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Al llegar el momento de analizar la mejor forma de llegar en óptimas condiciones a nuestros compromisos deportivos y definir y programar nuestros entrenamientos, es normal que aparezcan dudas de todo tipo.

Por ello, le solicitamos a nuestro colaborador, Victor García (corredor olímpico y medallista europeo), que respondiera algunas de las dudas e interrogantes de nuestros lectores respecto a entrenamientos.

A continuación, podrás leer algunas de las preguntas e inquietudes de nuestros lectores, junto con la correspondiente respuesta del corredor de élite, Víctor García.

 

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

[alert type=red ]En uno de tus artículos para RunFitners, leí que corres 140 kilómetros por semana. ¿Cuantos kilómetros recomendarías para correr un maraton (42k)? – Juan Banegas Vazquez [/alert]

Los cantidad de kilómetros que deberemos correr a la semana, dependerá de muchos factores, entre los que vale la pena destacar:

– El grado de dedicación del corredor.

– La prueba que prepara.

– Las características individuales del atleta.

– El tipo de trabajo que realiza.

– Antecedentes deportivos y físicos del corredor

Por ello, es realmente difícil determinar “a ciegas” y en forma definitiva, cuántos kilómetros deberás correr sin conocer todas las variables del corredor.

Un corredor maratonista de élite puede hacer hasta 200 km a la semana, mientras que corredores amateurs pueden rendir muy bien con menos kilómetros.

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LOS PIES

[alert type=red ]Me gustaría saber ¿Cómo cuida sus pies? – Canal Corredores[/alert]

Los pies son una de las piezas claves en el cuerpo de un corredor y por ello, es importante cuidarlos bien, evitar ampollas, dolores y molestias.

Le recomiendo estirarlos de manera habitual como hacemos con el resto las partes del cuerpo.

Además, si tenemos problemas de ampollas, podemos aplicar vaselina entre los dedos y allá donde tengamos problemas y evitaremos las rozaduras y ampollas. 

ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO

[alert type=red ]Hola! Tengo algunas dudas respecto a cuando hacer mi rutina de piernas en el gimnasio. Intento hacerlas luego de “entrenamientos duros” y consisten en ejercicios con peso (prensa, sentadillas, peso muerto, etc). En general 1 o 2 veces por semana, combino correr + fortalecimiento de piernas en gym.  Hago mi entrenamiento (tempo, fartlek o algún otro) e inmediatamente después voy al gym y hago mi rutina (40/50 min aproximadamente).  Siempre tuve dudas de si está bien o si es mejor hacer mi entrenamiento de piernas un día de entrenamiento mas relajado. Saludos! Ojalá que Victor pueda responderme!  – Diego Vitale [/alert]

El entrenamiento en el gimnasio hay que considerarlo cómo un entrenamiento fuerte, por tanto en la medida de lo posible, hay que hacerlo un día que no tengamos series, fartlek… o cualquier entrenamiento exigente.

El mejor día para hacerlo es cuando hagas rodaje a ritmo tranquilo o medio, que no sea muy exigente.

Por ejemplo,  ruedas 45-50 minutos y luego haces el entrenamiento en gimnasio; con uno o dos días a la semana será más que suficiente. 

TREN SUPERIOR

[alert type=red ]Hola. Quisiera saber qué tipo de rutina puedo hacer en la sala de musculación en el gym para ganar mayor rendimiento en los maratones y entrenamientos.  Otra consulta que tengo es que busco ganar algo de volumen en el tren superior y no se si eso sera perjudicial a la hora de correr y qué debo hacer – Emmanuel [/alert]

El trabajo que tiene que realizar un corredor en el gimnasio ha de ser orientado a ganar fuerza para luego trasladarlo a la hora de entrenar y competir.

Tienes que hacer fundamentalmente fuerza-resistencia; la rutina debería ser personal, y orientada a tus objetivos, virtudes y falencias. 

En general, para correr distancias largas, ganar volumen en el tren superior no es recomendable ya que puede perjudicarte.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

[alert type=red ]¿Incluye ejercicios pliométricos en sus rutinas? – Pablo Riffo [/alert]

En algunas ocasiones y de forma esporádica, incluyo en mis entrenamientos algunos ejercicios pliométricos. 

