GUIA DEFINITIVA AYUNAS
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Correr en ayunas es una herramienta válida para algunos corredores, pero son muchos los que no saben como hacerlo de forma efectiva.

Para todos ellos, en este artículo compartiremos la Guía Definitiva para Correr en Ayunas.

LOS POSIBLES BENEFICIOS DE CORRER EN AYUNAS

El entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza tras unas cuantas horas sin ingerir alimentos.

Puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar  8 horas después de haber hecho un desayuno normal.

Luego de horas sin ingerir alimentos ni líquidos (cómo sucede cuando duermes por las noches) es normal que las reservas de glucógeno existentes en el hígado tiendan a disminuir considerablemente.

A diferencia del glucógeno almacenado en tu hígado, tus reservas musculares sirven únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado.

La cantidad de glucógeno muscular  depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Estas reservas de energía no desaparecen luego de horas de ayuno, por lo que aquí tienes un problema menos.

Sin embargo, luego de horas sin consumir alimentos, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.

Afortunadamente tu cuerpo tiene formas de “conseguir” esta glucosa, pero para ello necesitará que tu actividad no sea altamente exigente (no deberías realizar entrenamientos exageradamente intensos).

Para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón o un maratón, realizar algunos entrenamientos en ayunas es recomendado, ya que en distancias cómo estas, las reservas de glucógeno tenderán a agotarse y es importante estar “acostumbrados” a correr sin ellas.

Es decir que, correr en ayunas en algunos de los entrenamientos para estas distancias serviría para acostumbrar al cuerpo a funcionar con carencia de energía, hacer que el cuerpo, llegado el caso, sepa tirar de grasas cuando el glucógeno escasea.

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Además, correr sin nada en el estómago puede ayudarte a mejorar tu sensibilidad a la insulina y mejorar la capacidad de tus músculos para almacenar glucógeno (en este artículo hablamos sobre estos dos puntos).

Aunque correr en ayunas también podría ser una herramienta para corredores que desean adelgazar, esta Guía está orientada a ayudarte a hacerlo de forma segura y lograr que contribuya a generar adaptaciones en tu cuerpo que contribuyan a tu rendimiento deportivo.

LA GUÍA DEFINITIVA PARA CORRER EN AYUNAS

Teniendo en cuenta todo lo dicho, y los posibles riesgos de correr en ayunas, a continuación compartiremos nuestra Guía para hacerlo de forma segura.

1.- EL AGUA ES UNA ALTERNATIVA

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono. Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho.

El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

Básicamente, el agua es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo y de todos los procesos que se realizan dentro de él.

Teniendo en cuenta las adaptaciones y estímulos que buscamos generar al correr en ayunas, el consumo de agua es completamente válido.

Por ello, te recomendamos que apenas te levantes de la cama y/o antes de salir a correr, consumas un vaso de agua fría.

2.- TÉ VERDE

Las infusiones cómo el té o el café pueden ser muy beneficiosas para la salud y el rendimiento de los corredores.

Sin dudas, dentro de las diferentes variedades de té disponibles, el té verde es una de las más utilizadas por personas que desean bajar de peso.

Sin embargo, existen otras tantas propiedades beneficiosas y una de ellas es que resulta una bebida perfecta para consumir en ayunas, antes y durante tu entrenamiento.

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un Estudio realizado en jóvenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Por ello, nuestra recomendación es que la noche previa a irte a dormir, prepares una taza de té verde y la dejes reposando durante la noche.

A la mañana siguiente, la infusión estará fría y podrá ser consumida de forma rápida y aprovechando sus propiedades (algunos corredores no se sienten cómodos bebiendo infusiones calientes antes de correr).

3.- CENA PROTEÍNAS

Mientras el anabolismo es el responsable de construir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo para suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Uno de los riesgos de correr en ayunas es que corras demasiado rápido, la demanda de energía sea significativa y que para abastecerte de esta energía, tu cuerpo se vea obligado a catabolizar músculo para conseguir esta energía.

