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Glucógeno antes, durante y después de correr: Lo que tienes que saber

El glucógeno es un concepto sumamente importante para los corredores. A continuación, te contamos lo que tienes que saber sobre él, antes, durante y después de correr.

Antes que nada, veamos qué es el glucógeno.

GLUCÓGENO: DEFINICIÓN

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Básicamente, el glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

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De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

En caso de que te preguntes, qué tienen que ver las células con el running, es importante que recuerdes que tu cuerpo está formado por la unión de millones de células con diversas funciones; entre ellas, las células musculares.

1.- GLUCÓGENO ANTES DE CORRER

Un hígado promedio de 1.8 kilogramos, puede almacenar aproximadamente 88 gramos de glucógeno pudiendo llegar a 160 gramos como máximo, lo que significa aproximadamente entre 350/650 kcal respectivamente.

La cantidad de glucógeno muscular  depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Vale decir que estos valores son aproximados. Dependerá de diversos factores, la cantidad de glucógeno que tengas en tu cuerpo antes de correr.

Sin dudas, los dos grandes factores a tener en cuenta son: a) tu alimentación y b) tus entrenamientos.

Por su parte, la alimentación a través de una dieta que incluya carbohidratos, es importante para mantener y maximizar las reservas de glucógeno.

Por otro lado, tus entrenamientos obviamente repercuten en los niveles de glucógeno que tienes almacenado. Por ejemplo, si corres todos los días duramente, será difícil que tengas tus reservas a tope.

2.- GLUCÓGENO MIENTRAS CORRES

Como ya dijimos,  las mayores concentraciones de glucógeno se encuentran en el hígado y los músculos.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuando necesitas energía, el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

Por otra parte, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

Aunque esta distinción parece poco importante, es fundamental tenerla en cuenta: el glucógeno muscular sirve como energía para el músculo en donde se encuentra almacenado; el glucógeno hepático (el del hígado) sirve para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Aunque no se suele tener en cuenta, el cerebro y el sistema nervioso, utilizan glucosa como fuente de energía. Como consecuencia de ello, los bajos niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia) pueden resultar en una disminución del rendimiento.

Es decir, puedes tener tus músculos llenos de glucógeno, pero si los niveles de glucosa en sangre son muy bajos, tenderás a rendir menos.

La cantidad de glucógeno hepático almacenado en tu cuerpo suele rondar entre 88/160 gramos de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

Teniendo en cuenta que corriendo a una intensidad del 70/80% del  VO2 max la oxidación de glucosa en sangre es de 1.0 gramos por minuto (60 g por hora), el hígado de un corredor podría mantener los niveles de glucosa durante aproximadamente entre 88 y 160 minutos de actividad moderada (menos tiempo si corres más intensamente).

Aunque estos números son sumamente interesantes, es importante destacar que para un corredor amateur es muy difícil conocer con precisión que cantidad de glucógeno tienen almacenada en su cuerpo.

La dieta diaria y la cantidad de carbohidratos que consumas; los entrenamientos (frecuencia, intensidad y volumen) son factores que se combinan de diversas maneras para obtener diferentes resultados.

Sin embargo, es importante destacar que la capacidad de un corredor experimentado de almacenar glucógeno en sus músculos e hígado, es significativamente superior a la de una persona sedentaria.

De lo mencionado anteriormente, queda claro que, el glucógeno de tu hígado tiene la capacidad para asegurar el mantenimiento de la glucosa en sangre (evitar la hipoglucemia) mientras corres, durante  una buena cantidad de tiempo. Similar es la situación con respecto al glucógeno muscular.

Por ello, la recomendación general es que,  para correr durante menos de 60 minutos (sea rápido o lento) la energía no debería ser un problema, ya que en condiciones nutricionales normales deberías tener suficiente energía almacenada dentro de tu cuerpo.

Para aquellos que van a correr entre 60 y 90 minutos a una intensidad baja y/o moderada, deberán realizar pruebas y analizar los resultados, pero la gran mayoría de los corredores no necesitarán consumir carbohidratos mientras corren. Al superar los 90 minutos, probablemente necesites algún refuerzo.

Para realizar un entrenamiento o competición que signifique correr mas de 60 minutos a una intensidad elevada; donde la utilización del glucógeno almacenado en tu cuerpo es elevada, consumir carbohidratos resulta necesario.


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