La mayoría de los corredores han escuchado hablar del glucógeno y su importancia para el rendimiento, pero pocos son los que saben algunos detalles esenciales sobre él.

Sin embargo, detrás de la palabra glucógeno, existen algunos mitos y también un poco de ignorancia y por ello,  a continuación te explicaremos la importancia y funcionamiento del glucógeno muscular y hepático mientras corres.

Glucógeno muscular y hepático mientras corres

El cuerpo humano es capaz de almacenar los hidratos de carbono para el uso de energía en el hígado y los músculos en forma de una sustancia conocida como glucógeno.

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis  está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

Por otra parte, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

Aunque esta distinción parece poco importante, es fundamental tenerla en cuenta: el glucógeno muscular sirve como energía para el músculo en donde se encuentra almacenado; el glucógeno hepático (el del hígado) sirve para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. 

Aunque no se suele tener en cuenta, el cerebro y el sistema nervioso, utilizan glucosa como fuente de energía. Como consecuencia de ello, los bajos niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia) pueden resultar en una disminución del rendimiento.

Es decir, puedes tener tus músculos llenos de glucógeno, pero si los niveles de glucosa en sangre son muy bajos, tenderás a rendir menos.

La cantidad de glucógeno hepático almacenado en tu cuerpo suele rondar entre 88/160 gramos de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

Teniendo en cuenta que corriendo a una intensidad del 70/80% del  VO2 max la oxidación de glucosa en sangre es de 1.0 gramos por minuto (60 g por hora), el hígado de un corredor podría mantener los niveles de glucosa durante aproximadamente entre 88 y 160 minutos de actividad moderada (menos tiempo si corres más intensamente).

Aunque estos números son sumamente interesantes, es importante destacar que para un corredor amateur es muy difícil conocer con precisión que cantidad de glucógeno tienen almacenada en su cuerpo.

La dieta diaria y la cantidad de carbohidratos que consumas; los entrenamientos (frecuencia, intensidad y volumen) son factores que se combinan de diversas maneras para obtener diferentes resultados.

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Sin embargo, es importante destacar que la capacidad de un corredor experimentado de almacenar glucógeno en sus músculos e hígado, es significativamente superior a la de una persona sedentaria.

De lo mencionado anteriormente, queda claro que, el glucógeno de tu hígado tiene la capacidad para asegurar el mantenimiento de la glucosa en sangre (evitar la hipoglucemia) mientras corres, durante  una buena cantidad de tiempo. Similar es la situación con respecto al glucógeno muscular.

Por ello, la recomendación general es que,  para correr durante menos de 60 minutos (sea rápido o lento) la energía no debería ser un problema, ya que en condiciones nutricionales normales deberías tener suficiente energía almacenada dentro de tu cuerpo.

Para aquellos que van a correr entre 60 y 90 minutos a una intensidad baja y/o moderada, deberán realizar pruebas y analizar los resultados, pero la gran mayoría de los corredores no necesitarán consumir carbohidratos mientras corren. Al superar los 90 minutos, probablemente necesites algún refuerzo. 

Para realizar un entrenamiento o competición que signifique correr mas de 60 minutos a una intensidad elevada; donde la utilización del glucógeno almacenado en tu cuerpo es elevada, consumir carbohidratos resulta necesario.


RECUERDA:

Aunque los carbohidratos son una fuente de energía importante para los corredores, no olvides que la grasa trabaja en forma conjunta para suministrarla.

Otro dato a tener en cuenta, es que hay personas que llevan una dieta baja en carbohidratos (algunos llegan a estados mínimos – cetosis), lo que contribuye a una adaptación de su cuerpo a una mejor utilización de la energía y una menor “dependencia” a la glucosa.


Referencias:

Carbohydrate intake during exercise and performance http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00116-9/abstract?cc=y=

The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance http://link.springer.com/article/10.1007/BF01075991#page-1

Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936083

Carbohydrate supplementation during exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542049

Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10870867

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