Para minimizar este riesgo, te recomendamos que en tu cena previa al entrenamiento y/o un rato antes de ir a dormir, consumas una comida rica en proteínas.

Una alternativa sumamente recomendable, puede ser el consumo de alimentos ricos en caseína, una proteína de lenta digestión. Queso,  leche y otros lácteos son buenas alternativas.

4.- SI VAS A REALIZAR ENTRENAMIENTOS LARGOS LOS AMINOÁCIDOS SON UNA ALTERNATIVA

Corredores adaptados a correr en ayunas, pueden realizar entrenamientos largos sin ningún síntoma de cansancio o de malestar.

Sin embargo, el ayuno más el volumen del entrenamiento, puede ser una combinación que genere catabolización muscular sin que te des cuenta.

Por ello, para aquellos corredores que están acostumbrados a realizar entrenamientos en ayunas de más de 60 minutos, recomendamos el consumo de aminoácidos.

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Los aminoácidos ramificados o branched chain amino acids  (BCAA), contienen solo 3 aminoácidos esenciales: leusina, isoleucina y valina.

Al respecto, vale decir que estos 3 aminoácidos pueden ser encontrados en prácticamente cualquier fuente de proteína, como el pollo o los huevos.

Aunque existen diferencias dependiendo la marca que los comercialice, los BCAA suelen aportar estos tres aminoácidos esenciales en un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina).

https://runfitners.com/2015/01/aminoacidos-combinados-bcaa-ramificados-runners/

5.- CORRE LENTO

Correr lento suele ser visto por muchos corredores como algo malo, se enojan cuando alguien los pasa en un entrenamiento y aceleran para evitarlo.

Por el contrario, la velocidad, es la gran habilidad con la que la mayoría de los corredores sueña, quieren ser rápidos.

Sin embargo, un buen corredor debe tener lugar para los ritmos lentos y los ritmos rápidos dentro de su plan de entrenamiento.

Correr lento en los entrenamientos presenta beneficios sumamente interesantes para un corredor: reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, colaborará con tu recuperación, te ayudará a aumentar tu kilometraje y mejorar tu resistencia, y generar mejoras en tu sistema aeróbico.

En ayunas, es sumamente recomendable correr lento y siempre recordando cuál es principal objetivo del entrenamiento: mejorar tu sistema aeróbico y tu adaptación a las grasas, dos aspectos vitales para un corredor.

En este tipo de entrenamiento, no busques realizar entrenamientos intensos ni extremadamente largos. Nada de series, HIIT, Tabata ni nada similar.

Correr en ayuna puede ser recomendable para realizar entrenamientos de recuperación cortos y lentos. También puede ser útil en corredores experimentados durante fondos que no superen los 60/90 minutos.

6.- LO QUE NO DEBES CONSUMIR ANTES DE CORRER EN AYUNAS

Los días que vayas a correr en ayunas te recomendamos que antes de correr evites consumir alimentos que aporten carbohidratos y proteínas.

A continuación un listado que te ayudará tener bien claro:

.- Evita las bebidas y alimentos azucarados.

.- Nada de harinas, ni pastas. No consumas galletas ni otros dulces.

.- Evita huevos y productos lácteos.

.- Evita el café ya que el proceso de torrado suele incluir azúcar.

.- No consumas geles energéticos ni bebidas deportivas.

7.- CONSUME PROTEÍNAS DESPUÉS DE CORRER

Al terminar de correr, consume fuentes de proteínas de rápida absorción. Lo ideal: proteína de suero.

La proteína de suero que se vende como suplemento deportivo es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es casína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

La proteína de suero se puede encontrar en la leche en general. Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.

El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.

La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.

-Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans (Venables et al) 

https://pixabay.com/en/beach-sunset-jogging-exercise-1176092/

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