recuperación
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Luego de una temporada cargada de carreras y entrenamientos duros, siempre es recomendable, la realización de un período o fase de recuperación .

Siempre,  la última fase de un buen plan de entrenamiento, debería ser la fase recuperación, cuyo objetivo será darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse luego de fases intensivas de entrenamiento.

Aunque es el mejor momento para tomarse unas vacaciones del running (y si coinciden con tus vacaciones laborales mejor) , no necesariamente significa que debas dejar de correr.

Para corredores acostumbrados a entrenar intensamente todo el año y tener desafíos constantes, puede ser difícil hacerse a la idea de darle tiempo a nuestro cuerpo para descansar.

Asimismo, el temor de perder las ganancias en el rendimiento que puedas haber tenido durante la temporada, dificulta aún mas las cosas.

Sin embargo, es importante que entiendas que, para que puedas comenzar una nueva temporada de entrenamiento, descansado y sin lesiones, lo mejor es llevar a cabo un plan de recuperación personal adecuado.

La fase de recuperación debería comenzar luego de tu participación en la última carrera de tu temporada deportiva y debería durar entre 3 y 6 semanas dependiendo de las exigencias a las que has sometido a tu cuerpo.

Primer semana

Durante la primer semana de tu fase de recuperación, deberás controlar tu ansiedad y el exceso de energía, ya que durante 7 días, deberías evitar correr y la realización de cualquier otra actividad física.

Aprovecha tu tiempo extra para realizar actividades que sueles tener relegadas debido a tus entrenamientos, duerme mas de lo que sueles dormir (incluye siestas si puedes) y evita el estrés (si es posible).

Segunda semana

En la segunda semana de tu fase de recuperación, invierte tu tiempo en actividades que disfrutes y que te permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas.

Este es el momento en el que debes hacer actividad física de manera más sencilla, sin la presión de un riguroso plan de entrenamiento.

En esta segunda semana, puedes incluir algún trote suave y corto (en duración y kilometraje) o la realización de entrenamiento cruzado de baja intensidad.

Tercer semana

En la tercer semana de tu fase de recuperación, intenta correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos, donde uno de ellos puede ser un entrenamiento tipo fartlek.

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Este entrenamiento no debería comprometer tu recuperación,  sino que debería ayudarte a mantener tu nivel de carrera y puede ayudar a aquellos corredores que les cuesta realizar la recuperación sin correr y/o sienten que se están poniendo lentos.

Durante esta tercer semana, es importante que mantengas días de descanso completos.

Para muchos corredores, esta tercer semana, puede significar el fin de la fase de recuperación.

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Semanas posteriores

Si has tenido un año verdaderamente duro, con volúmenes de entrenamiento e intensidades  elevadas; y carreras exigentes; te recomendamos que continúes dejando que tu cuerpo se recupere.

Durante las semanas posteriores, continúa realizando tres o cuatro trotes suaves por semana.

Esta fase de recuperación, está pensada para corredores que se han exigido físicamente en forma continua en los últimos 6/8 meses. Adapta estos consejos, teniendo en cuenta tu forma física y antecedentes.

Fin de la fase de recuperación

Al  llegar al final de la fase de recuperación deberías sentirte:

-completamente descansado.

-recuperado de la temporada anterior y sin molestias físicas de ningún tipo.

altamente motivado  y  en condiciones óptimas para encarar un nuevo plan de entrenamiento para la temporada que sigue.

Este artículo ha sido elaborado con la amable colaboración de Silvina Cristofano: ultramaratonista, entrenadora personal y dirige equipos de running en Bs. As y el Sur Argentino – Twitter: @blondasok / silvinacristofano@hotmail.com.

[learn_more caption=”Imagen”] http://www.flickr.com/photos/iwona_kellie/5493015283[/learn_more]

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