PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN: Prepara los 42k en 16 semanas 2

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN: Prepara los 42k en 16 semanas

¿Quieres correr los 42k y estás buscando un plan de entrenamiento para el maratón?

En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber para crear tu propio plan de entrenamiento maratón y/o adaptar alguno que encuentres en la web.

COMO CREAR TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

Entrenar para un maratón requiere de mucho tiempo, esfuerzo, constancia y dedicación. También requiere de un plan de entrenamiento adecuado.

Intentar correr un maratón sin un plan de entrenamiento es simplemente una locura y una irresponsabilidad absoluta.

Sin un plan de entrenamiento para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no; la diferencia entre disfrutar y sufrir; y la diferencia entre lesionarte o no hacerlo.

Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera y que te permita rendir lo mejor posible (dentro de tus posibilidades).

Pese a lo que muchos creen, no basta con descargar un plan de entrenamiento de internet, sino que debería ser creado  teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc), tus antecedentes, tu experiencia y tus posibilidades reales.

Por ello, si has decidido correr un 42k,  a continuación, te daremos algunos consejos para que puedas organizar tus entrenamientos de forma inteligente.

Vale aclarar que esto no es un plan de entrenamiento, sino recomendaciones para que puedas crear uno, de acuerdo a tus antecedentes, objetivos y demás condiciones personales.

Las 4 fases de un plan de entrenamiento para los 42K

Una de las formas de planificar tus entrenamientos para un maratón, es dividiéndolo en fases.

La periodización es una forma de enfocar y realizar la planificación de entrenamientos, de forma de mejorar el rendimiento deportivo mediante la variación sistemática del entrenamiento.

Para un maratón, recomendamos organizar los planes de entrenamiento considerando 16 semanas de entrenamiento (4 meses).

Un plan de 16 semanas, te permitirá organizar tus entrenamientos de manera de focalizar en la mejora de diversos aspectos básicos para producir mejoras en tus rendimientos.

Aunque cada corredor tiene diversas necesidades, antecedentes y objetivos y en base a ello se debe organizar el plan de entrenamiento, a continuación te daremos algunas recomendaciones que podrás adaptar.

Asimismo, es importante destacar que, entre entrenadores,  existen diferentes formas de plantear y organizar un plan de entrenamiento y por ello resulta muy variable. Los siguientes consejos son meramente orientativos.

1- FASE PREPARATORIA (SEMANA 1 A 8)

Como primer fase de tu plan de entrenamiento para el maratón, el objetivo principal será buscar generar una base de kilómetros y por ello intentarás sumar kilómetros en forma gradual y segura.

El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja.

En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo).

Otro de los objetivos de estas primeras 8 semanas, será ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad, y por ello recomendamos incluir el entrenamiento de la fuerza (preferentemente en gimnasio y con pesos) e incluir sesiones de estiramientos y entrenamiento cruzado como yoga o pilates.

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

2- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 9 A 13)

La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.

El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.

Por eso, durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.

Durante esta fase, suelen incorporarse carreras preparatorias para entrenar tu mente y cuerpo para la exigencia de la carrera.

Por ello, incluir alguna carrera de 15k o 21k, en las semanas 11,12 o 13; puede ser una buena alternativa en esta fase.

ENTRENAMIENTOS PERFECTOS PARA ESTA FASE: 

“Cambios de ritmo 10km”: Entrenamiento para el maratón

El Demoledor: Entrenamiento de fondo para corredores avanzados

3.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 14 A 16)

Durante esta fase, deberás demostrar qué tanto has mejorado y para ello será necesario que llegues en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.

Para ello, deberás realizar una «descarga» o tapering que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Básicamente, esta descarga te permitirá llegar descansado,  libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.

Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.

Ingresa a este enlace conoce como realizar la descarga durante estas semanas.

4.- FASE FINAL: RECUPERACIÓN

Esta fase, comienza en forma inmediata a la terminación de la carrera, y el objetivo será será darle a tu cuerpo, el tiempo necesario para descansar y recuperarse, luego de fases intensivas de entrenamiento.

