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Lamentablemente, la fascitis plantar es una de las lesiones mas comunes entre corredores  amateurs y de elite.

La fascitis plantar es una lesión que si es tratada a tiempo puede ser eliminada sin arruinar tu temporada deportiva,  pero si la dejas crecer sin tratar es posible que tardes mucho en recuperarte por completo.

La fascitis plantar es una irritación de la fascia plantar, un tejido que se ubica en la base del talón y recorre la planta de los pies; proporciona estabilidad al arco del pie y ayuda al adecuado funcionamiento del pie mientras nos desplazamos (por ello es tan importante para los corredores).

El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor en el talón del pie (aunque puede presentarse en otras secciones de la planta de los pies).

La fascitis plantar en corredores, suele sentirse fuertemente al comenzar a correr, pero con el pasar de los minutos tiende a ceder, para luego volver con mayor fuerza.

Para los corredores que sufren fascitis plantar, puede ser normal sentir el dolor apenas se levantan de la cama.

TRUCOS PARA EVITAR LA FASCITIS PLANTAR

El pie es una obra compleja de ingeniería y un elemento crítico en la forma de pararse, caminar, correr y mantener el equilibrio.

De todas las partes del cuerpo de un corredor, probablemente los pies suelen ser los mas olvidados y descuidados.

Así es normal ver corredores con pies verdaderamente descuidados, donde las uñas largas y negras suelen ser protagonistas.

En lesiones como la fascitis plantar, es vital realizar un tratamiento temprano y conocer técnicas que pueden ayudarte a prevenirla.

Por ello, a continuación te daremos cinco trucos que te ayudarán a evitar la fascitis plantar:

1.- EJERCITA LOS MÚSCULOS DE TUS PIES

Los músculos necesitan ejercicio regular para mantenerse saludables, y los músculos del pie no son diferentes.

Sin embargo, son pocos los corredores que son conscientes de la existencia e importancia de los músculos de los pies hasta que sufren una lesión como la fascitis plantar.

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Por ello, efectuar ejercicios de fortalecimientos de los músculos del pies debería formar parte de cualquier programa de  entrenamiento.

2. SEPARA TUS DEDOS

Separar los dedos de los pies, es una parte normal de una marcha sana; años de utilizar  zapatos demasiado pequeños y/o angostos que comprimen los dedos suelen limitar y afectar el movimiento de los pies.

Si quieres comprobar esto mientras lees esta nota, mira tus manos, ¿acaso los dedos están unos pegados a los otros?

Para evitar esto, selecciona calzado que te permita desplazar de manera mas natural y con espacio suficiente en la parte delantera.

uñas de los piesEl ancho de la puntera de tus zapatillas, es clave para garantizar el confort y evitar lesiones en tus pies, ya que correr con una puntera angosta genera que los dedos de los pies se acerquen demasiado y en algunos casos se posicionen uno arriba del otro, por lo que tus pies trabajarán de manera ineficiente y peligrosa.

Pasar descalzo buena parte de tu día y separar los dedos voluntariamente no solo te ayudará para evitar que se junten, sino también como una forma de ejercitar tus músculos.

Para aquellos que detecten que los dedos de sus pies ya sufren de este problema, una alternativa de muy bajo costo es adquirir unos accesorios que usan las mujeres para pintar las uñas de los pies, cuya función es separar los dedos (para evitar mancharlos). Usar este accesorio, algunas horas al día puede ser de utilidad.

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3. NO USES TACOS

Utilizar zapatos con taco alto afecta negativamente nuestra tu postura y sobrecargan la parte delantera de nuestros pies; a mayor taco, mayor sobrecarga y mas se afecta la postura.

Claro que las mujeres suelen ser las mas afectadas por el uso de tacos, pero en los últimos años muchos zapatos para hombres también incluyen cierto taco.

En caso de ser imposible abstenerse de usarlos (en general para cuestiones laborales o eventos sociales) , nuestra recomendación  es que lo hagas por el menor tiempo posible y de ser posible dispongas de una muda de zapatos sin tacos para cuando puedas cambiarlos.

Por cada grado positivo de talón (por un punto de referencia, el talón de 1 pulgada en el zapato de vestir de un hombre crea un ángulo promedio de 12 grados), da como resultado un ángulo de deformación en la columna lumbar, la pelvis, rodillas o en el tobillo.

Evita el calzado que aumenta la tensión mecánica incorporando mucho talón.

4. NO TE OLVIDES DE ESTAR DESCALZO

Otro consejo importante para evitar la fascitis plantar en corredores, es buscar la interacción total y sin zapatos entre la superficie en la que estés y el pie.

Para ello, estar descalzo en tu casa o trabajo (si resulta posible), o probar unas buenas zapatillas minimalistas te ayudará a restaurar la función completa de los pies.

Pasando algunas horas descalzo durante el día, es otra forma de fortalecer tus pies (sin siquiera darte cuenta) y permitirlos trabajar de forma completamente natural.

5.- ESTIRAMIENTOS

Al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo, los del pie, también pueden verse beneficiados de una buena sesión de estiramientos y masajes.

Por ello, te recomendamos que después de duros entrenamientos y/o una o dos veces a la semana, realices los siguientes estiramientos/masajes:

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Imagen | flickr.com/photos/mmarchin/261936797

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