberás ser extremadamente cauteloso y paciente, ya que aunque no sea como volver a correr de cero, será muy parecido (al menos las primeras semanas).

Si tu parate ha sido inferior a las dos semanas, podrás ser mas “temerario” y un poco menos precavido.

.- ANTES CAMINA

Antes de empezar a correr deberías poder caminar sin dolor,  si aún no has logrado un caminar fluido y sin molestias, no te exijas corriendo.

Si puedes caminar una hora sin sentir dolor, estarías en condiciones de probar algunos minutos corriendo.

Recuerda que mientras corres  el impacto que generas es muy superior al que provocas caminando, por lo que para saber si puedes correr no hay otra opción que probarlo.

.- NO TE ASUSTES

Durante tus primeros entrenamientos, estarás exigiendo a tu cuerpo y sentirás sensaciones que hace tiempo no sentías.

Si tu lesión ha sido muy grave, no te asustes si te sientes duro, acartonado y algo molesto.

Siempre que no llegues al dolor, esas sensaciones podrían decirse normales, y debieran desaparecer luego de algunas corridas.

.- NO PRETENDAS MÁS QUE ANTES

A veces pasa que durante una larga rehabilitación, tenemos mucho tiempo de imaginarnos corriendo carreras, o aprovechamos a leer sobre running, en fin dejando que nuestra mente corra mientras nuestro cuerpo no puede.

Sin embargo, cuando llegue el momento de volver, recuerda, tu mente ha estado corriendo, pero tus piernas no; no intentes correr mas kilómetros o mas rápido de lo que lo hacías antes hasta estar perfectamente reincorporado.

.- ALTERNA CAMINAR CON CORRER

Hasta que te sientas listo para pasar mas minutos corriendo te recomendamos alternar algunos minutos caminando y otros corriendo ( sobre todo en caso de lesiones graves).

La intención será que gradualmente los segmentos corriendo sean mayores y los descansos caminando menores

.- NO DEJES LOS ESTIRAMIENTOS

Pase lo que pase , no dejes de hacer los estiramientos de psoas que te mostramos antes.

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