Aunque es el mejor momento de tomarse unas vacaciones del running, no necesariamente tiene que significar que dejes de correr.

El objetivo será que tu cuerpo descanse y se recupere corriendo de manera relajada, con volúmenes e intensidades bajos.

Entrenamiento maraton en 16 semanas

ASPECTOS ESENCIALES DEL ENTRENAMIENTO DE MARATÓN

A la hora de armar tu plan de entrenamiento para correr un maratón, hay cuatro aspectos que son esenciales para entrenar correctamente para un maratón y no fracasar en el intento.

Un plan de entrenamiento que no contemple estos cuatro componentes esenciales, es un plan de entrenamiento que está destinado al fracaso o como mínimo, a no permitir al corredor a rendir al máximo de sus capacidades.

1.- La resistencia

El primero de los componentes críticos para participar de un maratón, es preparar tu cuerpo para poder correr durante los 42 kilómetros sin parar.

Para ello, será clave entrenar tu resistencia, es decir tu capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Entrenar tu resistencia te permitirá completar la distancia, hacerlo en menos tiempo y sufrir menos (o no sufrir directamente), una carrera que, si no está bien preparada (en los entrenamientos), puede ser una verdadera tortura.

Además de la resistencia física, es importante que trabajes en tu resistencia mental, ya que un maratón, es una prueba física y mental.

Corredores resistentes y rápidos, pueden sufrir la distancia sino están preparados mentalmente para encarar los desafíos e inconvenientes que puedan presentarse.

¿Cómo entrenar tu resistencia para el maratón?

Entrenar tu resistencia es un trabajo arduo y duro, que llevará tiempo y paciencia.

Convertirte en un corredor de largas distancias no es un objetivo que pueda cumplirse de la noche a la mañana y por es importante que sepas si estás listo para lo que significa.

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Sin dudas, el una excelente manera de trabajar y mejorar  nuestra resistencia para un maratón, será a través del entrenamiento más importante para los 42 k, los fondos (más abajo hablamos de esto).

¿Eso es todo? 

El incremento gradual del kilómetraje semanal será la otra clave para mejorar tu resistencia y disfrutar al máximo correr un maratón.

Aunque los corredores de elite, suelen tener un volumen de entrenamiento sumamente elevado (en muchos casos superior a los 160/200 kilómetros por semana), para corredores amateurs el kilometraje recomendado suele ser inferior.

Recomendamos que corras, como mínimo, 80/100 kilómetros por semana, distribuídos en no menos de 5 entrenamientos semanales.

Sin embargo, corredores con mas experiencia y mayores pretensiones, pueden verse beneficiados de un volumen de entrenamiento superior, entrenando los 7 días de la semana (y hasta en doble turno).

Para lograr aumentar la cantidad de kilómetros que corres, te recomendamos que te tengas en cuenta, estas recomendaciones.

2.- La velocidad

Aunque resulta imposible correr un maratón al mismo ritmo que podrías correr una carrera de 10 k, entrenar tu velocidad resulta vital para los 42k.

Por ello, debemos mencionar algunos  beneficios importantes de los entrenamientos de velocidad :

  • Aumentan la fuerza muscular y la potencia de tus piernas.
  • Mejoran la economía al correr, ya que al tener más fuerza necesitarás menos energía para correr a determinado ritmo.
  • Evitan que la falta de entrenamiento de tu sistema anaeróbico afecte tu rendimiento.
  • Son divertidos y le dan variedad a tus entrenamientos.

Lamentablemente, durante el entrenamiento de la resistencia, es inevitable perder algo de tu velocidad.

Sin embargo, dependerá de ti y tus entrenamientos, la magnitud de esta pérdida.

Una buena técnica para no perder velocidad durante el entrenamiento de los 42 k será a través de la búsqueda de maximizar las ganancias antes de iniciar el plan de entrenamiento.

Es decir, focalizar en el entrenamiento de la velocidad antes de iniciar el entrenamiento focalizado en la resistencia nos ayudará a minimizar las pérdidas.

