wall press

Tener glúteos fuertes es sumamente importante para un corredor y en este artículo te mostraremos un ejercicio poco conocido pero muy efectivo para lograrlo.

WALL PUSH: EJERCICIO ISOMÉTRICO PARA GLÚTEOS PODEROSOS

Somos fanáticos de los ejercicios isométricos y por ello, te recomendamos que pruebes ya el WALL PUSH

Por si no lo sabes, es importante que tengas en cuenta que los ejercicios isométricos son un  forma de ejercitar tus músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.

Cómo consecuencia de la naturaleza de los ejercicios isométricos, las articulaciones y tendones, sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.

Los ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.

Mira el video para observar el movimiento y el “wall push” y luego sigue leyendo unos buenos consejos para su ejecución.

Para realizar el wall push adecuadamente, deberás posicionarte en forma paralela a la pared y a aproximadamente 10 centímetros de ella.

La pierna más cercana a la pared será la que deberás levantar, apoyar de forma semiflexionada contra la pared.

La otra pierna (la de apoyo) será la encargada de mantenerte en pie y “empujando contra la pared”  con el muslo, la rodilla y el tobillo de la pierna apoyada contra la pared.

El objetivo será que realices la máxima fuerza que podamos contra la pared durante algunos segundos (el máximo que puedas).

POR QUÉ ES IMPORTANTE QUE FORTALEZCAS TUS GLÚTEOS

Hablar de glúteos es una forma de agrupar a una serie de músculos con algunas diferencias, pero todos importantes para un corredor:

.- GLÚTEO MAYOR

El glúteo mayor, es el principal músculo extensor de la cadera y es el más grande, superficial y visible de los glúteos.

Además de contribuir a extender la cadera, el gúteo mayor es responsable de permitirte estar en posición recta.

.- GLÚTEO MEDIANO O MEDIO

Como su nombre lo indica, el glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor.

Se origina en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; y se inserta por debajo en la cara externa del trocánter mayor(la “bola” que notamos al palpar superficialmente la cadera).

Es probablemente el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.

.- GLÚTEO MENOR

El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando la separación de cadera, pero es mucho más débil.
Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano. Es mucho más delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible aumenta su tensión con escasa repercusión energética.

.- MÚSCULO PIRAMIDAL

El músculo piramidal o piriforme  es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea; es de forma aplanada y triangular de vértice externo.

Por dentro se origina en la cara lateral del hueso sacro y ligamento sacrociático mayor, se inserta en el borde superior del trocánter mayor.

Ahora que entendemos un poco más de los glúteos, te invitamos a descubrir las dos lesiones que puedes prevenir y/o recuperar con ejercicios para tus glúteos.

El fortalecimiento adecuado de los glúteos permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones:

.- Estabilizar las caderas cuando pisamos durante la “fase de apoyo”

.- Permitir que nuestra cadera se mantenga estables, centradas y rectas y así evitar desbalances que afectan nuestra técnica de carrera y nos hacen mas propensos a lesiones.

.- Colaborar con nuestra propulsión al correr.

.- Prevenir lesiones típicas de los corredores como el síndrome de la cintilla iliotibial o la condropatía rotuliana.

 

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