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Entrenamiento HIIT para CORREDORES con SOBREPESO u OBESIDAD

El sobrepeso y la obesidad son un verdadero problema para muchas personas en el mundo.

En este artículo te mostramos una rutina HIIT apta para corredores con sobrepeso u obesidad, que puede ayudarte a ponerte en forma y quemar algunas calorías extra.

QUÉ ES UNA RUTINA HIIT

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

El HIIT es una forma eficiente de lograr resultados equivalentes al ejercicio moderado prolongado en personas obesas, tanto en pérdida de grasa como en mejora de indicadores de salud: capacidad aeróbica y presión arterial.

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Ahora bien, el HIIT para personas con obesidad o sobrepeso tendrá algunas características diferentes que las de personas sin este tipo de problemas.

El motivo es simple: tienes kilos de más que generan una serie de inconvenientes importantes.

Por una parte, a diferencia de los músculos, la grasa es un peso extra que no produce fuerza y no colabora con el movimiento de nuestro cuerpo y en el caso de  elevados niveles de grasa corporal, pueden afectar significativamente la técnica de carrera.

La grasa corporal acumulada produce sustancias inflamatorias, que son una amenaza seria para la salud general, el sufrimiento de lesiones y la recuperación post-entreno.

Por último, el exceso de grasa corporal se ha asociado con una reducción de la capacidad aeróbica y la resistencia.

Por ello, a continuación te mostramos un entrenamiento HIIT perfecto para corredores con sobrepeso u obesidad.

RUTINA HIIT 4 x 4

El entrenamiento que HIIT que te proponemos en este artículo será caminando por intervalos (intercalando períodos de alta y baja intensidad).

Quizás te parezca que caminar no es una forma efectiva de hacer HIIT, sin embargo, existen evidencias que demuestran que los intervalos caminando es  más beneficioso que caminar más tiempo a ritmo constante, incluso igualando el gasto calórico total.

El entrenamiento que te recomendamos ha sido utilizado en diversos Estudios realizados en poblaciones sedentarias y en rehabilitación cardíaca.

El HIIT 4×4 consiste en 4 intervalos de 4 minutos a 80-90% de intensidad, separados por intervalos de 4 minutos de baja intensidad (60% de FCM).

Cada uno de los intervalos serán realizados caminando (en la calle o en cinta).

Como verás es una rutina corta, pero que puede ser de suma ayuda para personas a las que someterlas a un plan de entrenamiento de altos impactos puede ser realmente peligroso y desaconsejable.

Referencias

Mechanisms behind the superior effects of interval vs continuous training on glycaemic control in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25099941

Cardiac Rehabilitation in Patients with Heart Failure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4834951/

The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785

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