Cuantas proteínas necesitas consumir para no perder músculo

Cuantas proteínas necesitas consumir para no perder músculo

Perder músculo” es una frase muy utilizada que desde lo técnico se refiere a la degradación del músculo o catabolismo muscular.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo para suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

Ahora bien, para que tu cuerpo en un “estado catabólico” se tienen que dar algunas circunstancias. Dos factores que están íntimamente relacionados y que suelen ser los culpables de la pérdida de masa muscular son:

1.- ELEVADO VOLUMEN

2.-MALA ALIMENTACIÓN

La combinación de estos dos factores, significará un verdadero problema para un corredor. Los malos rendimientos y el aumento del riesgo de lesiones serán dos consecuencias.

Las proteínas son nutrientes importantes para los corredores y pueden ser de gran ayuda para que puedas evitar/reducir la degradación muscular. Veamos un poco más sobre ellas y cuantas necesitas consumir para no perder músculo mientras corres.

LAS PROTEÍNAS, NUTRIENTES CLAVES

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  porcadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.

A este proceso se lo conoce como recambio proteíco y como consecuencia de nuestros entrenamientos, la activación muscular y los daños que se producen.

Si el cuerpo carece de los niveles suficientes de aminoácidos, tanto antes como después del ejercicio, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta.

Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar:

– Mantenimiento muscular

– Mejora en la recuperación posterior al ejercicio

– Mejoras en la composición corporal

– Fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Por ello, una de las formas de asegurarte de minimizar el riesgo de perder músculo, será llevar una dieta con las cantidades correctas de proteínas. (aquí hablamos de esto).

CUANTAS PROTEÍNAS NECESITAS PARA NO PERDER MÚSCULO

Todas las personas (sean corredoras o no) necesitan de proteínas, ya que cada día, las células de tu cuerpo se mueren y se regeneran, y esto requiere aminoácidos.

Si consumes muy pocos gramos de proteína cada día, tu cuerpo puede llegar a tener deficiente cantidad de los aminoácidos que necesita para construir y reparar el músculo, y por lo tanto, la degradación muscular (la pérdida de músculo aumentará).

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita aún más aminoácidos para reparar las fibras musculares dañadas. Por esta razón, los corredores tienden a necesitar una dieta con una cantidad más elevada de proteínas.

La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Así una persona de 70 gramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.

Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda:  que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

Así, recomienda que:

-Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).

-Las personas que participan en actividades intermitentes  (como los jugadores de fútbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio.

-Quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango.

Por ello, siguiendo con el ejemplo de un corredor de 70 kg y teniendo en cuenta esta recomendación, debería consumir diariamente  aproximadamente 98 gramos de proteínas (todo dependiendo de la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos).

Investigaciones posteriores, suelen utilizar rangos similares (1.6-1.8 g/kg y 1.3-2.0 g/kg)  para personas activas.

Para llegar a estas cantidades diarias, una buena alimentación con fuentes ricas en proteínas será vital. En el siguiente artículo, podrás encontrar alimentos ricos en estos nutrientes que deberías incluir a tu dieta diaria.

https://runfitners.com/2012/10/las-4-fuentes-de-proteinas-que-un-corredor-no-puede-dejar-de-consumir-nutricion-para-corredores/

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise http://www.jissn.com/content/4/1/8

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

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Beyond the zone: protein needs of active individuals. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

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