tapering corredores

La obsesión de todo corredor que va a participar de una carrera, suele ser una: llegar en óptimas condiciones físicas y rendir al máximo el día de la carrera.

Ya sea un maratón o una carrera de 10k, los entrenamientos de los días/semanas previas son importantes para acercarte al logro de tus objetivos.

Por ello, la mayoría de los corredores suelen utilizar el tapering (o descarga), es una técnica que consiste en una reducción de la cargas de entrenamiento de un corredor

El objetivo principal de esta reducción es permitir que tu cuerpo asimile los entrenamientos realizados previamente, se recupere de ellos y llegue mas fortalecido para la carrera.

La reducción de las cargas de entrenamiento, puede ser lograda a través de la modificación de distintos componentes de tu plan entrenamiento: el volumen de entrenamiento (cantidad de kilómetros que corremos), la intensidad y/o la frecuencia.

La duración de esta reducción de las cargas suele ser dependiente de la distancia a correr y de factores personales de cada corredor; pero en líneas generales, podemos decir que cuanto mayor es la distancia de la carrera, mayor duración tiene el tapering o descarga.

Así, el tapering de un maratón suele abarcar los 14/21 días antes de la carrera, y el de un 10k entre 7-10 días antes del evento.

LAS SEMANAS PREVIAS: EL ERROR QUE DEBES EVITAR

Aunque la mayoría de los corredores saben que el tapering de las semanas previas a una carrera puede resultar beneficioso para el resultado final, lo cierto es que, son demasiados los que temen que entrenar menos les haga perder la forma física.

Afortunadamente este temor ha sido descartado por múltiples investigaciones que indican que algunas semanas con un volumen reducido no afecta el rendimiento deportivo.

El gran desafío durante las semanas o días de tapering es asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.

Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres. Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.

Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva

Así, un Estudio en el que se compararon diferentes alternativas durante un tapering de 7 días (1.- alta intensidad y volumen bajo; 2.- baja intensidad- volumen moderado; 3.- descanso total), demostró que aquellos corredores que incluyeron entrenamientos de alta intensidad mejoraron sus rendimientos en comparación con el resto.

El resultado de este Estudio, demuestra que para que el tapering sea efectivo no solo se requiere una modificación del volumen, sino un mantenimiento de los entrenamientos de alta intensidad.

El mantenimiento de los entrenamientos intensos junto con la reducción del volumen, mejoró el rendimiento (aumentaron un 22% el tiempo hasta el agotamiento).

Por otro lado, cuando la intensidad se redujo y el volumen se mantuvo moderado,  las mejoras fueron menores (un 6%); mientras que aquellos que solo descansaron tuvieron una pequeña reducción de su rendimiento (pudieron correr un 3% menos).

Otro interesante Estudio señaló que una reducción de uno a dos tercios de la frecuencia de entrenamiento o duración, no modifican significativamente el VO2max o resistencia siempre que se mantenga la intensidad de los entrenamientos.

Entonces, el error que debes evitar durante las semanas previas a una carrera donde quieres rendir al máximo pareciera ser reducir la intensidad de tus entrenamientos.

Claro que ello no significa que tengas que realizar todos tus entrenamientos a alta intensidad, por el contrario, lo que deberías hacer es reducir tu volumen general y mantener los entrenamientos de calidad e intensidad.

Referencias:

Physiological effects of tapering in highly trained athlete – Shepley , MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951

Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis – Bosquet, Montpetit, Arvisais, Mujika

http://www.sportexperts.org/publication/18.pdf

Training techniques to improve endurance exercise performances. Kubukeli, Noakes, Dennis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076176

The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Neufer

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122

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Imagen | Creative Commons licensed (BY) flickr photo by Peter Mooney: http://flickr.com/photos/peterm7/14522259385

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