ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS 5 Y 8K

Dos distancias que se están popularizando cada vez más, son las carreras de 5 y 8 kilómetros, ya que permiten la participación de mayor cantidad de corredores ya que no se requiere una excelente forma física para  llegar a la meta.

Mientras para algunos estas distancias son el inicio en las carreras populares, para otros corredores más avanzados es una excelente oportunidad de jugar con la velocidad y obtener su mejor marca.

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En esta fase de nuestro plan de entrenamiento , tu meta debería ser mejorar tu habilidad para mantener un ritmo veloz durante toda la carrera.

Para ello, nada mejor que en las semanas previas (recuerda entre 4 a 6 semanas antes) incorporar entrenamientos específicos (donde buscamos acostumbrar al cuerpo a lo que será la carrera).

Para ello te recomendamos los siguientes entrenamientos que deberán realizados una vez que hayas entrado en calor   en debida forma y una vez terminadas las series realizar un trote suave de entre 5 y 10 minutos:

Entrenamientos Específicos  para 5 km

-12 series de 300 metros  a tu ritmo de carrera para los 5 km con 100 metros (aprox. 30/35 segundos) de trote suave de descanso entre series.

-12/16 series de 600 metros a tu ritmo de carrera para los 5 km con 100 metros de trote suave de descanso entre series.

Entrenamientos Específicos  para 8 km

Como se trata de una distancia intermedia entre los 5 km y los 10 km lo que intentaremos en las semanas  previas es  alternar entrenamientos específicos de las dos distancias, en las primeras 2 semanas haremos los de 5 km antes relatados  y en las posteriores los específicos para 10 km como ser:

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-5 series de 1600 metros (1 milla) al ritmo que pretendes correr los 10 km con intervalos de 45 segundos de caminata o trote muy suave. Al terminar estas 5 series haremos 1 serie mas de 1600 metros al ritmo de carrera de 5 km.  El total a correr son 6 millas (9,6 km)  rápidas mas  la distancia que recorras en tus intervalos de descanso.

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