Realizar series, fartlek y entrenamientos de tempo un 1 mes antes de iniciar formalmente el entrenamiento para los 42 k, puede ser una buena manera de iniciar el plan ligeros y rápidos para que trabajar la resistencia sea mas fácil.El mejor momento

Las semanas previas a tu maratón (6/8 semanas) es un momento ideal para centrar la atención en nuestra velocidad para los 42 k.

Para esta fase de tu plan de entrenamiento, ya deberías haber ganado gran parte de la resistencia que necesitas y puede ser un momento estratégico para incorporar entrenamientos que pongan a prueba tus piernas.

Para ello,  te recomendamos que tengas en cuenta nuestras recomendaciones para entrenar tu velocidad 8 semanas antes de tu maratón, ingresando AQUÍ.

3.- El entrenamiento de fuerza

Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.

El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero para los corredores de largas distancias, cómo los maratonistases esencial.

1.- Mejora tu economía al correr

Estudios realizados en runners que entrenaron su fuerza por solo 8 semanas indican que puedes obtener mejoras importantes en la economía de carrera y extender el tiempo que tardas hasta llegar al agotamiento.

2.- Previene lesiones

Correr somete al cuerpo a fuertes tensiones especialmente en músculos, ligamentos, tendones  y articulaciones; y si bien nunca un corredor está exento a  una lesión, los entrenamientos de fuerza pueden proveer una defensa contra estas: las fibras musculares se fortalecen y así  brindan mayor apoyo a las articulaciones; los ligamentos y los tendones, se hacen más fuertes.

Además cuando una lesión ocurre, un buen nivel de fuerza en tus  piernas, seguramente  disminuya su gravedad y los tiempos para rehabilitarte.

3.- Aumenta tu potencia y velocidad

La potencia en un corredor es el resultado de la combinación de la fuerza  y la velocidad con la que das cada paso.

Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para producirla.

La forma de entrenar tu fuerza e incluirla en tu plan de entrenamiento , dependerá de tu forma física, objetivos, fase de tu plan de entrenamiento y otros factores que deberás evaluar.

Asimismo, es importante resaltar, que el entrenamiento de fuerza para corredores maratonistas, no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core y el tren superior.

Aunque el trabajo en el gimnasio es muy útil para entrenar nuestra fuerza, la calistenia puede ser una alternativa accesible y efectiva para todos los corredores.

4.- El descanso

Para correr un maratón deberás manejar la incomodidad normal de una carrera de distancia mas corta y la fatiga, cruda y verdadera fatiga.

En un maratón,  es inevitable que el agotamiento te afecte, por lo que desde que estés en la línea de largada debes saber que inevitablemente sufrirás de una fatiga que no has sufrido en las otras distancias.

Desde un punto fisiológico, es importante señalar que las reservas de glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los carbohidratos que comemos) no alcanzan para que puedas terminar el maratón.

El maratón no es solo un desafío físico, también es un gran desafío mental, ya que deberás luchar con la desconcentración, el sufrimiento físico, el aburrimiento y quizás, hasta con la desesperación de saber que faltan muchos kilómetros de molestias.

Por ello, para que el día de la carrera sea una verdadera fiesta, es importante que durante los meses previos a la carrera, realices entrenamientos duros que preparen tu cuerpo y mente para los 42 k.

Sin embargo, realizar entrenamientos duros, sin darle al cuerpo el descanso necesario, genera un desequilibrio que afectará tu salud y rendimiento.

Entrenar para un maratón constituye una lucha constante para encontrar el equilibrio entre los estímulos que le damos a nuestro cuerpo con nuestros entrenamientos y su capacidad para recuperarse, repararse y convertirse en mas fuerte.

Por ello, un mínimo error en la planificación de nuestros entrenamientos (entrenando duramente día tras día), puede someternos a un riesgo importante de sufrir una lesión que nos deje fuera de competición.

Para que puedas recuperarte correctamente es clave que duermas, ya que gran parte de los procesos de repación se producen mientras dormimos y cuanto menos duermes menos tiempo dispone tu cuerpo para hacerlo y mas difícil será soportar las exigencias físicas y mentales del entrenamiento de un maratón.

Asimismo, invertir buena parte de nuestro tiempo en la recuperación de los daños producidos cómo consecuencia de los duros entrenamientos será clave.

