PRIMER MARATÓN CONSEJOS DEBUTANTES

Para entender de qué vamos a hablar en este artículo, supongamos el entrenamiento de un corredor que lleva varios años corriendo y ya ha competido en alguna que otra maratón frente al de un corredor principiante que prepara su primera maratón.

¿Cuántos kilómetros a la semana hará cada uno? ¿Seguirá la misma estructura su entrenamiento? ¿En qué se marcará la diferencia?

¿QUÉ FACTORES CONDICIONAN A UN CORREDOR PRINCIPIANTE?

Para empezar hay que tener en cuenta que para que un principiante llegue al punto de poder plantearse correr su primera maratón, debería llevar cerca de un año o más corriendo con regularidad.

También tendría que haber competido ya en alguna que otra media maratón como para tener nociones de lo que implica abordar una distancia así.

Un corredor principiante que como hemos dicho ya lleva un tiempo corriendo, tendrá el cuerpo ya medianamente habituado a correr pero hay que tener en cuenta que hasta ahora, no debería haber llegado a realizar los kilómetros que implica preparar una maratón.

Ni en cuanto a kilómetros semanales ni en cuanto a cantidad de kilómetros sumados en un mismo entrenamiento.

En el caso de un corredor con experiencia, hay que considerar que su cuerpo está más que acostumbrado a entrenar con regularidad y a soportar el impacto de la zancada al correr.

Esto implica una adaptación del cuerpo, capacidad de soportar más carga y reducción del riesgo de lesión.

Por tanto, cuanta más experiencia, más preparado se está para soportar cargas de entrenamiento.

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Cuando ya has corrido alguna que otra maratón también te habitúas a la frecuencia de entrenamiento.

Preparar una maratón requiere del orden de 5 a 6 entrenamientos a la semana para llegar bien preparado.

A esto hay que añadirle que te queda menos tiempo de descanso y de recuperación.

El entrenamiento enseña también al cuerpo a recuperar antes.

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Para un principiante esta frecuencia de entrenamiento puede hacerse más pesada y notar como arrastra más fatiga a lo largo de la preparación.

Aunque en la capacidad de recuperación también tiene un peso importante la edad, el principiante no habrá llegado todavía a mantener una carga de entrenamientos tan importante y continuada.

Ahora llegará también el verdadero momento de enfrentarse a tiradas largas.

Estaremos hablando de rondar o incluso superar los 30 kilómetros lo que no sólo requiere físico sino también fuerza mental.

Un principiante seguramente todavía no se había visto en la tesitura de correr tantos kilómetros.

Pueden ser muchas las cosas que se pasen por la cabeza, incluso la idea de recortar el entrenamiento, pero tirar de fortaleza mental para continuar será algo nuevo que también habrá que trabajar.

Con la experiencia uno tiene también más entrenada la cabeza y va sabiendo que no es raro que ésta te tiente a parar de correr pero que son baches que hay que superar.

Es fácil que haya algún momento de bajón pero seguramente no implique que físicamente no puedas continuar, suele pasar más bien que si superas ese momento acabas completando bien el trabajo.

Un principiante también vivirá este momento pero no estará tan seguro de si de verdad físicamente podría completar el entrenamiento. Esto puede hacerle convencerse antes de tirar la toalla. Sin embargo, el más experimentado, sabe que si continúa, es muy probable que consiga completar el entrenamiento.

CÓMO ENFOCAR EL CICLO DE ENTRENAMIENTO DE MARATÓN SIENDO PRINCIPIANTE

Hay que partir de la base de que ni la distancia que se prepara ni las condiciones de carrera cambiarán porque seas principiante o tengas ya cierta experiencia.

En gran medida, el entrenamiento viene marcado por la distancia que se pretende abordar y esta serán esos más de 42 kilómetros para ambos.

Pero partiendo de este punto, sí pueden hacerse ciertas matizaciones en el enfoque del entrenamiento, sin entrar en lo ambiciosa que pueda ser la marca que busque cada uno.

El hecho de estar más acostumbrado a sumar kilómetros por la suma de años entrenando, permite también soportar un volumen superior durante el ciclo específico.

Dentro de que considero que el volumen de entrenamiento para una maratón debería moverse entre los 80-100 kilómetros semanales, se puede tirar más hacia lo alto o hacia lo bajo.

Aunque también entrarán en juego otros factores como la edad del corredor que condicionará la capacidad de asimilar las cargas.

El hecho de acumular kilómetros de entrenamiento contribuye a llegar mejor preparado a la parte final de la maratón.

Sin embargo, en el caso de un corredor con menos experiencia, hay que dar prioridad a que un exceso de carga puede pasar factura a modo de lesión, mayor fatiga y dificultad para completar entrenamientos importantes, sobreentrenamiento…

En este sentido se entiende que no hay un sólo plan de entrenamiento ni una regla matemática, habrá que ir viendo hasta donde el principiante puede asimilar bien pero también cumplir unos mínimos.

El paso de venir entrenando menos volumen para pasar a más, tiene que ir haciéndose gradualmente.

También a base de repetir un mayor número de veces entrenamientos de calidad, acabas conociendo más lo que te espera, sufriendo menos para completarlos y mentalmente ya te has hecho más fuerte.

Aunque un entrenamiento de calidad siempre tendría que exigir esfuerzo para ir provocando un poco más de estímulo a medida que evoluciones, cuando has hecho menos cantidad puede parecerte todo mucho más sacrificado.

Así con el tiempo también desarrollas más capacidad no sólo de sumar kilómetros sino también de soportar intensidad.

En el caso de un corredor principiante habrá que graduar más a la baja la cantidad de entrenamientos de calidad.

Sin embargo, en el caso de uno con mayor experiencia se puede ir más tranquilo en cuanto a su capacidad de aguantar más entrenamientos de calidad.

A mayor experiencia, más carga de volumen y calidad se puede meter.

Si eres principiante, tienes que ir con más cuidado de dar con una dosificación que no te vaya a pasar factura arruinándote tu preparación por llegar más allá de lo que realmente tu cuerpo podía soportar.

 

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