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Al igual que en una receta para una rica comida, en el plan de entrenamiento para un maratón, existen algunos ingredientes imprescindibles (o componentes críticos).

Por ello, iniciamos una serie de artículos donde les contamos a nuestros lectores, los cuatro componentes críticos y/o esenciales para correr los 42 kilómetros.

Así, en la primera parte, hablamos de la importancia de trabajar nuestra resistencia (la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible) y en la segunda parte, tratamos los beneficios de no olvidar el entrenamiento de la velocidad.

En esta tercera parte, te contaremos el otro componente esencial del entrenamiento de los 42 k y probablemente el aspecto mas olvidado por los corredores amateurs.

El entrenamiento de fuerza

Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.

El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero para los corredores de largas distancias, cómo los maratonistases esencial.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

1.-Mejora tu economía al correr

En un estudio (Storen et. al) se analizaron lo efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre  a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento.

Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

En otro estudio (Millet et al.)  se detectaron mejoras en la economía de carrera luego de 14 semanas de entrenamiento de fuerza (6 ejercicios diferentes, 3 series de 3/5 repeticiones, dos veces a la semana).

2.- Previene lesiones

Correr somete al cuerpo a fuertes tensiones especialmente en músculos, ligamentos, tendones  y articulaciones; y si bien nunca un corredor está exento a  una lesión, los entrenamientos de fuerza pueden proveer una defensa contra estas: las fibras musculares se fortalecen y así  brindan mayor apoyo a las articulaciones; los ligamentos y los tendones, se hacen más fuertes.

Además cuando una lesión ocurre, un buen nivel de fuerza en tus  piernas, seguramente  disminuya su gravedad y los tiempos para rehabilitarte.

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3.- Aumenta tu potencia y velocidad

La potencia en un corredor es el resultado de la combinación de la fuerza  y la velocidad con la que das cada paso.

Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para producirla.

Importante

La forma de entrenar tu fuerza e incluirla en tu plan de entrenamiento , dependerá de tu forma física, objetivos, fase de tu plan de entrenamiento y otros factores que deberás evaluar.

Asimismo, es importante resaltar, que el entrenamiento de fuerza para corredores maratonistas, no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core y el tren superior.

Aunque el trabajo en el gimnasio es muy útil para entrenar nuestra fuerza, la calistenia puede ser una alternativa accesible y efectiva para todos los corredores.

1.- Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners (Storen et. al)

(http://www.ntnu.no/c/document_library/get_file?uuid=fc46ad21-5655-4528-8ede-634cf070b745&groupId=10301)

2.- Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and V0 2 kinetics (Millet et al.)

(http://www.alexandrelevangelista.com.br/wp-content/uploads/2009/08/treinamento-concorrente-e-economia-de-corrida.pdf)

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