saltos
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Muchos atletas pasan demasiado tiempo en el gimnasio tratando de mejorar su velocidad a través de ejercicios en máquinas o usando barras y mancuernas.

Aunque estas herramientas son útiles no son necesariamente la forma más eficiente para desarrollar la potencia muscular.

Por otro lado, encontramos corredores que enfocan sus entrenamientos de una manera monótona, saliendo a realizar siempre los mismos rodajes o sesiones, la que con el tiempo se convierte en una rutina difícil de romper y que pocos beneficios trae.

Afortunadamente, los entrenamientos pliométricos pueden ser una gran herramienta para mejorar la economía de carrera, la velocidad y fuerza explosiva.

Además, este tipo de ejercicios son divertidos y te ayudarán a incorporar variedad a tus rutinas. Por ello, a continuación lo que necesitas saber para introducirlos a tu plan de entrenamiento.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS: LO QUE TIENES QUE SABER

Los ejercicios pliométricos,  básicamente consisten en la realización de saltos de diferentes tipos con un solo pie o con ambos; rebotes; balanceos; desplazamientos rápidos; lanzamientos y recepción de objetos lastrados.

Se tratan de ejercicios con una alta intensidad e impacto,  y por ello no deben incluirse al azar en un programa de entrenamiento, sino que es necesario seguir un programa de forma progresiva y estar preparado en el momento de ejecutarlo.

Si su rendimiento ha crecido de una manera escasa e ineficaz pero sin lesiones, incluya a su programa de entrenamiento, una o dos sesiones de pliometría a la semana.

No sólo mejoraría su potencia, sino que este tipo de entrenamiento contribuye prevenir lesiones, ganar velocidad durante la carrera y tomar más control durante sus recorridos, ya sea en las bajadas o en las subidas para subir más rápido.

Claro que para disfrutar de estos beneficios es necesario que sean realizados con buena técnica y que tengas un peso equilibrado.

Los ejercicios pliométricos no deben realizarse durante todo el año; deben estar incluidos en una fase específica del entrenamiento (generalmente 4-6 semanas).

Antes de realizar este tipo de entrenamiento, y si nunca antes ha realizado ningún tipo de entrenamiento para ganar fuerza,  primero se debe construir un nivel general de ésta, a partir de una rutina básica e introductoria.

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Cuando entrene con ejercicios pliométricos, deberá seguir unas pautas de progresión, en las que sí es principiante irán de un nivel básico a un intermedio, y si por el contrario es un corredor experimentado, podrá realizar movimientos más complejos y con mayor intensidad en la carga.

Hay que ser coherente y seguir unas pautas realizadas por un entrenador experimentado, para garantizar la calidad de los movimientos que se realicen y evitar el sobreentrenamiento, que podría implicar un rendimiento negativo.

A continuación, mostramos una pautas sencillas en referencia a la carga del entrenamiento pliométrico, en función del nivel de preparación física que tenga: 

Nivel básico:

  • 3-4 ejercicios
  • 2-3 series
  • 4-8 repeticiones

Nivel medio:

  • 3-5 ejercicios
  • 2-3 series
  • 6-10 repeticiones

Nivel alto:

  • 3-5 ejercicios
  • 4-6 series
  • 8-12 repeticiones

Recuerde que el entrenamiento pliométrico se debe hacer solamente una o un par de veces a la semana. Permitir entre 48 y 72 horas de descanso y recuperación entre sesiones y establecer diferentes intensidades en diferentes días de entrenamiento.  

LA AUTORA

Montse Gallegos. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Lleida. Entrenadora personal y preparadora física. En su sitio web www.montsegallegos.com encontrarás más artículos de su autoría. También puedes visitarla en su Fan Page en Facebook , en Twitter  , su canal de Youtube y en Instragram.

Spurrs, R. W.; Murphy, A. J.; Watsford, M. L., The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology 2003, 89 (1), 1-7. 

Turner, A. M.; Owings, M.; Schwane, J. A., Improvement in Running Economy After 6 Weeks of Plyometric Training. Journal of Strength and Conditioning Research 2003, 17 (1), 60-67.

Saunders, P. U.; Telford, R. D.; Pyne, D. B.; Peltola, E. M.; Cunningham, R. B.; Gore, C. J.; Hawley, J. A., Short-term Plyometric Training Improves Running Economy in Highly Trained Middle and Long Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research 2006, 20 (4), 947-954.

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