5 KILÓMETROS
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Nota: Este es un artículo elaborado por Victor García, corredor olímpico, Entrenador Nacional y Licenciado en Ciencias del Deporte

Aunque muchos corredores populares lo olvida, las carreras de 5000 metros (5 kilómetros) son una de las pruebas olímpicas de atletismo y una de las mas atractivas.

Claro que a nivel popular la prueba más multitudinaria suele ser los 10 km,  pero no por ello, debemos olvidarnos de una distancia con muchos beneficios: los 5 km.

Al ser una distancia relativamente corta, el ritmo de carrera es mucho mayor de lo que estamos acostumbrados, por lo que deberás focalizar buena parte de tus entrenamientos a cualidades que no son tan entrenadas en distancias cómo el medio maratón y maratón: la velocidad y la fuerza.

Ya que entrenar para una carrera de 5 kilómetros puede ser útil para luego rendir mucho más en distancias superiores, a continuación, te recomendamos un entrenamiento específico para los 5000 metros.

#Entrenamiento “8 x 500”

Este entrenamiento, te servirá para entrenar ritmos más exigentes de los que seguramente estés acostumbrado, y que servirá para mejorar tus marcas.

El entrenamiento específico para carreras de 5 kilómetros que te recomendamos, consiste en 8 series de 500 metros recuperando 1’30’’.

Cómo verás, es un entrenamiento que consiste en intervalos de 500 metros, con una recuperación de 1’30’’ que no es ni muy corta, ni excesiva.

El objetivo es claro: correr rápido, e ir a una intensidad elevado durante todo el entrenamiento.

Para que este entrenamiento sea efectivo, será importante que te concentres en correr a un buen ritmo, ya que hay que acostumbrar al organismo a correr a ritmos fuertes.

– Variantes:

Los atletas acostumbrados a este tipo de trabajo, podrán hacer hasta 10/12 repeticiones de 500 metros y reducir la recuperación a 1 minuto.

Por otro lado, los corredores con menos experiencia, podrán aumentar la recuperación a 1’45’’ – 2’ con el fin de que recuperen bien tras cada repetición y sean capaces de correr rápido, que es el objetivo de la sesión.

– Consejos para su realización:

¿Dónde realizarlo?

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Al estar buscando intensidad, tenemos que intentar hacer este tipo de entrenamientos en un terreno donde el piso sea firme, donde podamos impulsar bien, y sea un lugar llano, sin cuestas.

Un buen sitio puede ser una pista de atletismo o una recta de tierra plano.

¿Cuándo realizarlo?

Para preparar carreras cortas cómo los 5000 metros, la mejor época suele ser el verano, ya que en esa época nos va a costar mucho más preparar pruebas largas como maratón o media maratón.

¿Sólo o acompañado?

Si tenemos a alguien que nos acompañe o alguien que nos ‘eche una mano’ nos será de  mucha utilidad, ya que al ser un entrenamiento intenso, toda ayuda es poca.

Si vamos solos debemos marcarnos un ritmo al que hacerlo, con el fin de no perder el objetivo y no relajarnos en ningún momento.

Víctor García:  Atleta de élite, medallista Europeo 2012, olímpico Londres 2012 y campeón de España en los 3000 metros indoor 2014 – Licenciado en Ciencias del Deporte y Entrenador Nacional de Atletismo

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