Lesiones

Periostitis tibial: La forma de correr para evitarla

La periostitis tibial  es una patología frecuente entre corredores y sumamente molesta que se  presenta en la tibia, el segundo gran hueso que conforma tu pierna (el inferior).

Quienes la padecen o la han padecido, saben que la periostitis tibial, se suele presentar como un dolor en la parte interna y frontal de la tibia.

La periostitis es una lesión por sobreuso progresiva (cada vez molesta mas) que puede incluso hacerte doler mientras caminas.

La tibia soporta una gran carga y por ello las lesiones en dicha zona (como la periostitis o las fracturas por estrés) son lesiones dolorosas e incapacitantes que te pueden dificultar e impedir continuar corriendo.

Algunas de las causas comunes de la periostitis tibial en corredores,  suelen ser el aumento abrupto de las cargas de entrenamiento (demasiados kilómetros o demasiad intensidad), músculos no estirados y  mala técnica de carrera.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos algunos consejos para que aprendas de qué forma correr para evitar la periostitis tibial.

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PERIOSTITIS TIBIAL: COMO CORRER PARA EVITARLA

1.- Incrementa tu cadencia

La cadencia  es la cantidad de pasos que das al correr y se mide en pasos por minutos y aunque muchos corredores se mueven con una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), se suele recomendar un aproximado de 180 ppm como mínimo.

Los corredores con una cadencia baja pasan más tiempo en contacto con el piso, gastan más energía para moverse, y aumentan las cargas que tus piernas tienen que soportar.

Estudios han demostrado que una cadencia baja aumenta las cargas que tienen que soportar las rodillas. Además, el aumento de la cadencia reduce la actividad de la tibia.

2.- Cuidado con el overstriding y el taloneo

El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor, generalmente pisando con el talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta. Además, cuanto más larga es la zancada con overstriding, mayor tiende a ser el taloneo (pisando primero de talón).

Cambiar la forma de pisar al correr y pisar con la parte delantera o media del pie, reduce las cargas en la tibia, y por ello es tan recomendable evitar el taloneo.

El overstriding combinado con el taloneo,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso, como la periostitis tibal.

 

3.- Flexiona las rodillasflexion.jpg

Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones. Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que la distribución de las ondas de impacto sea más efectiva  y tus tibias no sufran tanto.

Referencias:

GAIT RE‐TRAINING TO ALLEVIATE THE SYMPTOMS OF ANTERIOR EXERTIONAL LOWER LEG PAIN: A CASE SERIES http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325292/

flickr photo by mattfred http://flickr.com/photos/swamifred/3071399087 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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