Running

La importancia del hierro en la dieta de corredores

Debido a sus importantes efectos en el rendimiento deportivo, el hierro es uno de los minerales clave para quienes practicamos el running.

Sin embargo, la deficiencia de hierro y la anemia suelen presentarse en corredores,  y sus negativas consecuencias terminan repercutiendo fuertemente en nuestra vida deportiva.

El hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.

Asimismo, el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Como se pierde

Normalmente un hombre pierde aproximadamente un miligramo de hierro por día a través de su piel, transpiración  y sus deposiciones, mientras que las mujeres además lo pierden durante  su menstruación.

Los corredores también perdemos hierro como consecuencia de un proceso llamado hemolisis de la pisada (generalmente se presenta en corredores con una  alta cantidad de kilometraje semanal) que genera que los glóbulos rojos sean dañados cuando los pies golpean el suelo, reduciendo los niveles de hemoglobina en sangre.

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Este hierro que perdemos, debe ser recuperado a través de una dieta adecuada con alimentos ricos en este mineral, ya que nuestra médula ósea almacena una  reserva de hierro, que es utilizada si existe una reducción temporaria del consumo de hierro o un aumento considerable de su pérdida.

Deficit de hierro y el rendimiento

El déficit de hierro afectará primero a la mioglobina (importante para el uso de oxígeno por los músculos) y luego a la hemoglobina.

Por ello, aún sin anemia (concentración baja de hemoglobina en la sangre), la actividad muscular y la producción de energía puede reducirse sustancialmente, lo que se refleja en un marcado descenso de nuestro rendimiento deportivo.

En caso de que el déficit de hierro, se convierta en anemia, la falta de hemoglobina afectaría el transporte del oxígeno desde los pulmones a las células musculares, lo que significa un impedimento para la producción de la energía que necesitamos para correr.

Por último vale decir, que si bien la falta de hierro puede ser sumamente perjudicial para nuestro rendimiento deportivo, un exceso en su ingesta, también puede llegar a traer complicaciones importantes en nuestra salud.

Por ello, debemos resaltar que un consumo excesivo de hierro no es recomendable, excepto en individuos en los cuales se ha detectado un deficiencia de hierro.

Para detectar si estas necesitando de mayor cantidad de hierro, te recomendamos leer esta nota donde hablamos de algunos de sus síntomas y te recomendamos visitar a tu médico para realizar los estudios necesarios.

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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