Para ello, te recomendamos que tengas en cuenta estos dos artículos donde te contamos cómo recuperarte mas rápido:

Infusión energizante que te ayudará a recuperarte mas rápido

Guía de cuatro pasos para recuperarte mas rápido después de tu entrenamiento de fondo semanal

Durante el entrenamiento del maratón también será indispensable que estés especialmente atento a todas las señales que nuestro cuerpo nos da.

Por ello, será importante que sepas reaccionar ante los primeros síntomas de sobrecarga (aquí te lo contamos) y que conozcas algunos de los síntomas del sobreentrenamiento y la fatiga adrenal.

EL ENTRENAMIENTO MÁS IMPORTANTE PARA EL MARATÓN

Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (más kilómetros) o más cantidad de tiempo (más minutos) que en el resto de tus entrenamientos semanales.

Aunque existen variantes para los corredores más experimentados (AQUÍ tienes algunas), un se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración.

Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).

¿Por qué los fondos son importantes para un maratón?

Consideramos los fondos cómo el entrenamiento más importante para correr un maratón, ya que los beneficios que generan afectarán en forma directa nuestro rendimiento en la carrera.

Sin dudas, uno de los aspectos claves para disfrutar del maratón, será entrenar nuestra resistencia, la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Las adaptaciones fisiológicas que se producen cuando realizamos nuestros entrenamientos de fondo, son sumamente necesarias para prepararnos para correr un maratón.

Así, los fondos, ayudan a:

– Aumentar el número de capilares y del contenido de mioglobina de cada fibra muscular.

– Contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares.

– Que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno.

– Acostumbrar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera más eficiente

Además de ello, los entrenamientos de fondo, nos dan la posibilidad de entrenar nuestra mente para correr durante mucho tiempo y nos ayudan a fortalecerla para soportar el agotamiento físico y mental que significa correr un maratón.

Claro que hay otros entrenamientos y aspectos importantes que entrenar para correr un maratón, pero sin dudas, los fondos son el mejor entrenamiento para los 42 k, y por ello te recomendamos que nunca falten.

ENTRENAMIENTO MARATÓN: QUÉ HACER LA SEMANA PREVIA A LA CARRERA

La preparación para correr un maratón es larga, y requiere de mucho esfuerzo y dedicación en tus entrenamientos y alimentación.

Luego de meses de preparación, la semana previa a un maratón,   ya deberías estar lo suficientemente entrenado para soportar la distancia, conocer tu ritmo de carrera y comenzar a definir tu estrategia y objetivos.

Aunque desde el punto de vista de las mejoras del rendimiento deportivo, la semana previa a un maratón no tiene una gran repercusión, lo cierto es que resulta vital para que el día de la carrera tengas una experiencia satisfactoria.

Por ello, a continuación te contaremos las cosas que debes hacer (y las que no debes hacer) en la semana previa a un maratón.

1.- NO ENTRENES DURO

La semana previa a un maratón, debería estar caracterizada por días de tranquilidad y entrenamiento mas mental que físico.

Así, los entrenamientos de la semana previa a un maratón deberían caracterizarse por un volumen bajo (para muchos corredores el 50% de su volumen semanal suele ser lo recomendado) y reducir los entrenamientos de elevada intensidad.

Sin embargo, son muchos los corredores que continúan entrenando duro antes de un maratón creyendo que, así  pueden obtener mejoras de último momento.

Entrenar en forma exagerada antes de un maratón presenta un gran problema, tu cuerpo no tendrá el tiempo suficiente para asimilar los efectos de tu entrenamiento ni para descansar y recuperarse adecuadamente.

Es importante que recuerdes que tu objetivo durante los días previos a una carrera, debería ser llegar en óptimas condiciones físicas, descansado y libre de lesiones.

Para este motivo, es vital que encuentres el equilibrio entre llegar descansado para soportar la distancia,  sin que ello signifique perder forma física por descansar demasiado.

2.- PIENSA EN POSITIVO

Aunque hayas entrenado de forma inteligente y adecuada para la distancia, es normal que la semana previa a un maratón, lleguen las dudas e incertidumbre. 

