frutos secos
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Los frutos secos (almendras, nueces, pistachos, etc), tienen fama de estar cargados de grasa y de tener un elevado aporte calórico, y como consecuencia de ello no suelen ser considerados dentro de un plan de adelgazamiento.

Pese a que ambas características son verdaderas, hay unos muy buenos motivos para cambiar la percepción de estos alimentos y empezar a considerarlos como aliados a la hora de buscar perder peso y adelgazar.

Por ello, a continuación te explicaremos como el consumo de frutos secos puede ayudarte a adelgazar.

LOS FRUTOS SECOS, COMO ALIADOS DE LA PÉRDIDA DE PESO

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Los frutos secos, son fuentes ricas de otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente resultados metabólicos y cardiovasculares.

Dependiendo del fruto seco que se trate, pueden proporcionar buenas cantidades de vitamina E, magnesio, ácido fólico, ácidos grasos esenciales, fibra y proteínas a la dieta. Además, son bajos en carbohidratos.

frutos secos

Ahora bien, pese al alto aporte calórico de los frutos secos (los 100 gramos aportan aproximadamente entre 500 y 700 calorías), Estudios han indicado que alrededor del 10/15 % de las calorías que consumes no se absorben.

Pese al incremento de calorías que puede significar el consumo de frutos secos, es importante destacar su poder saciante, lo que significa que te ayudarán a evitar consumir otras calorías de otros alimentos.

Así, en un Estudio de 4 semanas consumiendo 43 gramos de almendras diarias, se observó que la energía consumida diariamente disminuyó (consumieron menos calorías) y disminuyó el apetito posterior a su consumo.

En un Estudio de 23 semanas, se requirió a los participantes consumir 344 calorías de almendras  (poco más de 50 gramos diarios) por 10 semanas. Los mismos participantes, descansaron 3 días, y luego se sometieron a otro control de 10 semanas donde siguieron su dieta habitual .

Según los investigadores, 10 semanas de consumo diario de almendras no causó cambios en el peso corporal (ni aumento ni descenso).

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En otro Estudio, se  concluyó que el consumo frecuente de frutos secos puede asociarse con un menor riesgo de aumento de peso .

IMPORTANTE:

En un Estudio realizado en 86.016 mujeres de entre 34 y 59 años de edad, se obersvó que el consumo frecuente de frutos secos puede asociarse con un reducido riesgo de  enfermedad mortal coronaria y de infarto de miocardio.

En otro extenso Estudio, se observó que el consumo de frutos secos se asoció con una disminución del índice de masa corporal,  de la circunferencia de la cintura y de la presión arterial en comparación con los no consumidores.

Por último, en otro Estudio se observó que una dieta baja en calorías complementada con almendras causó 62% mayor pérdida de peso que la misma dieta suplementada con hidratos de carbono complejos.

CONCLUSIONES

Pese al elevado aporte de calorías, los frutos secos tienen un gran poder saciante que te puede ayudar a consumir menos calorías durante el día.

Más allá de su contribución para adelgazar, los frutos secos pueden ayudarte a mantener la buena salud de tu corazón y por eso es recomendable incluirlos en tu dieta diaria.

Las almendras y nueces son nuestras favoritas, debido a su sabor y composición nutricional. Además son sumamente útiles como snacks rápidos durante el día.

 

Fatty acid composition of nuts – implications for cardiovascular health  http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN96_S2%2FS0007114506003564a.pdf&code=ffa0e3843bd9a20e00062d1042e9273c

The energetics of nut consumption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372

Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445351

Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038

http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n11/full/ejcn2013184a.html

Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study http://www.bmj.com/content/317/7169/1341

Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22331685

Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

flickr photo by Steve Parker http://flickr.com/photos/sparker/1203156393 shared under a Creative Commons (BY) license

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