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Las proteínas y los aminoácidos son dos suplementos muy utilizados por corredores que buscan reforzar su dieta.

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos; cuando consumes un alimento que contiene proteínas  luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

Como las proteínas, contienen aminoácidos, son muchos los corredores que se preguntan ¿qué diferencias hay entre consumir proteínas de suero y aminoácidos? A continuación, te contamos algunas.

PROTEÍNAS DE SUERO VS AMINOÁCIDOS

Comercialmente, los dos tipos de suplementos de proteínas más populares son: a) caseína y b) proteína de suero (whey protein) y ambas son derivados de la leche, pero presentan diferencias importantes en el tiempo de  digestión, absorción y disponibilidad de aminoácidos.

La proteína de suero es soluble en el agua y es rápidamente digerida por nuestro cuerpo permitiendo una gran cantidad de aminoácidos se encuentren disponibles en poco tiempo y por ello se la conoce como una proteína rápida. La proteína de suero contiene aminoácidos esenciales y no esenciales.

A la hora de adquirir suplementos de aminoácidos, se suelen comercializar los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados o BCAA”

Los primeros,  suelen ser vendidos como “aminoácidos + algún número” , por ejemplo “amino 3000″. Este tipo de suplementos, suelen contener combinaciones de aminoácidos esenciales y no esenciales; y el número que acompaña a sus nombres, suelen referirse a la cantidad de miligramos total de aminoácidos que aportan. Las cantidades y proporciones de cada aminoácido en este tipo de suplemento depende de la marca a utilizar.

Por otro lado, los aminoácidos ramificados o branched chain amino acids  (BCAA), contienen solo 3 aminoácidos esenciales (son los que no pueden ser creados por tu cuerpo y deben ser agregados mediante tu dieta): leusina, isoleucina y valina.

Al respecto, vale decir que estos 3 aminoácidos pueden ser encontrados en prácticamente cualquier fuente de proteína, como el pollo o los huevos.

Aunque existen diferencias dependiendo la marca que los comercialice, los BCAA suelen aportar estos tres aminoácidos esenciales en un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina).

PROS Y CONTRAS

Si estás pensando en reforzar tu dieta con alguno de estos dos suplementos, te damos algunos pros y contras de cada uno.

– Si tu dieta diaria contiene suficiente cantidades de proteínas provenientes de fuentes naturales, poco sentido tiene consumir cualquiera de estos suplementos

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– Si lo que buscas es reforzar tu consumo de proteínas, resulta más conveniente utilizar proteína de suero, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales (los que necesitas incorporar en tu dieta) y no una selección de ellos (los suplementos BCAA solo tienen 3).

– Si estás pensando en correr en ayunas y deseas reducir el riesgo de catabolización, el consumo de suplementos de aminoácidos resulta más conveniente, ya que  la proteína de suero provoca una respuesta insulínica y los tiempos de digestión son inferiores.

– La proteína de suero tiene un mayor poder saciante que los aminoácidos. 

– Mientras participas de entrenamientos o competiciones largas, resulta más recomendable consumir BCAA que proteína de suero (puede caerte muy pesada a tu estómago). 

Proteins Are Degraded to Amino Acids http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22600/

Post-exercise impact of ingested whey protein hydrolysate on gene expression profiles in rat skeletal muscle: activation of extracellular signal-regulated kinase 1/2 and hypoxia-inducible factor-1α. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24598469

Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512300

flickr photo by Picturepest http://flickr.com/photos/picksfromoutthere/19386901799 shared under a Creative Commons (BY) license

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