Entrenamientos para runners

HIIT en cuestas: Terrible entrenamiento para corredores

Hay dos cosas que muchos corredores odian: las cuestas y los entrenamientos de intervalos a altas intensidades.

Mira lo que pasa cuando los combinamos en un solo entrenamiento. ¿Lo amarás o lo odiarás?

COMBINACIÓN ASESINA PERO BENEFICIOSA

Antes de contarte los beneficios de este espectacular entrenamiento, conozcamos un poco más de las cuestas y el HIIT.

LAS TERRIBLES CUESTAS

Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.

El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.

Así, cuando corres en cuestas,  moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.

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Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.

Por otra parte, la inclinación del suelo también te está obligando a trabajar más la elasticidad del tobillo y a elevar más las rodillas con el trabajo articular que esto implica.

Así que, al hacer el entrenamiento de cuestas, se ponen en marcha un conjunto de modificaciones en nuestra forma y postura corriendo.

Esta adaptación existe para ayudarnos a superar la inclinación del terreno y desencadena un trabajo muscular que implica fuerza.

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LOS ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Por su parte, los entrenamientos en intervalos de alta intensidades (también conocidos como HIIT o high intensity interval training), también son extremadamente duros.

El HIIT, consiste en mezclar intervalos cortos de un entrenamiento cardiovascular muy intenso con intervalos de una intensidad moderada o baja.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

HIIT EN CUESTAS: COMBINACIÓN BRUTAL

Ahora que ya explicamos los beneficios de las cuestas y del HIIT, veamos como combinarlos para sacar el máximo provecho de ellos.

Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el  90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.  

La forma de realización de este entrenamiento es la siguiente:

– CALENTAMIENTO (DRILLS + 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE)

.- HIIT (REPITE  10 VECES)

.- CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.

.- RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.

 

– ENFRIAMIENTO (10 MINUTOS DE TROTE)

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Los intervalos cortos e intensos en cuestas requieren  de una enorme respuesta neuromuscular y generan un gasto energético significativo.

Para obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

Como correr en cuestas | Entrenamientos para Corredores

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