CHIA

¿Estás listo para conocer los beneficios de las semillas de chía? ¿Quieres saber para qué sirven y descubrir las mejores recetas? Sigue leyendo!!

QUÉ SON LAS SEMILLAS DE CHÍA

La chía, es una planta herbácea, cuyas semillas son verdaderas “píldoras” llenas de nutrientes y beneficios.

Las semillas de chía se encuentran entre las comidas más saludables del planeta. Están cargadas de nutrientes que pueden tener beneficios importantes para tu cuerpo y cerebro.

Son pequeñas semillas negras de la planta Salvia Hispanica, que está relacionada con la menta.

La planta de chía crece de forma nativa en América del Sur y en el pasado, fueron un alimento importante para los aztecas y los mayas .

Además, si eres un runner, estas semillas pueden tener beneficios extras!

Al igual que la avena, estas semillas han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales  deberían ser comidas por todo corredor habitualmente.

Las semillas de chía, en tan solo 28 gramos de semillas de chía (2 cucharaditas) te aportan:

➤ Fibra: 11 gramos.

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➤ Proteínas: 4 gramos.

➤ Grasas: 9 gramos.

➤ Calcio: 179 mg.

➤ Magnesio: 95 mg.

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➤ Además contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

En los mismos 28 gramos, consumes 137 calorías y 1 gramo de carbohidratos. 

BENEFICIOS Y PROPIEDADES DE LAS SEMILLAS DE CHÍA 

¿Quieres saber cuáles son los beneficios de las semillas de chía? Las principales propiedades son las siguientes:

I.- Aporte energético

El autor de Born to Run (Nacidos para Correr), Christopher McDougall,  uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. “En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humanas”.

Pese a que las semillas de chía no aportan cantidades significativas de carbohidratos, su gran fuente de energía son las grasas que aportan (9 gramos de grasas por cada 28 gramos de semillas de chía).

II.- Absorción del agua

Esta propiedad es probalementela que mas nos llamó la atención de esta semilla y la que mas nos interesó cuando la conocimos.  

Uno de los problemas que enfrentamos los corredores es el de mantener un equilibrio adecuado de electrolitos,  ya que es muy fácil perder fluidos corporales durante el ejercicio y correr el riesgo de deshidratación.

Estas pequeñísimas semillas tienen la capacidad de absorber entre 9/12 veces su peso en agua, por lo que pueden prolongar la hidratación además de  mantener los electrolitos corporales en equilibrio.

III.- Excelente fuente de ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo y por ello se los clasifica como esenciales (debes incorporarlos a través de tu dieta).

Aunque se suele hablar de ácidos grasos Omega-3, como una unidad, los tres tipos principales (hay mas) de ácidos grasos omega-3 son:

Estos ácidos grasos no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo, por lo que incluirlos a su dieta resulta esencial y la chía los contiene en una proporción suprema (aún mayor cantidad que el salmón).

✓ Ácido alfa-linolénico (ALA).

✓ Ácido docosahexaenoico (DHA).

✓ Ácido eicosapentaenoico (EPA).

IV.- Fuente de antioxidantes

Otra área donde las semillas de chía brillan es en su gran cantidad de antioxidantes.

Las semillas de chía poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides.

Aunque los suplementos antioxidantes no son muy efectivos, obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos en la salud.

Lo que es más importante, los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas de las células y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.

Hay algunas afirmaciones en algunos sitios web donde se afirman que las semillas de chia tienen más antioxidantes que los arándanos, pero no encontrado un Estudio para verificar esta afirmación.

V.- Fuente de proteínas y aminoácidos

Las semillas de Chia contienen una buena cantidad de proteínas.

Por peso, son aproximadamente 14% de proteína, una cantidad considerable en comparación con la mayoría de las plantas.

También contienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales.

Básicamente, las semillas de chia realmente son una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que consumen pocos o ningún producto de origen animal.

Por su alto contenido en proteínas, la semilla de Chía ayuda a construir y regenerar músculos y tejidos.  

VI.- Fuente de vitaminas, minerales 

Contiene vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.

VII.- Fuente de fibra

Explicado de una forma simple,  la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

.- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

.- La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Las semillas de chía contienen fibra dietética soluble e insoluble por lo que tiene efectos saciantes.

VIII.- Versatilidad

De suave sabor y olor (apenas perceptible para algunos) se pueden consumir solas o incorporadas a otros alimentos, cocidas o crudas.

Las semillas de Chia son increíblemente fáciles de incorporar a su dieta. No se necesario que las muelas (como las semillas de lino), lo que facilita su preparación.

Se pueden comer crudas, agregadas a gachas de avena y budines, o agregados a productos horneados.

También puede espolvorear sobre los cereales, yoghurt, verduras o arroces.

Debido a su capacidad para absorber tanto agua como grasa, pueden usarse para espesar salsas e incluso usarse como sustitutos del huevo en recetas. También pueden mezclarse con agua y convertirse en un gel.

Agregar semillas de chia a las recetas aumentará drásticamente el valor nutricional.

COMO SE PUEDEN USAR LAS SEMILLAS DE CHÍA

¿Quieres saber como se pueden usar las semillas de chía para aprovechar al máximo sus beneficios? Mira estas ideas!

.- CAKE HORNEADA DE AVENA, CHÍA Y BANANAS

Las tortas (cakes) no suelen ser alternativas recomendables para un corredor: suelen ser calóricas y contar con pocos nutrientes.

