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Un corredor necesita de energía para poder soportar las exigencias del entrenamiento; la mayoría de las personas saben que cuanto mas entrenas, mayor cantidad de energía tiendes a necesitar.

Sin embargo, el cuerpo humano no solo necesita energía para correr, sino también para funcionar adecuadamente.

Teniendo en cuenta que, “la energía” es vital para el rendimiento y salud de los corredores, a continuación te contaremos lo que tienes que saber sobre el gasto energético.

FUENTES DE ENERGÍA

Los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.

Según como sea tu dieta, la proporción de energía que es aportado por cada uno de estos macronutrientes es variable. Algunos corredores llevan una dieta con un aporte energético de 80% de carbohidratos, mientras que otros se manejan en el rango del 60/70%.

Asimismo, es importante destacar que no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes es relevante, ya que cada uno de estos tienen un aporte energético diferente.

Así,  la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.

BALANCE Y GASTO ENERGÉTICO: LO QUE TIENES QUE SABER

La energía que se consume y no se utiliza como combustible, puede ser almacenada en el cuerpo como glucógeno y grasa corporal.

El balance energético es el equilibrio entre la energía que entra en tu dieta diaria y la energía que sale de tu cuerpo (la que consumes).

Cuando la energía que entra es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso; cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.

La energía que tienes en tu cuerpo se encuentra disponible para realizar funciones diferentes en tu cuerpo que se dividen en tres categorías:

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1.- MANTENIMIENTO

Mantenimiento son aquellos procesos fisiológicos que son esenciales para la supervivencia como son los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, etc. La energía necesaria para estas tareas es conocida como tasa metabólica basal  o metabolismo basal.

El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) es consecuencia de estos procesos fisiológicos.

Dentro de la energía del metabolismo basal, también se incluye el gasto energético consecuencia de la digestión y absorción de los alimentos que consumes (estimada en el 10%).

Es decir, aproximadamente un 10% del valor calórico de una comida se consume en la digestión y absorción de sus nutrientes (termogénesis inducida por la dieta). 

2.- ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es el componente mas variable dentro del gasto energético, ya que puede variar significativamente entre una persona que corre dos veces por semana respecto a aquellos que lo hacen todos los días.

Básicamente la cantidad de energía que gastas durante la actividad física depende de la intensidad, tipo, volumen de lo que hagas (no es lo mismo correr 4 kilómetros que 15) y  también de tu peso corporal (no es lo mismo mover un cuerpo de 100 kilos que uno de 70).

Aquí es importante destacar que el consumo energético de la actividad física, no se limita a lo que gastas mientras la realizas, sino que también se mantiene luego de realizarla.

3.- CRECIMIENTO

El crecimiento se refiere a la cantidad de energía utilizada para sintetizar nuevos tejidos; puede ser cero en adultos estables de peso, pero se vuelve relevante en niños y mujeres embarazadas.

 El coste energético de crecimiento es de aproximadamente 35% de las necesidades totales de energía durante los primeros tres meses de edad, cae rápidamente a cerca de 5% a los 12 meses y 3% por ciento en el segundo año, permanece en 1 a 2% hasta mediados de la adolescencia, y es insignificante en la adolescencia.

El gasto energético diario de corredores con un promedio semanal de 70 kilómetros es de aproximadamente 4055 calorías para los hombres y 2935 calorías para las mujeres.

– Energy expenditure, nutrition and growth.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20647260

– Energy expenditure of elite female runners measured by respiratory chamber and doubly labeled water.http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(05)80566-4/abstract?cc=y

– Human energy requirements.http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e04.htm

– Imagen | flickr.com/photos/euthman/16126117418

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