leche
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La nutrición post-running es vital para un corredor y su principal objetivo es lograr la recuperación corredor, es decir volver al mismo estado en el que se encontraba antes de correr.

Cuando nos referimos a nutrición post-running, nos referimos a todo lo que consumes después de correr, ya sea sólido o  líquido.

La nutrición post-running permite:

– La reposición del glucógeno múscular y hepático consumido al correr

– Permitir la reparación de los daños musculares sufridos

– Reponer el líquido y los electrolitos perdidos al correr.

–  Dar soporte al sistema inmunológico

Aunque parezca increíble, la leche puede ser una alternativa interesante para consumir  después de duros entrenamientos.

BENEFICIOS DE LA LECHE PARA DESPUÉS DE CORRER

La leche desnatada (baja en grasas) tiene algunas características que la hacen potencialmente apta colaborar con nuestra recuperación luego de un entrenamiento.

LECHE (250 ML)
CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS SODIO POTASIO
13 GRAMOS 9 GRAMOS 115 MILIGRAMOS 431 MILIGRAMOS

 

Los principales beneficios de la leche son: buen aporte de carbohidratos (similar a una bebida deportiva), buenas cantidades de sodio (levemente inferior a las bebidas deportivas),  una excelente cantidad de potasio. 

El aporte de carbohidratos de la leche, puede ayudarte a reponer el glucógeno utilizado durante tu entrenamiento o carrera.

Vale decir que, el glucógeno  es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos que consumes en tu dienta y como consecuencia de ello, es una de las fuentes de donde tu organismo extrae el combustible necesario para correr.

El potasio y el sodio, son dos de los electrolitos mas importantes para un corredor, y la leche aporta buenas cantidades.

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Es decir, la leche puede servirte para reponer el glucógeno utilizado mientras corres y para recuperar los electrolitos pérdidos al correr.

EL PROBLEMA DE LA LECHE

Pese a dichos beneficios, la leche tiene dos problemas como recuperador post-running: su proporción de proteínas y el tipo de proteína que aporta.

LA PROPORCIÓN DE PROTEÍNAS-CARBOHIDRATOS

Como mencionamos anteriormente, la leche aporta aproximadamente 9 gramos de proteínas por cada 250 ml.

Aunque, la combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la re-síntesis de glucógeno, se suele recomendar una proporción de 4:1, es decir cada 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteínas.

Sin embargo, la leche aporta una proporción de aproximadamente 4:3 (4:2,8 para ser un poco mas precisos).

El problema de esta proporción de proteínas, es que puede afectar la velocidad de la re-síntesis de glucógeno y por ello sería recomendable modificarla (mas adelante te explicaremos como hacerlo).

EL TIPO DE PROTEÍNA

La leche aporta principalmente caseína, una proteína de una gran calidad (aporta los aminoácidos esenciales).

Sin embargo, la caseína es una proteína de asimilación lenta, lo que significa que es convertida en aminoácidos a una velocidad menor que otro tipo de proteína (como la de suero).

COMO MEJORAR LA PROPORCIÓN DE PROTEÍNAS:CARBOHIDRATOS

De los dos problemas mencionados, el primero es fácilmente solucionable: solo necesitarás agregar alguna fuente de carbohidratos.

Nuestra recomendación es utilizar la miel, que por cada cucharada de 21 gramos, aporta 17 gramos de carbohidratos.

Así, agregando una cucharada de miel a los 250 ml de leche, estarás consumiendo 30 gramos de carbohidratos y 9 gramos de proteínas, lo que da como resultado, una proporción de 4: 1,2.

[Tweet “Miel y leche, una muy buena combinación para después de correr”]

Imagen | flickr.com/photos/kankan/143276380

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