La combinación de estas dudas y la ansiedad típica de correr una carrera, se suelen sumar el exceso de energía producto de semanas de volumen de entrenamiento reducido.

Para minimizar los efectos de las dudas y la ansiedad, es muy importante que durante la semana previa a un maratón trabajes en el pensamiento positivo y el control de la ansiedad.

Durante esta semana, es vital que aproveches para distraerte y relajarte. Ello no quiere decir que no tengas que pensar en la carrera (algo que es prácticamente imposible), pero intenta que los pensamientos que tengas sean positivos y productivos.

Analiza y define tu estrategia de carrera, y busca la manera de que tu mente llegue tan bien como tu cuerpo.

3.- TRABAJA EN LA OPTIMIZACIÓN DE LA FORMA FÍSICA

Si sigues los pasos anteriores, es probable que llegues al día de la carrera físicamente descansado y mentalmente listo para afrontar las dificultades de un maratón.

Sin embargo, aún hay mas cosas para hacer para optimizar al máximo tu forma física pre-maratón.

Luego de meses preparación, seguramente tu cuerpo sienta los efectos de duros entrenamientos, por lo que, además de la reducción del volumen de los entrenamientos, te recomendamos utilizar otras técnicas.

La realización de masajes en tus piernas, aplicación de hielo en las zonas resentidas de tus piernas, utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado o parado, son algunas de las conductas que pueden ayudarte a mejorar tu forma física. 

4.- REALIZA ENTRENAMIENTO CRUZADO

Si tienes verdaderos problemas para manejar tu ansiedad, la semana previa a un maratón puedes utilizar el entrenamiento cruzado.

Cuando hablamos de entrenamiento cruzado, nos referimos a la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de  otra manera o intensidad).

El entrenamiento cruzado mas utilizado por corredores suele ser: la bicicleta, la natación, la elíptica o hasta el aqua running.

Además de estas actividades, el yoga o el pilates pueden ser realmente atractivos y recomendables en la semana previo a un maratón (siempre que estés habituado a ellas).

5.-DUERME MUCHO

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un maratón es un buen truco para maximizar tu rendimiento.

De ser posible, acuéstate mas temprano por las noches y/o levántate mas tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.

CUIDADO CON LA FIEBRE DEL MARATÓN

Lamentablemente demasiadas personas quieren ser maratonistas, sin siquiera saber si les gusta correr, una cualidad que consideramos esencial para entrenar para los 42 k.

Intentar convertirse en maratonista de un día para el otro (o en 6 meses), sin tener experiencia previa en el running, no solo es arriesgado para tu salud sino que es un sin sentido absoluto.

Pretender entrenar para un 42k sin disfrutar del running y del «sufrimiento» de los duros entrenamientos, es una receta casi perfecta para el fracaso y la decepción.

El gran problema que se presenta hoy, es que demasiadas personas creen que terminar los 42k destruidos físicamente es mucho mas valioso que terminar un 10k en buenas condiciones y buenas marcas.

De ninguna manera esto quiere decir que estemos en contra de la distancia y de su popularidad, sino que nos parece importante destacar la necesidad de tomarla con la seriedad y responsabilidad que se merece.

Correr un maratón sin tener la preparación física y mental previa adecuada,  es arriesgado para tu salud  y no solo referida al padecimiento de lesiones.

Disfruta las distancias cortas, evoluciona como corredor y permite que tu cuerpo se adapte a las exigencias físicas; y cuando estés listo disfruta de tu primer maratón.

Hoy todos quieren ser maratonistas, y demasiados no saben lo que significa correr lo 42k ni estan listos para ellos

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Plan de entrenamiento para correr un MARATÓN

1.- Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners (Storen et. al)
(http://www.ntnu.no/c/document_library/get_file?uuid=fc46ad21-5655-4528-8ede-634cf070b745&groupId=10301)

2.- Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and V0 2 kinetics (Millet et al.)
(http://www.alexandrelevangelista.com.br/wp-content/uploads/2009/08/treinamento-concorrente-e-economia-de-corrida.pdf)

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