Aunque las calorías que una torta aporta pueden ser utilizadas como energía, lo cierto es que un corredor no solo necesita de combustible, sino de nutrientes que aseguren buenos rendimientos y salud.

Por ello, para revertir la imagen de las tortas, a continuación te mostraremos una receta simple, nutritiva, sabrosa y de muy rápida preparación.

Ingresa aquí para ver la receta. 

.- AGUA DE SEMILLAS DE CHÍA

Para realizar la receta únicamente necesitaremos una cucharada de semillas de chía;   agua (400/500 cm3 aprox) y no mas de 10 mínutos de tiempo.

Si quieren darle sabor a la infusión se puede agregar jugo de limón y para endulzar sucralosa.

Aquí un corto video de como preparar esta infusión:

.-DESAYUNO DE FRUTAS, AVENA Y CHÍA

El desayuno es una de las comidas más importantes para un corredor, ya que es la oportunidad para suministrarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita después de horas de no haber ingerido alimentos sólidos ni líquidos.

Para disfrutar de sus beneficios, es importante que el desayuno sea equilibrado para aportar los nutrientes necesarios en su justa combinación para empezar el día con energía.

Lamentablemente, son demasiados los corredores que entrenan duro y de forma inteligente, pero cometen errores nutricionales importantes.

Entre los errores nutricionales más comunes, es normal ver desayunos llenos de carbohidratos pero con pocos nutrientes.

Por ello, a continuación te mostraremos un desayuno perfecto para corredores. 

La preparación del desayuno que te compartiremos a continuación, es muy simple.

Para ahorrar tiempo por la mañana y disfrutar al máximo de su sabor, te recomendamos que lo prepares por la noche (al menos una parte).

Los ingredientes que utilizarás, son los siguientes:

– AVENA (1/2 tazón)

– LECHE DESCREMADA (1/2 tazón)

– SEMILLAS DE CHÍA (2 cucharadas)

– FRUTA (TU PREFERIDA)

La forma de preparación es muy simple:

– En un plato o bowl, mezcla la leche, con la avena y las semillas de chía. No olvides endulzar a gusto (miel, sucralosa o estevia son nuestras opciones favoritas).

– Deja reposar durante la noche, para que el avena se humedezca y las semillas de chía se hidraten.

– En la mañana corta en trozos tu fruta favorita y mezcla. Nuestra opción número 1, es la banana.

LOS BENEFICIOS DE ESTE DESAYUNO

La avena tiene seis aminoácidos esenciales que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía  y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.

La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.

Asimismo, posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

En tan solo 250 ml de leche desnatada (baja en grasas), un corredor consume 13 gramos de carbohidratos, 9 gramos de proteínas, 115 miligrmaos de sodio y 431 miligramos de potasio.

Por ello, podemos afirmar que los principales beneficios de la leche son: buen aporte de carbohidratos (similar a una bebida deportiva), buenas cantidades de sodio (levemente inferior a las bebidas deportivas) y   una excelente cantidad de potasio.

Por último, la fruta que selecciones, será el último ingrediente que agregará micro y macronutrientes a tu desayuno. La banana es una alternativa para agregar mas carbohidratos y potasio, pero nos parece conveniente destacar una alternativa diferente, el aguacate o palta.

La palta (o aguacate) es un tipo de fruta bastante singular, ya que mientras la mayoría de ellas se componen fundamentalmente de hidratos de carbono, el aguacate es rico en grasas saludables. 

Además de grasas, la palta aporta  vitaminas entre las que vale señalar: E, A, C, D B1, B2 y B3 y minerales como el magnesio y el potasio .

Aunque las bananas son conocidas por su elevado aporte de potasio, es importante destacar que la palta contiene aún mas potasio.

Otro beneficio que muchas personas desconocen sobre la palta, es su alto aporte en fibra (aproximadamente el 7% en peso).

Básicamente, la palta es un alimento super nutritivo y ampliamente recomendado para incluir en la dieta de un corredor. 

.-SMOOTHIE ENERGÉTICO DE REMOLACHA Y CHÍA

Veamos los ingredientes y luego te mostramos el paso a paso para su preparación:

.- REMOLACHA (200 GRAMOS)

Si tienes dudas sobre la efectividad de la remolacha en el rendimiento deportivo, no te pierdas este completo artículo que hemos publicado en la web.

.- SEMILLAS DE CHÍA (1 CUCHARADA)

.- JENGIBRE

El jengibre le dará un sabor especial a este smoothie y además aportará interesantes beneficios.

Una de las propiedades favoritas del jengibre, es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.

En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.

En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.

Un corredor saludable, es un corredor que tiene más posibilidades de rendir al máximo.

Los altos niveles de colesterol LDL (el malo) suelen estar relacionados con un incremento de riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

En un Estudio que tuvo una duración de 45 días, participantes con colesterol alto (85 individuos) consumieron 3 gramos de jengibre en polvo. El resultado: se logró disminuir el colesterol.

.- LIMÓN (EL JUGO DE 1 LIMÓN)

Además de la vitamina C, los limones contienen vitaminas del complejo B, calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y fibra, lo que contribuye a una salud óptima. Su sabor será realmente espectacular en esta receta.

PREPARACIÓN

La preparación es muy simple:

1.- Corta la remolacha en cuadraditos y colócalo en una licuadora junto con las semillas de chía, el jugo de 1 limón exprimido, el jengibre rallado (o en polvo).

2.- Agrega una cubetera de hielo, medio vaso de agua y algún endulzante (recomendamos miel o estevia).

3.- Tritura y disfruta. Si queda muy espeso, puedes agregar más agua.

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