ESGUINCE DE TOBILLOS

¿Qué es un ESGUINCE DE TOBILLO? ¿Cuál es el mejor tratamiento para recuperarte de esta lesión? ¿Se puede prevenir? Todas estas preguntas serán respondidas en este artículo.

ESGUINCE DE TOBILLO: QUÉ ES

Explicado de forma simple, podemos hablar de esguince, cuando tu tobillo se ha estirado de una forma excesiva que genera daños (hasta la rotura) de los ligamentos de tu tobillo.

Los esguinces de tobillo suelen ser causados por una torcedura de tus pies (interna o externa) durante la pisada, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo “torcido” y/o inestable.

Esta torcedura, puede generar el daño de los ligamentos de nuestro tobillo, siendo el  ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversión.

En general, los esguinces se producen cómo consecuencia de torceduras que suceden cuando nos encontramos frente a un cambio inesperado de la superficie por la que nos desplazamos.

Así, un pozo o un piedra muy pequeña, puede producir una inestabilidad que nos provoque una torcedura en el tobillo (inversión o exersión)  y el posterior daño de los ligamentos.inversión y eversión de tobillo

La falta de tratamiento o un tratamiento inadecuado de un esguince de tobillo, puede generar una inestabilidad y debilitamiento crónico del tobillo, lo que nos hace mas propensos a sufrir nuevas torceduras mientras corremos.

Además, los esguinces pueden afectar la habilidad de nuestro cuerpo de percibir los movimientos de nuestros tobillos y producir dificultades para mantener el equilibrio.

TIPOS DE ESGUINCE: Grado 1, 2 y 3

El esguince de tobillo, reconoce distintos niveles de gravedad,  y mientras en algunos casos apenas genera molestias, en otros puede ser tan dolorosa que dificulte el caminar y obligarnos a dejar de correr.

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Ante un esguince de tobillo, la severidad del daño producido en el ligamento, determinará la clasificación de la lesión y su tratamiento.

Grado 1

En un esguince leve (grado 1), existe un estiramiento de los ligamientos, caracterizado por dolor e hinchazón  leves.

En un esguince de tobillos leve, el tratamiento debería ser de corta duración y no debería generar problemas para correr luego de una semana.

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Grado 2

En un esguince de grado 2, existe un desgarro de las fibras ligamentosas, lo que produce dolor e inflamación (moderada a grave), inestabilidad moderada de la articulación  y suele ser necesaria la inmovilización durante varios días.

Grado 3

En un esguince de tobillo de grado 3, se produce la ruptura total del ligamento con una inestabilidad severa de la articulación;  el dolor y la inflamación es tan debilitante que la carga de peso es imposible durante varias semanas.

✪ En runners, los esguinces más comunes, son los de grado 1 y 2.

TRATAMIENTO

El dolor de un esguince de tobillo dependerá de la gravedad del mismo. 

Lo bueno es que, con un tratamiento adecuado, los esguinces de tobillo en la mayoría de los casos se pueden curar rápidamente y no se convierten en un problema crónico.

Veamos los mejores consejos:

– Aplicar frío

La aplicación de hielo puede ayudarte a reducir el dolor.

El frío debe aplicarse con una capa protectora.  Una toalla o similar será suficiente.

Se aconseja que se haga con la pierna estirada en alto 2 veces al día durante 20 minutos, tiempo suficiente para que el frío penetre en las capas más internas.

– Reducción de las cargas

La reducción de las cargas del tobillo será vital para recuperarte rápidamente y no producir más daños.

Ello puede significar que tengas que dejar de hacer tu actividad física favorita.

De hecho si eres un runner, te recomendamos que te abstengas de correr, ya que una torcedura mientras corres puede agravar significativamente tu esguince.

En cuanto al reposo, dependerá del grado de la lesión; mientras que en el grado 1 es posible continuar con la actividad física (reduciendo las cargas), en los grados 2 y 3 será clave el reposo que hagas para obtener una buena recuperación.

Algunas investigaciones han demostrado que un periodo largo de inmovilización de la zona lesionada  (mas de 4 semanas), es menos efectiva que un tratamiento funcional que incluya el movimiento del tobillo.

