medio maraton reglas
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A la hora de comenzar la preparación para un medio maratón, es normal preguntarse “¿cuantos kilómetros a la semana debo correr?” o ¨¿como hago para hacer qué kilometraje conviene?”.

En este artículo vamos a ayudarte a resolver tus dudas y vamos a darte las REGLAS DE ORO para definir tu kilometraje de forma inteligente y segura.

Recuerda que el objetivo siempre debiera ser asegurar BUENOS RENDIMIENTOS, sin poner en riesgo tu salud.

1 .- DEBES VARIAR LA CANTIDAD DE KILÓMETROS

Tu kilometraje semanal debiera ser dinámico e ir modificándose en base a la fase de tu preparación y como tu cuerpo está reaccionando a ella.

Es decir, será raro y poco conveniente que inicies tu plan de entrenamiento con una determinada cantidad de kilómetros y lo termines con la misma.

Recuerda que no es tan importante realizar demasiados kilómetros cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos.

Lo mejor es ser prudente y constante. En el medio maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

Por ejemplo, si vas a preparar un medio maratón en 16 semanas,te recomendaríamos encararla de esta forma

1- FASE PREPARATORIA (SEMANA 1 A 8)

Como primer fase de tu plan de entrenamiento para el medio maratón, el objetivo principal sería buscar generar una base de kilómetros y por ello intentarás sumar kilómetros en forma gradual y segura.

El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja.

En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo)

Esta fase te dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

2- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 9 A 13)

La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.

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El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.

Durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.

El kilometraje en esta fase no tiende a continuar elevándose demasiado.

3.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 14 A 16)

Durante esta fase, deberás demostrar qué tanto has mejorado y para ello será necesario que llegues en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.

Para ello, deberás realizar una “descarga” que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera.

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

2.- TUS ANTECEDENTES

A la hora de decidir tu kilometraje semanal, es vital que analices tus antecedentes.

Aquí deberás analizar tu edad, la cantidad de años (o meses) que corres, tus últimas temporadas deportivas, tus lesiones anteriores. Básicamente todo tu historial deportivo.

Quizás te preguntes porqué es importante esto. Veamos algunos ejemplos.

No es lo mismo un corredor de 20 años que uno de 50. Cuanto más joven eres, las recuperaciones tienden a ser más rápidas.

Por su parte, no es lo mismo una persona que corre hace 30 años, que uno que recién se inicia. Tu cuerpo se adapta a tus exigencias, cuanto más experimentado seas más adaptado estarás.

Cada factor es vital a la hora de decidir qué te conviene más. Analízalo de forma objetiva y toma la decisión más inteligente.

KILOMETRAJE

3.- TU  FORMA FÍSICA ACTUAL

A la hora de definir la cantidad de kilómetros que correrás por semana para preparar un medio maratón, deberás analizar tu forma física actual.

Aquí deberás olvidarte de tu pasado. De nada sirve que te pongas a pensar que hace 15 años podías correr 100 kilómetros por semana. Ha pasado mucho tiempo y tu cuerpo ha cambiado.

Por ello, deberás hacer un análisis actualizado de tu forma física a la hora de iniciar la preparación.

A continuación te dejamos algunas preguntas que te ayudarán a guiarte:

1.-  ¿Estás recuperándote de una lesión o estás en tu mejor forma física?

2.- ¿Tu peso es el correcto o tienes algunos kilos de más?

3.- ¿Estás corriendo de forma constante?

Estas son solo algunas de las preguntas que deberías responder.

Sé sincero contigo mismo a la hora de evaluar tu estado físico actual.

4.- TU OBJETIVO

Cada objetivo tiene requerimientos específicos y kilometraje mínimo necesario para llegar a él, que te “obligará” a correr con mayor asiduidad.

No es lo mismo entrenar un medio maratón para completar la distancia que para mejorar una marca anterior.

Una vez que tengas tu objetivo, podrás analizar la mejor forma de llegar a él.

Aquí recuerda no cometer el error de basar tu  objetivo más en un deseo que en una realidad fundamentada en nuestro verdadero estado físico, capacidades personales,  dedicación y entrenamientos que hemos realizado previos a la carrera.

Es por ello, que muchos corredores fallan y al terminar la carrera se sienten decepcionados con el tiempo que han realizado, y equivocadamente culpan a su plan de entrenamiento, climatología, alimentación y cientos de factores que pueden servir de excusa para un supuesto mal rendimiento en la competencia.

5.- SÉ PRUDENTE

Tu cuerpo se adapta a la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, pero para adaptarse necesita tiempo. Algunos corredores más, otros menos.

No cometas el error de aumentar abruptamente tu kilometraje, ya que estarás:

.- DEBILITANDO TU SISTEMA INMUNE.

.- GENERANDO DAÑOS EN TUS HUESOS Y NO DÁNDOLE TIEMPO PARA QUE SE REPAREN.

.- LOS TENDONES TAMBIÉN ESTARÁN EN RIESGO

.- NECESITARÁS DORMIR MÁS

corredor sano

 

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