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El hierro es uno de los minerales clave para los corredores; sin embargo, la deficiencia de hierro y la anemia suelen presentarse en corredores.

El hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.

Asimismo, el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Como consecuencia de ello, el hierro es esencial para el rendimiento de los corredores y es importante saber como lograr mantener los niveles de hierro elevados con la ayuda de la dieta diaria.

“HIERRO HEM” Y “HIERRO NO HEM”

El “hierro hem” es la forma de hierro que mas fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado

En promedio, las personas absorben entre un 15-35% del hierro hem que consumen. 

El “hierro no hem” se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem.

Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.

Como resultado, algunos alimentos con alto contenido de hierro, no son necesariamente las mejores fuentes de hierro.

Por  ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).

TRUCOS PARA LOGRAR UNA MEJOR ABSORCIÓN

Pese a que la absorción del hierro no hem es baja, eso no significa que esos alimentos no sirvan para aumentar tus reservas de hierro.

A continuación, te daremos algunos consejos para que logres aumentar la absorción del hierro de los alimentos que consumes.

– BUENAS COMBINACIONES

Para ello, te recomendamos que junto con fuentes de hierro no hem, agregues los siguientes:

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– Vitamina c

El consumo de alimentos ricos en vitamina c junto con fuentes de hierro no hem, pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro.

Una buena forma es será acompañar tus comidas con un licuado de naranja o kiwi.

– Hierro hem y no hem

La combinación de fuentes de hierro hem y no hem, colabora a aumentar la absorción del segundo.

Es decir, combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas para aumentar tus depósitos de hierro.

– LO QUE DEBES EVITAR

Ademas de existir combinaciones que pueden ayudarte, también existen algunas que pueden reducir la absorción de hierro y por ello es mejor evitar:

– Té

Evita consumir té con tus comidas ricas en hierro ya que reduce la absorción de este vital mineral.

Aprovecha al máximo las virtudes del té y consúmelo entre comidas (no durante ellas).

– Café

El café es otra infusión que puede reducir la absorción de hierro y que deberías evitar durante las comidas (e inmediatamente después).

– Alimentos ricos en calcio

Los alimentos ricos en calcio, también son  inhibidores de la absorción de hierro y por ello deberían ser evitados en algunas comidas.

Teniendo en cuenta que el calcio es otro mineral esencial para la salud y rendimiento de los corredores, una alternativa sería realizar comidas que centren su atención en aumentar los depósitos de calcio o de hierro, ya que la combinación tenderá a no funcionar.

EL PROBLEMA

El problema con el hierro (y otros minerales) es que algunos alimentos suelen contener inhibidores de su absorción (como los ricos en calcio), pero ello significa que debas optar por uno u otro.

Si tu salud y rendimiento está en buenas condiciones y llevas una dieta cargada de alimentos nutritivos y saludables , no deberías preocuparte demasiado por las combinaciones.

Sin embargo, si tienes síntomas de bajos niveles de hierro, deberías visitar a un profesional médico, reforzar tu alimentación y en caso de que el profesional lo indique, suplementar con hierro

– Iron deficiency http://sopajaramillo.org/2012/IronDeficiency.pdf

– Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684404

– Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010

– Estimation of Dietary Iron Bioavailability from Food Iron Intake and Iron Status http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214798/

– Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. http://europepmc.org/abstract/MED/1600930

 

flickr.com/photos/francisco_osorio/8691408568

 

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