 – Antiinflamatorios en caso graves

Tomar anti-inflamatorios durante los primeros 3 días pueden ayudar a la reducción de la inflamación.

Se estima que todos los procesos inflamatorios, tienen su mayor auge en los 3 primeros días tras el accidente.

Además ayudarán a reducir la sensación de dolor en aquellos casos en los que sea un esguince severo que provoque mucho dolor.

No abuses de su consumo ya que puede verse afectada tu recuperación.

– Aplica geles

Aplica pomada o gel antinflamatorio que actúa de forma directa a través de la piel para intentar disminuir la hinchazón del área afectada.

– Realiza ejercicios de fortalecimiento

Una vez que el dolor empiece a ceder, se recomienda hacer ejercicios para recuperar la fuerza de la zona afectada.

Para lograr una buena recuperación y evitar sufrir de esguinces crónicos, resulta imprescindible trabajar en la búsqueda de la recuperación del rango de movimiento, la fuerza y la coordinación neuromuscular.

EJERCICIOS PARA FORTALECER TOBILLOS

PREVENCIÓN DE ESGUINCES – VIDEO

El problema de los esguinces recurrentes

Un Estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine concluyó en que el 73% de los atletas sufren múltiples esguinces de tobillo durante su vida deportiva.

Lamentablemente, pese a su gravedad y los problemas que puede generar, son muchos los corredores que no le dan la importancia que esta lesión se merece.

El resultado suele ser la persistente inestabilidad y debilidad del tobillo y un aumento del riesgo de volver a sufrir de esguinces de aún mayor gravedad.

La importancia de los ejercicios preventivos

Por ello, integrar ejercicios preventivos en tu rutina de entrenamiento , es esencial para reducir el riesgo de lesión o de recidiva.

Estos ayudan a que la musculatura tenga mayor movilidad y una rápida activación para proteger a los tobillos.

Debido a que los esguinces de inversión (rotación interna del tobillo que afectan los ligamentos laterales) se presentan con más frecuencia, debemos centrarnos en ganar fuerza a través de ejercicios de equilibrio y la mejora del rango de movimiento de esta articulación.

Hay que tener en cuenta que si el entrenamiento en esta posición no se controla, la posibilidad de lesión aumenta; el objetivo es llevar el control de lo que normalmente es incontrolado en éste.

Para que el tobillo funcione correctamente, es necesario una amplia flexión plantar (la capacidad de apuntar con los dedos del pie al suelo) y dorsiflexión (tirando los dedos de los pies hacia la nariz).

Debido a que pasamos la mayor parte de nuestros días en una posición de flexión plantar, nuestro tendón de Aquiles también se puede ver afectado; su misión de impulso durante la marcha o el salto, utiliza un punto de apoyo en las cabezas de los metatarsianos, una flexión plantar del pie y una extensión de la rodilla.

Los movimientos sincronizados de este mecanismo pueden alterarse por una descoordinación motora y provocar una tensión brusca que llegue a romper el tendón.

El primer paso en casi todos los programas de fortalecimiento del tobillo debe ser mejorar la movilidad de la flexión dorsal.

Esto alarga la de Aquiles, por lo que tendremos menos riesgo de padecer esta lesión o un esguince de tobillo.

Algunas articulaciones están hechas para la estabilidad, y otras están diseñadas para la movilidad; este es el caso de la articulación del tobillo.

A continuación os proponemos una serie de ejercicios (realiza 2 series x 10-12 repeticiones de cada uno) para fortalecer los tobillos y mejorar su rango de movimento.

Realizar los ejercicios descalzo 1-2 veces por semana. Un tobillo en pleno funcionamiento también depende de tener la musculatura de los pies fuertes.

✪ IMPORTANTE

Un esguince que no ha sido curado debidamente, se convierte en un punto débil que fácilmente saldrá a flote en el futuro.

Normalmente siempre con el paso del tiempo se agrava y acaba retirándote por más tiempo de la actividad física.

La reflexión sabia es detenerse para escuchar a tu cuerpo, seguir las recomendaciones y volver a tener un tobillo fuerte para soportar tu nivel de entrenamiento anterior.

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esguince de tobillos PINTEREST

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