ERRORES

Las lesiones son un verdadero problema para los corredores y por ello es vital trabajar en la prevención.

Aunque a veces las lesiones son causa de la mala fortuna (los corredores no estamos libres de accidentes),  buena parte de ellas, son consecuencia de errores en la forma de entrenar.

Por ello, para que reduzcas el riesgo de sufrir una lesión y verte obligado de detener tus entrenamientos, te invitamos a conocer los cuatro errores en la forma de entrenar que debes evitar

❱ INCONSISTENCIA

La consistencia es la capacidad de mantener una conducta a lo largo del tiempo.En vez de ser consistentes, muchos corredores comienzan a correr; corren una semana y luego abandonan.

Algunas semanas después vuelven a correr y exigirse al máximo; se sienten doloridos y vuelven a abandonar una semana o un mes.  Así, pueden pasar semanas y meses, hasta que se lesionan.

El éxito verdadero y duradero como corredores (no nos referimos a ganar competencias únicamente) requiere de tiempo y de un esfuerzo sostenido y consistente; en decidir día tras día salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corremos.

El entrenamiento constante es una de las principales claves para mejorar, mientras que, la inconsistencia, es el camino a la frustración, malos rendimientos y lesiones.

❱ DEMASIADO KILOMETRAJE DEMASIADO RÁPIDO

La cantidad de kilómetros que corres semanalmente, es la columna vertebral del programa de cada corredor. Si tu kilometraje es escaso, no podrás rendir al máximo; si es excesivo no llegarás sano a la linea de salida.  Debes buscar el equilibrio.

Por ello, es muy importante que tengas en cuenta tus antecedentes y objetivos, y definas el kilometraje que deberás correr por semana. Una vez que sepas a cuanto quieres/puedes llegar, será vital que planifiques los aumentos en forma progresiva.

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Muchos adhieren a la regla del 10% que indica que el aumento del kilometraje no debería ser superior al 10% de la semana anterior. Otros hacen aumentos más grandes, y luego los mantienen por algunas semanas.

De una u otra forma, lo importante es que evites caer en el error de aumentar tu kilometraje en forma exagerada, abrupta y sin planificación.


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 ❱ ENTRENAR DURO TODOS LOS DÍAS

En el entrenamiento diario, deberías intercalar días duros con días suaves.

En los días duros se hacen carreras que son mas rápidas o prolongadas de lo habitual.

En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar.

Sin embargo, demasiados corredores olvidan esta regla y planifican entrenamientos duros en forma consecutiva, día tras día.

Mientras que algunos entrenan duro pensando que más siempre es mejor, otros lo hacen sin saberlo y corren más rápido de lo que deberían en sus entrenamientos lentos y de recuperación.

❱  NO ESCUCHAR A TU CUERPO

Cuando corremos se producen daños en nuestras  fibras musculares; cuanto mas duro corremos (volumen o intensidad), mayor es el daño que sufrimos.

Cómo consecuencia de ello, nuestro cuerpo comenzará a trabajar en la recuperación y reparación de las fibras dañadas y si todo sale bien,  terminarán recuperadas y fortalecidas.

Justamente, esto es lo que buscamos cuando entrenamos; ya que así es cómo un corredor se convierte en mas rápido, mas fuerte y mas resistente.

Sin embargo, para que ello ocurra, es clave que escuchemos a nuestro cuerpo y las señales que nos da luego de cada entrenamiento.

Si no prestamos atención a las señales que nos da nuestro cuerpo para avisarnos que aún no estamos recuperados y listos para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad.

Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.

Muchos sienten que son “flojos” o “débiles” si tienen que parar durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso.

Las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas, óseas o de cualquier tipo, son el gran enemigo a vencer de todos los corredores y muchas veces nos olvidamos de esto.

Sin embargo, vale resaltar que si te tomas unas vacaciones o sufren una lesión que te impide correr durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema, ya que las pérdidas son menores.

Ser esclavo de tu plan de entrenamiento y no escuchar a tu cuerpo cuando está cansado, molesto o dolorido, es un camino directo a las lesiones.

Si bien es muy importante tener un plan de entrenamiento donde tengas definido tus entrenamientos, es vital que aprendas a escuchar lo que sus piernas te están comunicando.

Por ello, si te toca realizar un entrenamiento largo e intenso, pero tu cuerpo aun no está recuperado de una sesión dura previa, seguramente sea mejor tomar un día adicional de descanso y cuidar tus piernas pensando en el largo plazo.

De nada sirve entrenar duro una semana y tener que dejar de hacerlo por un par de semanas por una lesión. La consistencia es la clave.

EXTRA. – No tener una rutina de recuperación

La recuperación posterior a nuestros entrenamientos es clave para lograr nuestros objetivos y convertirnos en mejor corredores.

Sin embargo, muchos corredores, terminan sus entrenamientos y se olvidan completamente de trabajar en su recuperación.

Cuanto mayor sea la exigencia a la que sometamos a nuestro cuerpo, mayor será la necesidad de tener una rutina de recuperación efectiva.

Estiramientos, aplicación de hielo local o baños de hielo, dormir, alimentarnos adecuadamente, son algunos de los aspectos claves que debes considerar a la hora de elaborar tu rutina de recuperación.

Aquí puedes ver un ejemplo de una rutina completa de recuperación para un medio maratón (puedes adaptarla para muchos tipos de entrenamientos duros).

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