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Los 5 mejores consejos nutricionales para mujeres corredoras

3.- ATENCIÓN AL CALCIO

Por un lado, el calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Así, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.
Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo obtiene el calcio que necesita de tus huesos.  Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.

El calcio puede necesitar ser suplementado debido a las pérdidas a través del sudor o con amenorrea y bajos niveles de estrógeno.

Ingresa a este artículo para descubrir fuentes de calcio ideales para corredores.

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4.- NECESITAS VITAMINA D

Pese a su nombre, la vitamina D es algo más que una vitamina, ya que su funcionamiento es diferente, sirviendo entre otras cosas como una hormona esteroide en el cuerpo.

La ingesta de vitamina D óptima  es esencial para tus huesos y el metabolismo del calcio-fosfato, para el funcionamiento de tus músculos y para la salud general y bienestar.

Aunque pocos lo saben, existe evidencia epidemiológica que vincula la deficiencia de vitamina D a enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, demencia, enfermedades infecciosas, la disminución de la masa muscular, y más.

Por ello, la deficiencia de vitamina D  es un problema de salud global, y lamentablemente las corredoras del sexo femenino pueden verse afectadas.

Así, las tasas de deficiencia de vitamina D son altas para las atletas femeninas (van del 33 al 42 por ciento) y pueden ser aún mayores dependiendo de la temporada y el tipo de deporte.

Por ello, se recomienda fuertemente a las corredoras mujeres con un elevado volumen de entrenamiento  para que controlen los niveles de vitamina D trimestralmente y sigan las indicaciones médicas en caso de déficit.

A la hora de consumir vitamina D, existen dos formas diferentes: la vitamina D3 , que se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo; y la vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en algunos hongos.

De los dos tipos de vitamina, la D3 es la más importante ya que es casi dos veces más eficaz a la hora de producir aumentos en sangre de la vitamina D.

Aunque la suplementación con vitamina D, pareciera ser una alternativa válida, la exposición al sol suele ser la forma más efectiva de mantener buenos niveles de esta importante vitamina.

La vitamina D puede ser producida a partir  del colesterol en la piel cuando te expones al sol, ya que los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción.

5.- SÉ INTELIGENTE CON LAS GRASAS

Aunque muchas corredoras que buscan bajar de peso creen que eliminar los alimentos ricos en grasas es la solución a sus problemas, esto es un gran error.

Pese a lo que muchos creen las dietas bajas en grasa pueden perjudicar el rendimiento de las corredoras, reduciendo las reservas de grasa intramuscular.

También comprometen la salud.  Las grasas permiten que nuestro cuerpo pueda transportar, almacenar y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

La ausencia de grasa puede significar una deficiencia de estas vitaminas.

Estas vitaminas solubles en grasa ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, la constricción de los vasos sanguíneos, la coagulación de la sangre y el sistema nervioso

Además, las grasas son necesarias para producir testosterona, ya que la testosterona se produce a partir del colesterol.

La testosterona es una hormona anabólica que ayuda a aumentar la masa muscular, incrementa la líbido, optimiza la energía y ayuda en la disminución de la grasa corporal. Es importante para corredores y CORREDORAS!

Poseer niveles bajos de testosterona, además de afectar nuestro rendimiento deportivo, produce efectos negativos en nuestra salud y por ello es importante tener niveles adecuados de esta hormona.

Adrenergic control of lipolysis in women compared with men http://jap.physiology.org/content/117/9/1008

Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18317381

Runner’s Anemia and Iron Deficiency http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0954-6820.1981.tb11598.x/abstract

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