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Maratón: las cinco cosas que debes hacer en la semana previa

El esfuerzo que significa correr un maratón no es poco y la dureza de la distancia afecta a corredores amateurs y profesionales.

Para quienes logran llegar a la línea de meta y convertirse en maratonistas, los calambres, deshidratación, contracturas,  y agotamiento físico absoluto, son algunas de los posibles efectos  de correr los 42k.

La preparación para correr un maratón es larga, y requiere de mucho esfuerzo y dedicación en tus entrenamientos y alimentación.

Luego de meses de preparación, la semana previa a un maratón,   ya deberías estar lo suficientemente entrenado para soportar la distancia, conocer tu ritmo de carrera y comenzar a definir tu estrategia y objetivos.

Aunque desde el punto de vista de las mejoras del rendimiento deportivo, la semana previa a un maratón no tiene una gran repercusión, lo cierto es que resulta vital para que el día de la carrera tengas una experiencia satisfactoria.

Por ello, a continuación te contaremos las cosas que debes hacer (y las que no debes hacer) en la semana previa a un maratón.

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1.- NO ENTRENAR DURO

La semana previa a un maratón, debería estar caracterizada por días de tranquilidad y entrenamiento mas mental que físico.

Así, los entrenamientos de la semana previa a un maratón deberían caracterizarse por un volumen bajo (para muchos corredores el 50% de su volumen semanal suele ser lo recomendado) y reducir los entrenamientos de elevada intensidad.

Sin embargo, son muchos los corredores que continúan entrenando duro antes de un maratón creyendo que, así  pueden obtener mejoras de último momento.

Entrenar en forma exagerada antes de un maratón presenta un gran problema, tu cuerpo no tendrá el tiempo suficiente para asimilar los efectos de tu entrenamiento ni para descansar y recuperarse adecuadamente.

Es importante que recuerdes que tu objetivo durante los días previos a una carrera, debería ser llegar en óptimas condiciones físicas, descansado y libre de lesiones.

Para este motivo, es vital que encuentres el equilibrio entre llegar descansado para soportar la distancia,  sin que ello signifique perder forma física por descansar demasiado.


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2.- PIENSA EN POSITIVO

Aunque hayas entrenado de forma inteligente y adecuada para la distancia, es normal que la semana previa a un maratón, lleguen las dudas e incertidumbre. 

La combinación de estas dudas y la ansiedad típica de correr una carrera, se suelen sumar el exceso de energía producto de semanas de volumen de entrenamiento reducido.

Para minimizar los efectos de las dudas y la ansiedad, es muy importante que durante la semana previa a un maratón trabajes en el pensamiento positivo y el control de la ansiedad.

Durante esta semana, es vital que aproveches para distraerte y relajarte. Ello no quiere decir que no tengas que pensar en la carrera (algo que es prácticamente imposible), pero intenta que los pensamientos que tengas sean positivos y productivos.

Analiza y define tu estrategia de carrera, y busca la manera de que tu mente llegue tan bien como tu cuerpo.


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3.- TRABAJA EN LA OPTIMIZACIÓN DE LA FORMA FÍSICA

Si sigues los pasos anteriores, es probable que llegues al día de la carrera físicamente descansado y mentalmente listo para afrontar las dificultades de un maratón.

Sin embargo, aún hay mas cosas para hacer para optimizar al máximo tu forma física pre-maratón.

Luego de meses preparación, seguramente tu cuerpo sienta los efectos de duros entrenamientos, por lo que, además de la reducción del volumen de los entrenamientos, te recomendamos utilizar otras técnicas.

La realización de masajes en tus piernas, aplicación de hielo en las zonas resentidas de tus piernas, utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado o parado, son algunas de las conductas que pueden ayudarte a mejorar tu forma física. 

4.- ENTRENAMIENTO CRUZADO

Si tienes verdaderos problemas para manejar tu ansiedad, la semana previa a un maratón puedes utilizar el entrenamiento cruzado.

Cuando hablamos de entrenamiento cruzado, nos referimos a la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de  otra manera o intensidad).

El entrenamiento cruzado mas utilizado por corredores suele ser: la bicicleta, la natación, la elíptica o hasta el aqua running.

Además de estas actividades, el yoga o el pilates pueden ser realmente atractivos y recomendables en la semana previo a un maratón (siempre que estés habituado a ellas).

5.-DUERME MUCHO

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un maratón es un buen truco para maximizar tu rendimiento.

De ser posible, acuéstate mas temprano por las noches y/o levántate mas tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.


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