¿Quieres convertirte en un runner? ¿Quieres empezar a correr desde cero y no sabes como hacerlo? Empieza ya con nuestro PLAN DE ENTRENAMIENTO de 8 semanas.

Si 8 semanas te parece poco, te damos un bonus de 8 semanas extras, para continuar entrenando!

Si aún no estás convencido de arrancar con este planning para iniciarte en el running, necesitas saber que más de 350.000 personas ya lo han hecho y han tenido éxito.

Y si aún no estás convencido, además te damos un plan nutricional con 8 consejos para que no cometas errores en tu alimentación.

5 Consejos  de empezar con el plan para empezar a correr

Como iniciarse en el running sin ayuda es difícil, vamos a darte una serie consejos que van a ayudarte  para empezar a correr:

1. NO NECESITAS TENER EXPERIENCIA

Este PLAN te ayudará a empezar a correr desde cero. No necesitas ninguna experiencia

2.- ES UN PLAN SEGURO

Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.

Las razones son simples. Queremos que empieces a correr de forma segura y sin lesiones.

Los entrenamientos de velocidad son exigentes para tu cuerpo, y aún no estás listo para ellos.

Las exigencias tenderán a ser reducidas y controladas, por lo que podrás trabajar en el fortalecimiento de otras partes de tu cuerpo como la zona media.

3.- NO COMETAS ERRORES DE PRINCIPIANTE

Para tener éxito es importante que no caigas en las típicas teorías erróneas de muchos corredores principiantes (aquí puedes conocerlas)

4.- NO ES PARA PERSONAS CON PROBLEMAS DE PESO

Si tienes algunos cuantos kilos de más te recomendamos que visites nuestra Guía para Comenzar a Correr con sobrepeso u obesidad.

5.- ESTIRA AL TERMINAR

Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos. En este artículo encontrarás una rutina completa de estiramientos

LA GUÍA QUE ESTABAS ESPERANDO

El entrenamiento para empezar a correr que te proponemos en este Plan será presentado en forma de tabla.

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Dividiremos la presente guía en 16 semanas (8 semanas + 8 semanas de bonus) entrenando 3 veces en cada una (en días alternos) y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.


Semana 1

En la primer semana realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento que consistirá en:

-CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos.

-INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).

 


Semana 2

Los tres entrenamientos de la segunda semana (siempre en días alternos) consistirán en:

-CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos.

-INTERVALOS: Camina por 5 minutos más, y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).


Semana 3

En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.

Así, los entrenamientos de la tercer semana consistirán en:

-CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos.

-INTERVALOS:  Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).


Semana 4

En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales, luego de realizar el calentamiento, deberás caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).


Semana 5

En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te sientas). Repetir 3 veces.



Semana 6

Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.


Semana 7

En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.


Semana 8

En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

-1º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.

-2º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.

-3º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.


BONUS – 8 SEMANAS MÁS DE ENTRENAMIENTO


EBOOK GRATIS

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PLAN NUTRICIONAL

Ya te mostramos los entrenamientos que te ayudarán a comenzar a correr, ahora te mostraremos los mejores consejos nutricionales para que te inicies en el running.

 

1.- Come nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).

2.- No todas las calorías son iguales. No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado.

3.-No necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento. De hecho, te recomendamos que lo evites/reduzcas.

4.- Las bebidas deportivas como Gatorade, no solo hidratan sino que aportan carbohidratos. No las necesitas para estos entrenamientos.

5.- No necesitas consumir grandes cantidades de carbohidratos después de correr. Nuevamente, elige alimentos nutricionalmente densos.  Frutas y verduras son buenas opciones.

6.-  Un corredor principiante no necesita suplementos, sino una alimentación inteligente.

7.- No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.

8.- El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.

OTRO EXTRA!!! 3 ERRORES QUE NO DEBES COMETER

1.- ELEGIR EL RITMO EQUIVOCADO

Para un corredor que se inicia sin un entrenador, el ritmo al que corren en sus entrenamientos, suele ser el gran problema; y aquí es donde todos los corredores principiantes cometen el gran error: correr demasiado rápido.

Es un hecho, los corredores principiantes no saben a que ritmo correr, pero quieren correr rápido.

El ego, los deseos de autosuperación, inseguridades personales, cualquiera sea el motivo todos los corredores principiantes corren mas rápido de lo que deberían.

Para un principiante, correr a un ritmo equivocado trae los siguientes problemas:

– reduce el tiempo total que podrás correr

– aumenta las sensaciones de ahogo y la incomodidad al correr

– aumenta las molestias post-running

– aumenta el riesgo de lesiones

– perjudica la producción de las adaptaciones fisiológicas necesarias.

Aunque todos los corredores principiantes desean correr rápido, es muy importante que graben en su mente que durante los primeros 6/12 meses las mejoras en su rendimiento se deberán a mejoras en el sistema aeróbico y corriendo lento es cuando mejor lo pueden estimular.

Lo mejor que puedes hacer en este plan, es correr a un ritmo que te permita mantener una convesación sin agitarte.

Básicamente, el objetivo es correr a un ritmo que no eleve exageradamente tus pulsaciones.

2.- IGNORAR LAS MOLESTIAS/DOLORES

Un corredor principiante no conoce los límites de su cuerpo y difícilmente, conozca la diferencia entre el trabajo duro y el trabajo inteligente.

Una cosa es entrenarse esforzándose y trabajando duro, y otra cosa es que en cada entrenamiento sufras al máximo.

Nuestro cuerpo es poderoso y tiene una excelente capacidad de adaptación, pero tiene límites; ser capaz de diferenciar entre un dolor y una lesión genuina es algo que viene con la experiencia y es vital para no sobrepasar esos límites.

Los corredores principiantes aún no tienen la experiencia suficiente para reconocer una molestia poco riesgosa de una molestia que puede convertirse en una lesión de importancia.

El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que tu cuerpo asimile los entrenamientos que realizas.

Sentir incomodidad en determinados entrenamientos es aceptable (aunque en principiantes debería reducirse al máximo) , pero de ninguna manera pienses que correr con un dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es normal.

Probablemente, estos dolores sean los anuncios que te da tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal. Son los dolores que debes aprender a escuchar para evitar que te lesiones.

3.-PRETENDER RESULTADOS INMEDIATOS

La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr mas kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.

Un día pretenden empezar a correr  y en un par de semanas ser mejores y exigirse al máximo.

El problema que se genera aquí es doble. Por un lado, es normal que luego de un tiempo las mejoras no sean tan evidentes como al principio y llegue la decepción o frustración.

Por otro lado, exigirte más de lo que tu cuerpo puede soportar, aumenta el riesgo de lesiones y lamentablemente, demasiados principiantes se lesionan.

A partir de aquí, puede surgir otro problema, creen que es normal lesionarse y hacen poco o nada por evitarlo.

Ten paciencia, y confía en nuestro plan. En solo 8 semanas serás un runner! Te deseamos éxitos.

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