CORREDORES
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Resulta que hace unos meses decidiste adentrarte en el mundo del running, es probable que ya puedas correr 40, 50 minutos o una hora cómodo. Algo que te parecería increíble cuando haciendo 10 minutos trotando te veías con la lengua fuera. Pero esa es una de las claves de correr, ser constante.

Después de algunos meses entrenando, es probable que ya hayas pasado esa primera fase en la que has ido alternando tramos corriendo y caminado. Después  habrá venido el paso de ir incrementando el tiempo de rodaje para pasar de los 30 minutos a la hora, poco a poco, semana tras semana.

Ahora ya hace algún tiempo que conseguiste llegar a correr una hora unos tres días por semana. Algo que está muy bien, quién te lo iba a decir cuando empezaste; pero quieres seguir progresando y te has visto estancado en los rodajes de una hora. Quizá has intentado hacer un fartlek o unas series y has visto que no puedes completarlo todavía, que son entrenamientos que están por encima de tus posibilidades.

Puede ser que hayas buscado planes de entrenamiento pero te encuentres o cosas demasiado exigentes para las que todavía no estás preparado o planes para principiantes. Entonces, ¿qué? ¿Cómo tienes que hacer para seguir progresando? A continuación, te daremos algunos consejos.

Esto es lo que has conseguido hasta ahora

 Lo más importante en el running es la adaptación de tu cuerpo al impacto y las exigencias fisiológicas que significa mover tu cuerpo más rápido de lo normal por una buena cantidad de tiempo.

Correr es sencillo,  pero a diferencia de otros deportes como el ciclismo o la natación, tiene el hándicap del impacto. Hasta ahora lo que has conseguido es acostumbrar a tu cuerpo al impacto de la zancada y has hecho trabajo sobre todo de fondo.

 Es muy importante no quemar etapas, es decir, no saltarse fases queriendo progresar demasiado rápido. Hay que consolidar cada etapa antes de pasar a la siguiente si no, es fácil que lleguen las lesiones.

Ahora que tu cuerpo ya está en cierta manera adaptado a los impactos, estás en el punto en el que tiene control sobre sí mismo; sabe más o menos qué ritmos llevar para poder completar toda la distancia que te planteas realizar.

Lo que tendrías que empezar a entrenar

Luego es el momento de empezar a trabajar ritmos e ir cambiando la idea de entrenar la distancia.  Hasta ahora lo aconsejable era entrenar por tiempo, sin dar importancia a la distancia realizada pero ahora ya conviene que empieces a medir distancias.

El objetivo es ir introduciendo de forma muy progresiva el concepto de cambios de ritmo dentro del mismo entrenamiento pero sin ser todavía fartleck. Por ejemplo, si ya dominamos la distancia de 10 kilómetros, un entreno de ritmos controlados podría ser:

-2km de calentamiento + 2 km a ritmo un pelín más rápido + 1km a ritmo exigente + 2 km a ritmo más suave pero más rápido que el calentamiento + 3 km de vuelta a la calma (suaves).

A medida que pase el tiempo, poco a poco, se deberían ir introduciendo trabajos como el fartleck, los intérvalos y las series.

¿Qué necesito?

A la hora de empezar a darle “mas seriedad” a los entrenamientos, además de unas buenas zapatillas que esas ya eran necesarias para empezar a correr, puede empezar a ser necesario un reloj o dispositivo con GPS. Es la herramienta que mejor nos permite controlar tanto la distancia como los ritmos a los que pretendemos ir.

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En el mercado hay infinidad de modelos y marcas, la elección dependerá del uso que le quieras dar. Los hay más recomendados para trail o para triatlón, además de los específicos de running.

Y el ingrediente especial…

Otro factor muy importante a la hora de progresar es la motivación. Si no tienes definido un objetivo que te haga seguir adelante, es más fácil dejarse vencer por la pereza o no sentirse con energía suficiente para completar los entrenamientos.

Pero es fundamental que el objetivo que definas sea un objetivo alcanzable para ti. Es decir, debe suponerte un esfuerzo y un reto nuevo pero, un reto que partiendo de tu estado de forma actual y del plazo que tengas para cumplirlo, sea razonable.

De la misma manera si tu objetivo es demasiado fácil para ti y no te supone prácticamente esfuerzo, te podrá el aburrimiento y pronto te sentirás desmotivado. Digamos que no estás en el momento de plantearte como objetivo abordar una maratón, pero quizá sí puedes empezar a pensar en correr alguna carrera popular de 5-7 km o incluso podrías pensar en llegar hasta los 10 kms.

Si has llegado a este punto en que te ves con capacidad de enfrentarse a una prueba de 7 ó 10 kilómetros, hace dos o tres meses que empezaste a correr y tu frecuencia de entrenamientos oscila entre 3 y 4 veces por semana; estarías en un buen momento para empezar a seguir un plan de entrenamiento y marcarte nuevos retos.

AUTOR

Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/

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