Sin embargo, en general, no los incluimos, debido al peligro que puede suponer por su alto componente lesivo; son ejercicios por lo general agresivos y que requieren una excelente técnica en su ejecución. 

En atletas de larga distancia bajo mi punto de vista tiene más peligros que ventajas.  

GELES EN CARRERAS DE 10K

[alert type=red ]Para carreras de 10k, recomienda el consumo de geles energéticos u otros suplementos? – Leticia Pirlo[/alert]

Cuando corremos una carrera de 10 kilómetros, al no ser una carrera de larga duración cómo puede ser una media maratón o un maratón, no es necesario ingerir geles energéticos o suplementos… con una buena alimentación y suplementación previa a la carrera es suficiente.

Otra cosa ocurre al correr distancias superiores, en las que debido a la duración de la prueba nos quedamos ‘vacíos’ y tenemos que reponer, bien sea con hidratación, geles, suplementación.

En este enlace puedes obtener mas información al respecto.

MARATÓN Y PÉRDIDA DE PESO

[alert type=red ]He leído que cuando se corre un maratón se pierden hasta 3kg de peso…en mi caso me preparo para correr un maraton y la verdad es que la perdida de peso me tiene preocupada ya que me cuesta engordar.¿Que tipo de alimentacion puedo consumir? Fabiana Andrea Funes[/alert]

[adrotate banner=”6″]Hola Fabiana, es cierto que al correr un maratón se pierde peso, pero fundamentalmente esa pérdida de peso es de líquido, por lo que a las pocas horas se ha recuperado casi la totalidad de lo perdido.

No tienes que tener miedo a esa pérdida de peso en la competición, porque no es determinante

Puede ser que la pérdida de peso se produzca en el proceso de preparación del maratón, en el día a día, con los entrenamientos.

Te recomiendo que te alimentes bien, comas de todo y con eso será suficiente para no adelgazar. 

En este enlace, podrás encontrar algunos alimentos que te podrán ayudar.

VOLVER A CORRER DESPÚES DE UNA LESIÓN

[alert type=red ]Buenas Víctor  Después de una operación de menisco, ligamento, como tienen que ser los primeros entrenamientos? – Raúl [/alert]

Tras una lesión y una operación, la vuelta a los entrenos ha de ser progresiva y guiada, con ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento.

Es imprescindible no pasarte, ir poco a poco y en franca progresión.

ENTRENAMIENTOS DOBLES

[alert type=red ]Soy atleta amateur, entreno  a diario, marcas 38′ en 10K, 1h 24′ en 21 K y 3h 03 en 42K, entreno diario, series, farklet, recuperación, distancia larga, etc. Quiero comenzar con doble sesión al día, ¿es recomendable? ¿Puedo empezar con doble sesión dos veces a la semana? Por ejemplo los días de series, ¿es recomendable correr 6-7 Km por la mañana y mis series por la tarde? Mi meta es llegar a 36′ en 10 y sub 3h en 42 k – Fabianhh_1901[/alert]

Primero que todo, deseo felicitarte por tus marcas y comentarte que en tu marca para el maratón tienes margen.

Para ello te recomiendo trabajar las distancias inferiores, correr rápido para mejorar en distancias superiores;si no lo haces te verás estancado.

La doble sesión puede llevarte más inconvenientes que ventajas; te recomiendo antes que hacer doble sesión entrenar de forma adecuada, guiada y trabajar y buscar una mejora en el entrenamiento específico. Habla con tu entrenador la forma de mejorar.

CORRER MAS RÁPIDO

[alert type=red ]Quiero saber como puedo reducir mis tiempos en carreras de 5 y 10 kilometros en un periodo de 3 meses – J. Antonio Herdom[/alert]

Para mejorar en un periodo de tiempo tan limitado, te recomiendo que realices trabajo específico para la distancia, una vez hayas realizado una buena base aeróbica.

No decuides el trabajo de fuerza; déjate guiar por un especialista para que cumplas tu objetivo.

Víctor García:  Atleta de élite (medallista Europeo 2012 y olímpico Londres 2012) – Licenciado en Ciencias del Deporte y Entrenador Nacional de Atletismo

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