lesion corredor

No hay dudas, una de las peores cosas que le pueden pasar a un corredor es lesionarse y verse obligado a dejar de correr y entrenar.

Pese a que existen una buena cantidad de conductas preventivas,  el riesgo de sufrir una lesión siempre existe (los accidentes siempre son una posibilidad).

Aunque probablemente, las principales consecuencias negativas de una lesión, son el dolor, las molestias, la imposibilidad de entrenar  y la pérdida de la forma física, también existen otras consecuencias.

A continuación te mostramos algunos efectos colaterales de las lesiones que muchos corredores olvidan y que pueden evitarse o minimizarse con cierta facilidad.

EXCESO DE INFLAMACIÓN

Una vez que se produce una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria, que resulta necesaria para la curación y reparación de los daños sufridos (la inflamación es una de las etapas de la recuperación de una lesión).

La etapa inflamatoria puede durar desde varias horas hasta varios días dependiendo de la lesión, pero como en diferentes situaciones de la vida, demasiado de algo bueno puede ser malo.

Es decir, el exceso de la inflamación puede ser un problema y por ello suele ser recomendable evitarlo. Sin embargo, eso no significa que tengas que utilizar medicamentos analgésicos y anti-inflamatorios (como los AINES) que dificultan que los procesos inflamatorios se desarrollen de forma natural y/o al desaparecer el dolor pueden llevarte a la confusión de sentirte que estás en condiciones para entrenar (cuando no lo estás).

Para mantener tu inflamación controlada y de forma natural, recomendamos aumentar el consumo de alimentos y bebidas anti-inflamatorias: 

LICUADOS Y JUGOS ANTI-INFLAMATORIOS

TÉ INFLAMATORIO

CÚRCUMA, LA ESPECIA ANTI-INFLAMATORIA

CEREZA, LA FRUTA ANTI-INFLAMATORIA

OMEGA 3, ÁCIDOS GRASOS ANTI-INFLAMATORIOS

 

PÉRDIDA MUSCULAR

 

Dejar de correr y entrenar, cometer el error de basar la recuperación en el reposo absoluto (no siempre es lo mejor) puede generar un gran efecto colateral para un corredor: la pérdida de la masa muscular, una función muscular reducida y la pérdida de fuerza.

Así, una de las consecuencias negativas de la inactividad y del reposo en cama por tiempos prolongados es una reducción de la síntesis proteica.

Para evitar este efecto colateral de una lesión, existen dos recomendaciones muy simples que pueden ayudarte. Por un lado, mantener un buen consumo diario de alimentos ricos en proteínas.

Así, la ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Así una persona de 70 gramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.

Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda: que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

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Mientras está lesionado, mantenerte en valores intermedios entre lo recomendado para las personas que no hacen actividad y los corredores puede ser lo recomendado.

Además de una buena nutrición, también es recomendable intentar mantenerse lo más activo posible y seguir los consejos para trabajar tus músculos pese a una lesión que desarrollamos en este artículo.

AUMENTAR DE PESO

Además de la pérdida de la forma física, el exceso de inflamación, y la pérdida de masa muscular, una lesión puede fomentar otro problema importante: el aumento de peso por acumulación de masa grasa.

Por una cuestión lógica, el gasto energético diario tenderá a disminuir (gastarás menos calorías diariamente) y si no realizas ajustes inteligentes a tu alimentación diaria pueden aparecer los problemas.

El balance energético es el equilibrio entre la energía que entra en tu dieta diaria y la energía que sale de tu cuerpo (la que consumes).

Cuando la energía que entra es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso; cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.

Básicamente, la energía que se consume y no se utiliza como combustible, puede ser almacenada en el cuerpo como glucógeno y grasa corporal.

Por ello, es vital que mientras dure tu lesión seas muy inteligente a la hora de seleccionar los alimentos y cantidades que consumes.El objetivo debería ser no aumentar tu peso, ya que ello, tenderá a dificultar más el regreso.

Atrophy and impaired muscle protein synthesis during prolonged inactivity and stress. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16984982

Prolonged bed rest decreases skeletal muscle and whole body protein synthesis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8928769

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