maratón
Loading...

Cada día más corredores se animan a desafiar el  maratón, “la madre de todas las carreras” ; una distancia que no debe ser temida pero si respetada y por ello es importante evitar cometer ciertos errores que suelen ser comunes para los maratonistas debutantes.

El gran problema de los maratonistas debutantes es que su única y exclusiva preocupación suele ser sumar kilómetros e intentar asegurarse que podrán terminar la carrera.

Sin embargo, hay aspectos muy importantes que los maratonistas debutantes suelen olvidar y que son importantísimos para el éxito en el maratón.

A continuación, te los mostramos:

I.- Prepárate para las condiciones de carrera

Si no te preparas para las condiciones en las que la carrera se realizará, tu cuerpo no podrá adaptarse ya sea al ritmo o al terreno.

Los maratones suelen ser planificados con tiempo suficiente para que los corredores dispongan del tiempo suficiente para prepararse (mínimo 4 meses).

Aunque es difícil predecir las condiciones climáticas específicas para el día de la carrera, sí es posible saber si en la fecha en que se desarrollará la misma, habrá clima cálido o frío.

Asimismo, estudia la superficie, el clima promedio y la altitud donde se  llevará a cabo la carrera y planifica el entrenamiento de manera acorde.

La clave de todo entrenamiento está en la especificidad; si el maratón se corre en un lugar con clima cálido, realiza algunos entrenamientos de  fondo en el momento más caluroso del día y de ser posible, utiliza varias capas de ropa.

Aquellos corredores que compitan en una carrera de calle, deben hacer, como mínimo el 65% de su entrenamiento sobre asfalto (la mayoría serán los entrenamientos de fondo  y algunas pasadas de velocidad); esto hace que el cuerpo se vaya acostumbrando al   impacto que genera correr sobre este tipo de superficie en tus pies.

Correr por el pasto es excelente para los entrenamientos de trote suave y los de recuperación (conocidos también como regenerativos); incluye algunas cuestas en el   plan, lo que te ayudará a evitar lesiones.

La altitud es uno de los grandes desafíos con el cual se encuentran los corredores: lo ideal, para aquellos  que viven a 1800m por debajo del nivel del mar, es intentar entrenar en altura más elevada y   realizar algunos fondos al ritmo de maratón que tienen como objetivo.

data-ad-format="rectangle"

Aquellos que viven a la misma altura que el nivel del mar y se preparan para una carrera que se realiza a una altitud mayor, deben entrenar algunas de sus carreras en altura.

Los entrenamientos en las montañas, por el grado de intensidad que presentan,   pueden ayudarte a acostumbrarte a la falta de oxígeno que podrías sentir durante la   competencia.

II.- Entrenar tu mente

Para lograr disfrutar del maratón, prepara tu cuerpo y tu mente para correr durante un tiempo prolongado y lograr soportar una incomodidad creciente en cada kilómetro.

Cómo el terreno y el recorrido de la carrera es el aspecto clave para el éxito de una carrera,  estudia el recorrido y planifica los entrenamientos de manera tal que coincidan con la superficie por la cual vas a correr.

Si estás entrenando para una carrera de montaña, un día a la semana, entrena realizando  cuestas (tanto subidas como bajadas).

Aprende a correr eficientemente cuesta abajo para que puedas absorber el impacto de la mejor manera posible y realizar la transición para correr cuesta arriba, cuando te encuentras fatigado por venir  cuesta abajo.

Incorpora ejercicios de fuerza en tu rutina de gimnasio y realiza algunas cuestas al final de tus entrenamientos, que es cuando realmente estás cansado.

En tus entrenamientos, detecta cuáles son los kilómetros “muro”, en los que la mente comienza a enviarte   mensajes negativos, para poder trabajar sobre ellos y revertirlos el día de la   competencia.

III.-Logística de carrera

En tu primer carrera, estudia toda la logística de la carrera, de manera que te asegures llegar a la línea de largada en óptimas condiciones.Evita llegar tarde, organízate  de manera de llegar temprano a la carrera.

Si debes viajar en avión, procura arribar 48 horas antes, puesto que puede llevarte más de  24 horas que tu cuerpo se recupere. Intenta organizar tus tiempos de manera de poder realizar un entrenamiento suave de al menos 30 minutos  y tener un buen descanso durante las noches.

Si corres cerca de tu casa, trata de llegar 1 hora antes de la carrera para que puedas realizar una buena entrada en calor y ubicarte en   una buena posición antes de la largada.

Si corres en tu ciudad, pero tienes que desplazarte a una distancia considerable, analiza las distintas alternativas para que puedas llegar a la línea de largada.

Este artículo ha sido elaborado con la amable colaboración de Silvina Cristofano: ultramaratonista, entrenadora personal y dirige equipos de running en Bs. As y el Sur Argentino – Twitter: @blondasok / silvinacristofano@hotmail.com.

Imagen http://www.flickr.com/photos/peterm7/8172262127

Loading...